Treniruotės namuose dar niekada nebuvo tokios paprastos: vienas aksesuaras, kuris tikrai veikia
Jis neužima daug vietos, kainuoja nedaug, o mankštintis galima net ant kilimo svetainėje. Šis iš pirmo žvilgsnio paprastas sporto aksesuaras vis dažniau atsiranda namų treniruočių rinkiniuose. Pasipriešinimo žiedas – tikras sąjungininkas siekiantiems tvirtesnių pilvo raumenų ir stabilesnės laikysenos. Kaip su juo sportuoti?
Pasipriešinimo žiedas – tai elastingas ratas su minkštomis rankenomis šonuose. Dažniausiai jis gaminamas iš plastiko, sutvirtinto stiklo pluoštu. Sporto prekių parduotuvėse jį galima rasti ir kaip „magic circle“ arba pilateso pasipriešinimo lanką. Žiedo paskirtis – sudaryti pasipriešinimą spaudžiant arba skleidžiant, todėl raumenys dirba intensyviau nei atliekant įprastus pratimus be inventoriaus.
Žiedo skersmuo dažniausiai siekia apie 36 cm, tad jis mažesnis nei populiarūs „hula hop“ lankai. Šis įrankis sukurtas taip, kad tiktų pilatesui, jogai ir lengvoms stiprinamosioms treniruotėms namuose. Dėl to jis dažnai praverčia pradedantiesiems ar vyresnio amžiaus žmonėms – nereikia nei sudėtingos technikos, nei didelės jėgos nuo pat pradžių.
Nors dažniausiai kalbama apie pratimus pilvui, pasipriešinimo žiedas veikia gerokai plačiau. Treniruotės metu itin aktyviai dirba gilieji raumenys, atsakingi už liemens stabilizaciją ir taisyklingą laikyseną. Tai ne tik tiesieji pilvo raumenys, bet ir skersiniai, dubens dugno bei prie stuburo esantys raumenys.
Priklausomai nuo to, kaip laikomas žiedas, jis gali efektyviai stiprinti ir šlaunis, ypač jų vidinę dalį, kuri kasdieniuose pratimuose neretai lieka nuošalyje. Taip pat į darbą įtraukiami sėdmenys, rankos ir pečiai, o kai kuriais pratimais – ir krūtinės raumenys. Dėl to pasipriešinimo žiedas dažnai rekomenduojamas norintiems dailinti kūno linijas be sunkių jėgos treniruočių.
Vienas didžiausių šio įrankio privalumų – universalumas. Tas pats žiedas leidžia atlikti ir lengvą raumenų aktyvaciją, ir intensyvesnę stiprinamąją treniruotę. Viskas priklauso nuo spaudimo jėgos ir darbo tempo.
Dar viena svarbi savybė – saugumas sąnariams. Pasipriešinimas yra tolygus ir lengvai kontroliuojamas, todėl pratimai paprastai neapkrauna kelių ar stuburo taip, kaip šuoliai ar intensyvus kardio. Dėl šios priežasties pilateso lankai neretai naudojami ir reabilitacijoje arba grįžtant į fizinį aktyvumą po ilgesnės pertraukos. Tai gali būti aktualu ir senjorams, kuriems ypač svarbi sąnarių apsauga.
Patogumas taip pat turi reikšmės: žiedas yra lengvas, paprastai laikomas ir telpa net į kelioninį krepšį. Tai praktiška alternatyva sunkiems hanteliams ar dideliems treniruokliams, kuriems namuose ne visada atsiranda vietos. Turint tokį lanką, galima susidėlioti namų treniruotę ir sumažinti išlaidas sporto klubui.
Vienas paprasčiausių pratimų – šlaunų stiprinimas sėdint. Atsisėskite tiesiai ant kilimėlio arba kėdės, įdėkite žiedą tarp kelių ir lėtai suspauskite, kontroliuodami judesį ir kvėpavimą. Jau po kelių pakartojimų pajusite vidinės šlaunų dalies ir pilvo raumenų darbą.
Kitas populiarus pratimas – rankų ir krūtinės aktyvacija. Laikykite žiedą krūtinės aukštyje, alkūnes šiek tiek sulenkite ir spauskite lanką į vidų. Šis paprastas judesys įtraukia rankas ir pečius, o kartu įtempus pilvą – stiprina ir giliuosius raumenis. Abu pratimus galima atlikti net ir keliomis trumpomis serijomis per dieną.
Nors pasipriešinimo žiedas laikomas saugiu ir švelniu įrankiu, ne kiekvienam jis tiks bet kokiomis aplinkybėmis. Atsargūs turėtų būti žmonės, kuriuos vargina stiprūs, pažengę nugaros skausmai, taip pat patyrę šviežias traumas ar neseniai atliktas operacijas. Procedūros ar intervencijos pilvo, nugaros ir dubens srityse gali būti aiški kontraindikacija – net nedidelis pasipriešinimas kartais gali ne palengvinti, o sustiprinti simptomus.
Atsargiai reikėtų sportuoti ir nėštumo metu bei netrukus po gimdymo. Nors žiedas kartais naudojamas dubens dugno treniruotėms, labai svarbu parinkti tinkamus pratimus ir spaudimo jėgą. Geriausia iš anksto pasitarti su kineziterapeutu. Jei treniruotės metu atsiranda skausmas, svaigimas ar nemaloniai didelė įtampa, pratimus vertėtų nutraukti ir kreiptis į specialistą.
Pasipriešinimo žiedai priskiriami prie pigesnių treniruočių aksesuarų. Fizinių sporto prekių parduotuvių kainos dažnai siekia apie 14 eurų. Internetinėse parduotuvėse galima rasti modelių maždaug nuo 7 iki 16 eurų, tačiau dažnai papildomai prisideda pristatymo mokestis.
Renkantis žiedą verta atkreipti dėmesį į jo standumą: per kietas gali greitai atgrasyti, o per minkštas nesuteiks aiškesnio efekto. Svarbios ir minkštos, neslystančios rankenos – jos didina komfortą ir padeda išvengti slydimo treniruotės metu. Taip pat pasitikrinkite skersmenį ir svorį: lengvą, kompaktišką modelį paprasčiau laikyti namuose ir patogiau pasiimti kelionėn.
