Duona – vienas seniausių ir dažniausiai vartojamų produktų lietuvių mityboje. Ji valgoma pusryčiams, pietums ir vakarienei, derinama prie sriubų, salotų, karštųjų patiekalų arba tiesiog tepama sviestu. Vis dėlto sveikatai sąmoningesni žmonės vis dažniau svarsto: ar visos duonos rūšys vienodai vertingos?
Ar tikrai verta rinktis baltą bandelę, o gal geriau tamsesnę, ruginę duoną? Tinkamas pasirinkimas gali turėti reikšmingos įtakos savijautai, energijos lygiui, virškinimui ir net kūno svorio kontrolei. Todėl svarbu suprasti ne tik, kiek kalorijų turi skirtingi duonos tipai, bet ir kuo iš tiesų skiriasi kvietinė ir ruginė duona bei kaip jų sudėtis veikia organizmą.
Lietuvoje ir apskritai mūsų regione labiausiai paplitusi kvietinė ir ruginė duona. Iš pirmo žvilgsnio jos panašios: abi gaminamos iš grūdų, turi daug angliavandenių, šiek tiek baltymų ir skaidulų. Tačiau jų poveikis sveikatai ir sotumo jausmui gali skirtis. Supratus šiuos niuansus, lengviau sąmoningai planuoti kasdienį valgiaraštį ir išvengti nepastebimai suvartojamų „tuščių“ kalorijų.
Maistinė vertė: skirtumai nedideli, tačiau svarbios detalės
Vienoje riekėje viso grūdo kvietinės duonos yra apie 81,5 kcal, beveik 4 g baltymų ir maždaug 1,9 g skaidulų. Ruginės duonos kaloringumas labai panašus – apie 82,9 kcal. Joje dažniausiai būna šiek tiek mažiau baltymų, bet truputį daugiau angliavandenių. Vadinasi, vien pagal kalorijų ar baltymų kiekį šias dvi rūšis atskirti sunku.
Esminis skirtumas slypi grūdų savybėse ir jų apdorojime. Rafinuojant grūdus (kai nuvalomas luobelės ir gemalo sluoksnis), prarandama didelė dalis mineralinių medžiagų ir skaidulų. Dėl to duonoje, keptoje iš baltų, išvalytų miltų, mineralų gali būti gerokai mažiau nei viso grūdo gaminiuose. Todėl renkantis duoną svarbiausia atkreipti dėmesį, ar ji kepama iš viso grūdo miltų, o ne vien į tai, ar ji vadinama kvietine, ar rugine.
Kvietinė duona
Viso grūdo kvietinė duona yra vertinga dėl skaidulų, taip pat joje aptinkama fitonutrientų, B grupės vitaminų, magnio ir cinko. Šios medžiagos svarbios energijos apykaitai, nervų sistemos veiklai ir imunitetui. Dėl skaidulų tokia duona paprastai geriau sotina, padeda palaikyti žarnyno mikrobiotą ir lėčiau didina gliukozės kiekį kraujyje.
Kita situacija – su balta duona, kepama iš rafinuotų kvietinių miltų. Jei į ją papildomai dedama cukraus, sirupų ar kitų saldiklių, toks produktas gali skatinti staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių greitai vėl atsiranda alkio jausmas. Nors balta kvietinė duona daugeliui atrodo „lengvesnė“ ir minkštesnė, maistine verte ji dažniausiai nusileidžia viso grūdo gaminiams.
Ruginė duona
Rugiai išsiskiria tuo, kad juose gausu lignanų – augalinių junginių, siejamų su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai bei medžiagų apykaitai. Viso grūdo ruginė duona dažniausiai būna tvirtesnės struktūros ir tankesnė, todėl neretai suteikia stipresnį ir ilgiau išliekantį sotumo jausmą. Angliavandeniai iš ruginės duonos paprastai pasisavinami lėčiau, todėl energijos lygis išlieka stabilesnis, o žarnyno veikla – aktyvesnė.
Vis dėlto svarbu prisiminti, kad ne visa tamsi duona automatiškai yra sveikesnė. Jeigu kepant naudojami ne viso grūdo miltai, o spalvai ar skoniui sustiprinti pridedama melasos ar kitų saldiklių, tokioje duonoje gali būti daugiau nereikalingo cukraus. Be to, kai kuriems žmonėms labai tanki ruginė duona gali būti sunkiau virškinama ir sukelti pilvo pūtimą ar kitus nemalonius pojūčius, ypač jei virškinimo sistema jautresnė.
Kurią duoną rinktis norint sulieknėti?
Svorio kontrolei svarbiausia ne vienas konkretus produktas, o bendra mitybos sistema. Vis dėlto, kalbant apie duoną, lieknėjimo tikslams dažniausiai palankiausia rinktis viso grūdo kvietinę arba ruginę duoną. Jose esančios skaidulos padeda geriau reguliuoti apetitą, lėtina cukraus kiekio kraujyje kilimą ir mažina persivalgymo bei dažno užkandžiavimo tikimybę.
Kalorijų skirtumas tarp viso grūdo kvietinės ir ruginės duonos paprastai yra nedidelis, todėl daug svarbiau, kiek duonos suvalgoma ir su kuo ji derinama (pavyzdžiui, su sviestu ar riebiu sūriu, palyginti su liesais baltymais ir daržovėmis). Taip pat verta įvertinti, ar duona nėra pagaminta iš rafinuotų miltų ir ar joje nėra per daug druskos, cukraus bei įvairių priedų.
Apibendrinant, skirtumai tarp viso grūdo kvietinės ir ruginės duonos nėra dramatiški. Vertėtų rinktis tą, kuri skanesnė ir geriau toleruojama, tačiau visuomet pravartu perskaityti sudėtį: geriausia, kai ingredientų sąrašo pradžioje nurodyti viso grūdo miltai, o cukraus, druskos ir priedų kiekis nėra perteklinis. Sveikatai palankiausią pasirinkimą lemia ne duonos pavadinimas, o jos sudėtis ir vieta kasdienėje mityboje.
