Norite pasikeisti per 21 dieną? Yra viena problema, apie kurią niekas nekalba

Teiginys, kad įpročius galima pakeisti per 21 dieną, skamba patraukliai, tačiau mokslas jo nepatvirtina. Šis skaičius labiau primena populiariosios psichologijos taisyklę nei realų žmogaus elgesio dėsningumą. Tyrimai rodo, kad įpročių formavimasis yra daug labiau individualus procesas, priklausantis nuo elgesio sudėtingumo, aplinkos, motyvacijos ir nuoseklumo.

Vienas dažniausiai cituojamų tyrimų šia tema buvo atliktas Londono universiteto koledže. Jo autoriai nustatė, kad naujam kasdieniam elgesiui tapti gana automatiniu vidutiniškai prireikė 66 dienų. Tačiau dar svarbiau ne pats vidurkis, o milžiniška skirtumų amplitudė: vieniems dalyviams prireikė 18 dienų, kitiems net 254. Tai reiškia, kad universalios trijų savaičių taisyklės tiesiog nėra.

Iš kur atsirado 21 dienos mitas?

21 dienos idėja dažnai siejama su plastikos chirurgu Maxwellu Maltzu, kuris dar praėjusio amžiaus viduryje pastebėjo, kad jo pacientams maždaug tiek laiko prireikdavo priprasti prie pasikeitusios išvaizdos. Vėliau ši mintis buvo supaprastinta ir pradėta kartoti tarsi moksliškai įrodytas faktas apie įpročių formavimąsi.

Problema ta, kad prisitaikymas prie pokyčio ir naujo įpročio susiformavimas nėra tas pats. Viena yra susitaikyti su nauja situacija, visai kas kita yra pasiekti, kad tam tikras veiksmas imtų vykti beveik automatiškai, be nuolatinio vidinio priminimo ar pastangų.

Ką iš tiesų sako tyrimai?

Įprotis formuojasi tada, kai tam tikras veiksmas kartojamas gana nuosekliai panašiame kontekste, kol smegenys pradeda jį sieti su konkrečiu signalu. Pavyzdžiui, vandens stiklinė po pusryčių ar trumpas pasivaikščiojimas po darbo dienos. Kuo aiškesnis kontekstas ir kuo paprastesnis veiksmas, tuo didesnė tikimybė, kad elgesys taps automatiškas greičiau.

Tačiau ir čia nėra stebuklingo termino. 2024 metais paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė, kad įpročio formavimosi trukmė skirtinguose tyrimuose dažniausiai siekė apie 59–66 dienas, o kai kuriais atvejais truko nuo 4 iki 335 dienų. Tai dar kartą patvirtina, kad kalbėti apie vieną visiems galiojantį skaičių būtų klaidinga.

Svarbi ir dar viena detalė: vienas praleistas kartas paprastai nesugriauna viso proceso. UCL tyrėjai nurodė, kad pavienis praleidimas reikšmingai nepakenkė įpročio formavimuisi. Didesnė problema kyla tada, kai elgesys tampa labai nenuoseklus ir nebesikartoja pakankamai dažnai, kad susiformuotų automatiškumas.

Todėl į klausimą, ar tikrai galima pakeisti savo įpročius per 21 dieną, trumpas atsakymas būtų toks: kartais taip, bet daugeliu atvejų ne. Per tris savaites galima padėti stiprų pagrindą, pradėti naują rutiną ir pamatyti pirmuosius pokyčius, tačiau tikras, tvirtas įprotis dažniausiai formuojasi ilgiau. Dėl to žmonės neturėtų nusivilti, jei po 21 dienos naujas elgesys dar neatrodo natūralus. Tai nereiškia, kad jie žlugo. Dažniausiai tai reiškia tik tiek, kad procesas vyksta taip, kaip ir turėtų vykti realiame gyvenime.