Paprastas būdas kontroliuoti apetitą: sužinokite, ar monotoniška mityba padeda greičiau mesti svorį
Moksle vis dažniau kalbama apie vadinamą monotonišką valgymą, kai kasdien kartojami panašūs patiekalai ir užkandžiai. Naujesni tyrimai rodo, kad toks struktūruotas, pasikartojantis valgiaraštis gali padėti greičiau mažinti kūno svorį nei labai įvairi mityba.
Žurnale ,,Health Psychology” publikuotame tyrime pastebėta, kad dalyviai, kurių mityba buvo labiau pasikartojanti, per maždaug 12 savaičių vidutiniškai numetė apie 5,5–6 proc. kūno masės. Tuo metu tie, kurių racionas buvo įvairesnis, per tą patį laiką vidutiniškai sumažino svorį apie 4–4,5 proc., o skirtumai išryškėjo jau po kelių savaičių.
Kodėl kartojimas mažina apetitą?
Vienas svarbiausių mechanizmų siejamas su pojūčiu, vadinamu specifiniu sotumu, kai tas pats skonis ir produktas ilgainiui teikia mažiau malonumo. Praktikoje tai reiškia, kad kartojant tuos pačius užkandžius ar patiekalus dažnai natūraliai suvalgoma mažiau, net jei maisto prieinamumas neribojamas.
Kiti darbai rodo ir papildomą efektą: kai sumažinama pasirinkimų, ypač užkandžių kategorijoje, dalis žmonių nesąmoningai suvalgo mažiau energijos. University at Buffalo tyrėjai yra aprašę, kad ribojant įvairovę užkandžiuose paros energijos suvartojimas gali spontaniškai sumažėti apie 10–15 proc., nes ilgainiui mažėja noras užkandžiauti.
Daug pasirinkimų skatina persivalgymą
Valgymo elgsenos tyrimai taip pat sieja didelę skonių ir produktų įvairovę su didesniu suvartojamu maisto kiekiu. Analizėse apie maisto aplinką pabrėžiama, kad kuo daugiau skirtingų pasirinkimų, tuo stipresnė tendencija suvalgyti daugiau, nes norisi paragauti dar ir dar.
Kai kuriuose vartotojų elgsenos darbuose nurodoma, kad didesnė įvairovė gali padidinti suvalgomo maisto kiekį maždaug 20–25 proc. lyginant su situacijomis, kai pasirinkimas sąmoningai apribotas. Dėl to įvairovė, nors ir naudinga maistinių medžiagų prasme, gali apsunkinti kalorijų kontrolę.
Mažiau sprendimų, daugiau kontrolės
Pasikartojanti mityba veikia ne vien per skonį, bet ir per kasdienius sprendimus. Kiekvieną dieną renkantis, ką valgyti pusryčiams, pietums ar užkandžiams, eikvojami dėmesio ir savikontrolės resursai, o tai psichologijoje siejama su sprendimų nuovargiu.
Kuo žmogus labiau pavargęs, tuo dažniau renkasi greitesnius, patogesnius ir neretai kaloringesnius variantus. Struktūra, kai dalis patiekalų kartojasi, sumažina improvizacijų poreikį ir padeda išvengti vadinamųjų nematomų kalorijų, kurios atsiranda dėl padažų, užkandžiavimo ar didesnių porcijų.
Dar viena nauda yra nuspėjamumas: lengviau išlaikyti panašų energijos kiekį diena po dienos. Tyrimuose pabrėžiama, kad net esant panašiam savaitės kalorijų vidurkiui, dideli paros svyravimai kai kuriems žmonėms apsunkina svorio mažinimo procesą.
Vis dėlto specialistai pabrėžia balansą: pasikartojimas neturėtų virsti ekstremalia monotonija mėnesių mėnesiais, ypač jei valgiaraštis sudarytas skurdžiai. Ilgainiui tai gali didinti kai kurių vitaminų, mineralų ar skaidulų trūkumo riziką, todėl vis dažniau rekomenduojamas pasikartojantis, bet rotuojamas principas, kai naudojami keli panašūs, iš anksto suplanuoti meniu variantai.
Toks modelis dažniausiai geriausiai tinka žmonėms, kurie linkę impulsyviai užkandžiauti, pavargsta nuo planavimo ir nori paprastesnės rutinos. Tuo tarpu tiems, kuriems maistas yra svarbi kasdienio malonumo dalis ir kurie greitai pavargsta nuo tų pačių skonių, pasikartojantis valgiaraštis gali būti sunkiau išlaikomas ilgesnį laiką.
