Per dienos pertrauką suvalgyti per sotūs pietūs gali sukelti mieguistumą ir sumažinti darbingumą. Po pietų budrumas natūraliai kiek sumažėja, todėl sunkus, riebus maistas šį pojūtį dar labiau sustiprina. Dėl to verta rinktis pietus, kurie suteikia energijos, bet nesukelia nemalonaus persisotinimo.
Mitybos rekomendacijose pabrėžiama, kad tinkama porcija yra tokia, kuri numalšina alkį, tačiau nepalieka sunkumo jausmo. Per didelis maisto kiekis apsunkina virškinimą ir gali mažinti koncentraciją bei darbo našumą.
Pietų pasirinkimą dažnai lemia ir darbo pobūdis. Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms patariama vengti labai didelių, skaidulų stokojančių patiekalų. Vis dėlto lėkštėje turėtų būti pakankamai įvairaus maisto, kad pietūs būtų ir sotūs, ir maistingi.
Per menkas valgymas taip pat nėra geras sprendimas. Kai pietūs pernelyg lengvi, vėliau dažnai sustiprėja noras užkandžiauti, ypač vakare. Todėl dienos metu suplanuotas lengvas, bet maistingas užkandis gali būti naudingas – jis padeda išlaikyti energiją iki darbo dienos pabaigos.
Fiziškai sunkų darbą dirbantiems žmonėms ypač svarbu gauti pakankamai energijos su maistu. Esant didesniam fiziniam krūviui rekomenduojama racione didinti skaidulų turinčių angliavandenių kiekį – tai padeda ilgiau jaustis sotiems ir suteikia daugiau ištvermės.
Tokiais atvejais pravartu rinktis ir subalansuotus užkandžius, sudarytus iš daržovių, viso grūdo produktų ir baltymų šaltinio. Toks derinys padeda palaikyti stabilesnį energijos lygį visą dieną.
Dirbant naktinį darbą taip pat svarbu laikytis tam tikrų mitybos principų. Pagrindinį patiekalą rekomenduojama suvalgyti ne vėliau kaip iki pirmos valandos nakties, o vėliau, jei atsiranda alkis, rinktis lengvą užkandį.
Kuo riebesni ir kuo mažiau skaidulų turintys pietūs, tuo didesnė tikimybė, kad jie nepagerins savijautos ir nepadės išlaikyti darbingumo. Todėl verta rinktis lengvesnius, subalansuotus patiekalus.
Mityba daro didelę įtaką darbo našumui. Racionas, kuriame trūksta daržovių, vaisių, uogų ir žuvies, tačiau gausu perdirbtų mėsos gaminių ir saldumynų, dažnai siejamas su prastesne savijauta ir mažesniu produktyvumu.
Tuo tarpu kokybiška mityba, kurioje svarbią vietą užima augaliniai produktai, gali padėti gerinti darbo kokybę ir palaikyti didesnį energijos lygį. Toks maistas aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Sveiki pietūs darbo metu svarbūs ir dėl kitos priežasties: jie suteikia progą trumpam atsitraukti nuo užduočių, pailsėti ir atgauti jėgas. Net trumpa, kokybiška pertrauka prisideda prie geresnio susikaupimo ir efektyvumo.
Per dieną rekomenduojama valgyti nuo trijų iki šešių kartų – tai apima pagrindinius valgymus ir, jei reikia, vieną ar kelis užkandžius.
Alkis tarp valgymų gali atsirasti, tačiau jis neturėtų tapti per stiprus. Stipriai išalkus dažniau persivalgoma, todėl pravartu išlaikyti reguliarų valgymo ritmą.
Siekiant subalansuotos mitybos rekomenduojama didinti daržovių, vaisių, uogų, viso grūdo produktų ir ankštinių augalų kiekį racione. Taip pat verta dažniau rinktis tvariai sugautą ar užaugintą žuvį.
Kartu patariama mažinti raudonos mėsos, perdirbtų mėsos gaminių ir druskos vartojimą. Tokie pokyčiai gali turėti teigiamą poveikį bendrai sveikatai ir savijautai.
Renkantis pietus darbo metu pravartu vadovautis vadinamuoju lėkštės modeliu. Jis padeda paprasčiau sudaryti subalansuotą patiekalą ir užtikrinti maisto įvairovę.
Pagal šį principą maždaug pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės: šviežios salotos, tarkuotos daržovės, troškintos ar virtos daržovės, taip pat žalios daržovės, tinkamos valgyti be papildomo apdorojimo.
Likusi lėkštės dalis paskirstoma tarp angliavandenių ir baltymų šaltinių. Angliavandeniams gali tikti bulvės ar viso grūdo kruopos, o baltymams – žuvis, ankštinės daržovės, sojų gaminiai ar liesa mėsa.
Salotas verta papildyti sveikais riebalais. Tam tinka nesūdyti riešutai, įvairios sėklos, augalinis aliejus arba aliejinis salotų padažas.
Prie pietų geriausia rinktis paprastus gėrimus: vandenį, liesą pieną, pasukas arba praturtintą augalinį gėrimą.
Jei reikia papildomo sotumo, galima suvalgyti riekę viso grūdo duonos su augaliniu margarinu ar kitu augalinių riebalų mišiniu – tai suteikia papildomų skaidulų ir energijos.
Desertui geriausia rinktis vaisius ar uogas. Jei norisi sotesnio varianto, tinka varškė ar jogurtas su vaisiais arba uogomis.
Užkandžiai taip pat turėtų būti visaverčiai. Geri pasirinkimai – viso grūdo duona su kiaušiniu ir daržovėmis, jogurtas su uogomis ir granola ar kiti panašūs deriniai.
Per darbo dieną svarbu nepamiršti ir skysčių. Reikėtų reguliariai gerti vandenį, ypač jei patalpoje šilta arba tenka daugiau prakaituoti.
Net ir nedidelis skysčių trūkumas gali pabloginti dėmesio koncentraciją, atmintį ir sprendimų priėmimo gebėjimus, todėl vanduo turėtų būti lengvai pasiekiamas visos dienos metu.
Ruošiant pietus ar priešpiečius verta maistą planuoti iš anksto. Tai padeda išvengti spontaniškų, mažiau sveikų pasirinkimų ir leidžia lengviau laikytis subalansuotos mitybos principų.
