Staigūs gliukozės šuoliai gali skatinti alkį: specialistai paaiškino, kaip jų išvengti

Kas sukelia staigius gliukozės šuolius?

Šiuolaikinėje mityboje gausu greitai pasisavinamų angliavandenių, kurie staigiai pakelia gliukozės kiekį kraujyje ir priverčia kasą išskirti daugiau insulino. Didžiausia rizika kyla tada, kai saldūs ar baltų miltų produktai valgomi tuščiu skrandžiu, pavyzdžiui, pusryčiams.

Tokiu atveju cukrūs į kraujotaką patenka greitai, o energijos pakilimą netrukus keičia staigus kritimas, mieguistumas ir naujas alkio jausmas. Ilgainiui dažni gliukozės šuoliai siejami su didesne atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto rizika, taip pat su svorio augimu.

Maistas ir valgymo tvarka gali keisti rezultatą

Paprastas principas, kurį pabrėžia mitybos specialistai ir metabolinės sveikatos tyrimai, yra balansuotas valgymas, kai viename patiekale dera skaidulos, baltymai ir riebalai. Tokia sudėtis lėtina angliavandenių pasisavinimą ir švelnina gliukozės kreivę po valgio.

Populiarumo sulaukusi prancūzų biochemikė Jessie Inchauspé, žinoma kaip „gliukozės deivė“ ir knygos „Gliukozės revoliucija“ autorė, siūlo dėmesį skirti ir valgymo eiliškumui. Jos idėja paprasta: pirmiausia valgyti daržoves, tuomet baltymus ir riebalus, o angliavandenių dalį palikti pabaigai.

Ji taip pat ragina saldumynų nevalgyti atskirai, o jei jų norisi, rinktis kaip deserto dalį po pagrindinio valgio. Tokiu būdu, net ir suvalgius kažką saldaus, gliukozės šuolis dažnai būna mažesnis, nei užkandžiaujant vien tik cukrumi.

7–10 minučių judesys po valgio

Dar vienas patarimas, kuris dažnai minimas kalbant apie gliukozės kontrolę, yra trumpas, lengvai įgyvendinamas judėjimas po valgymo. Po valgio dirbantys raumenys aktyviau naudoja gliukozę, todėl gliukozės pikas gali būti mažesnis, o savijauta stabilesnė.

Jessie Inchauspé akcentuoja blauzdos raumens aktyvinimą ir siūlo paprastą pratimą: lėtai kilti ant pirštų ir vėl leistis žemyn, kartojant kelias minutes. Tokia veikla nereikalauja specialios įrangos ar sportinės formos, o svarbiausia yra reguliarumas ir nuoseklus tempas.

Viešojoje erdvėje ji mini, kad 7–10 minučių toks pratimas gali pastebimai sumažinti gliukozės rodmenis, tačiau individualus efektas priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, suvalgyto maisto, jautrumo insulinui ir bendro fizinio aktyvumo. Sergantiems diabetu ar vartojantiems gliukozę mažinančius vaistus saugiausia pokyčius aptarti su gydytoju, ypač jei pasitaiko hipoglikemijos epizodų.

„Nėra vieno stebuklingo triuko, kuris pakeistų mitybą, miegą ir judėjimą, tačiau mažesni gliukozės šuoliai dažnai prasideda nuo elementarių įpročių“, – sako Jessie Inchauspé.