Sveikata.lt
Beveik kiekvieno žmogaus gyvenime pasitaiko dienų, kai pačiu netinkamiausiu metu apima miegas. Tai gal ir nieko baisaus, juk visko kartais pasitaiko – ir audringų vakarėlių, ir nebaigtų darbų, prie kurių tenka padirbėti ir naktį. Tačiau kai kuriems žmonėms per didelis mieguistumas iš tiesų trukdo atlikti savo pareigas – dirbti, prižiūrėti vaikus ir netgi aktyviai ilsėtis. Šis reiškinys dar žinomas kaip hipersomnija, pakartotinis mieguistumas, sukeliantis norą snustelėti netgi darbo metu.
Nenuostabu, kad mieguistumo dieną problema paprastai prasideda naktį. Jeigu keletą dienų iš eilės neišsimiegama tiek, kiek reikia, gali ženkliai sulėtėti gyvenimo tempas, sugesti nuotaika, netgi kilti šiokių tokių sveikatos problemų.
Jūsų įpročiai, sukeliantys blogą miegą, taip pat gali tapti mieguistumo dieną priežastimi. Ką daryti? Duosime jums 10 patarimų, padėsiančių pagerinti naktinį poilsį ir atsikratyti mieguistumo dieną.
Pasistenkite naktį pakankamai išsimiegoti. Tai gali pasirodyti akivaizdžiu ir savaime suprantamu dalyku, tačiau neretai nutinka taip, kad žmonės „nuvagia“ valandą ar dvi naktinio poilsio kitiems reikalams – pavyzdžiui, skutimuisi, galvos plovimui, lyginimui, maisto gaminimui ir panašiai. Didžiajai daliai suaugusių žmonių būtina išmiegoti nuo septynių iki devynių valandų per parą, kad visą dieną jaustųsi žvalūs ir gerai pailsėję. Paaugliams dažniausiai reikia devynių valandų.
Pašalinkite iš lovos viską, kas atitraukia jūsų dėmesį. Lovoje galite miegoti arba užsiimti seksu, tačiau nederėtų joje žiūrėti televizoriaus, žaisti kompiuterinių žaidimų arba naudotis nešiojamuoju kompiuteriu. Prasta mintis čia tikrinti sąskaitas ir aktyviai diskutuoti. Visa tai gali daryti negatyvią įtaką jūsų miegui. Atminkite, kad poilsio, darbo ir pramogų zonos turi būti atskirtos viena nuo kitos.
Visada kelkitės vienu ir tuo pačiu metu. Žmonėms, turintiems problemų dėl mieguistumo, dažnai rekomenduojama kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu (ir visai nesvarbu, ar kalbėtume apie paprastas darbo dienas, ar apie savaitgalius, šventines dienas ir atostogas). Nereguliarus poilsis ir atsitiktinai parinktas miego laikas gali jus labai nuvilti, jeigu kenčiate dėl nemigos ir negalite laiku užmigti.
Pratinkitės prie naujo poilsio grafiko palaipsniui. Jeigu manote, kad jums bus sunku iš karto pereiti prie griežto poilsio grafiko, jeigu abejojate, kad galėsite užmigti pasirinktu laiku ir be problemų atsikelti, savo tikslo siekite šiek tiek kitaip. Pamėginkite keturias dienas iš eilės eiti miegoti 15 minučių anksčiau, ir kurį laiką laikykitės tokio režimo. Laipsniškos jūsų poilsio grafiko korekcijos yra veiksmingesnės, negu pratinimasis iš karto atsigulti ir atsikelti viena valanda anksčiau.
Susidarykite savo mitybos planą ir jo laikykitės. Mes turime omenyje ne tik tai, kad daugiau dėmesio skirtumėte tam, ką dedatės į savo lėkštę, bet ir tam, kad pusryčius, pietus ir vakarienę kasdien valgytumėte tuo pačiu metu. Geriau laiku pavalgyti pusryčius ir pietus, negu paskubomis ką nors sušveisti kavinėje ryte arba suvalgyti naktį sumuštinį. Taip iššvaistoma mažiau energijos, dieną žmogus jaučiasi žvalesnis, o naktį gali geriau pailsėti. Paskutinį kartą pavalgyti rekomenduojama ne vėliau, negu likus 2–3 valandoms iki miego.
Būkite fiziškai aktyvūs. Nesimiega naktimis? Reguliarūs fiziniai pratimai, trunkantys po 30 minučių per dieną, pastebimai pagerins jūsų poilsio kokybę. Fiziniai pratimai (ypač – aerobika), paprastai pededa lengviau užmigti ir rečiau nubusti naktį. Pratimai taip pat suteiks jums daugiau energijos visai dienai ir palaikys jūsų proto aštrumą. Vis dėlto, nors mankšta ir yra geras dalykas, prieš miegą jos reikėtų vengti. Nesportuokite likus 3 valandoms iki poilsio – antraip įaudrintas ir išjudintas organizmas užmigs sunkiau.
Laikykitės dienos režimo, susidarykite dienotvarkę. Jeigu manote, kad negalite sau leisti pamiegoti po 7 ar 8 valandas per parą, jums reikėtų peržiūrėti savo dienotvarkę ir ją šiek tiek (kai kuriais atvejais – net labai) pakoreguoti. Galite pamėginti sukeisti darbus vietomis, perkelti juos į kitą laiką, atsisakyti tų darbų, kurie jums iš tikrųjų nėra reikalingi ar svarbūs. Pakankamas poilsis padės jums kitą dieną geriau atlikti savo pareigas.
Neikite miegoti tol, kol nepajusite mieguistumo. Jeigu miegoti eisite tada, kai būsite tiesiog pavargę, tikėtina, kad bandymas pailsėti bus nesėkmingas. Skirkite nuovargį ir mieguistumą – tai nėra tapatūs dalykai. Eikite į lovą tik tada, kai ims merktis akys.
Neikite pasnausti dienos pabaigoje. Trumpas miegas vakare gali tik pabloginti padėtį, ir dienomis miego norėsis dar labiau, todėl, kad nukentės naktinis poilsis.
Vakare venkite alkoholinių gėrimų. Žmonės dažnai įsivaizduoja, kad alkoholis padeda jiems užmigti, tačiau iš tiesų jis neleidžia panirti į giliojo miego fazę, o ji yra būtina, kad jaustumėtės gerai pailsėję. Kai tik baigsis alkoholio poveikis, tikėtina, kad nubusite ir vėl.
.jpg){kind=small}