Lina Jurgaitienė
Ilgais žiemos vakarais, po darbų, mieliau renkamės pasyvų poilsį prie televizoriaus ar kompiuterio ir nepajuntame, kad vis dažniau imame varstyti šaldytuvą. Tamsa už lango neretai atsispindi ir sieloje, todėl saldumynai daugeliui moterų tampa „raminamąja piliule“, kuria imama piktnaudžiauti, kol nepasimato apvalėjančios kūno formos.
Taigi, kaip turėtume maitintis žiemą, kad sveiki ir žvalūs išgyventume iki pavasario? Apie tai kalbamės su gydytoja dietologe Aušra Jauniškyte.
Kas yra normali mityba?
Kada žmogus maitinasi pagal savo organizmo poreikius: valgo tada, kai jaučiasi alkanas, ir nevalgo būdamas sotus, valgydamas nepersivalgo ir nuolat neužkandžiauja tarp pagrindinių valgymų. Tai laikoma normalia mityba.
Per dieną reikėtų valgyti mažiausiai tris kartus – pusryčius, pietus ir vakarienę, o tarp pagrindinių valgymų galima užkąsti, ką vadiname – priešpiečiais, pavakariais ir priešnakčiais.
Kaip sureguliuoti, kad, pavyzdžiui, priešpiečiai netaptų pietumis?
Normaliai per dieną žmogus maitinasi 5–6 kartus. Tačiau užkandžiauti nereikėtų visą dieną, pavyzdžiui, nuo pusryčių iki pietų valgyti riešutus, džiovintus vaisius arba šokoladą. Kita vertus, nuolatinis noras užkandžiauti rodo, kad nepakankamai buvo pavalgyta pagrindinių maitinimųsi metu. Tada geriau sočiau, bet mažiau užkąsti. Nuolatinis užkandžiavimas gali būti ir dėl streso. Tada žmogus valgo apie tai net negalvodamas, o tik norėdamas nusiraminti. Šiuo atveju reikėtų kreiptis į specialistą dėl nerimo ir ilgalaikio streso.
Kas kiek laiko reikėtų valgyti, norint nepriaugti svori, o gal net sulieknėti?
Apskritai valgyti reikėtų kas 3–4 valandas. Patartina nedaryti pertraukų tarp valgymų ilgesnių nei 5 valandos. Tos moterys, kurios nori sulieknėti ir dėl to rečiau valgo, nereikalingo svorio tikrai neatsikratys, nes tada sulėtėja organizmo medžiagų apykaita, o svoris išlieka, ar jo net priaugama. Darant ilgas pertraukas tarp valgymų, organizme pasikeičia hormonai, reguliuojantys apetitą. Dėl to sutrinka apetitas, atsiranda stiprus alkio jausmas ir sumažėja sotumo jausmas, galiausiai sugrįžta sunkiai prarasti kilogramai. Todėl ilgi tarpai tarp valgymų tikrai nėra tinkamas būdas numesti svorio.
Kaip reikėtų maitintis žiemos laikotarpiu, kad nepriaugti nereikalingų kilogramų ir išlikti sveikiems?
Tikriausiai visi pastebėjome, kad žiemos metu norisi kitokio maisto nei vasarą. Kadangi yra šalta, mažiau norisi šviežių daržovių ir labiau norisi šilto maisto. Todėl atšalus orams valgome pastebimai daugiau sriubos, troškinių, kito šilto maisto. Be to, būtent šiltas maistas padeda kūnui greičiau sušilti. Juk daug maloniau žiemą išeiti į lauką išgėrus karštos arbatos nei šalto vandens. Tas pats ir grįžus namo.
Kodėl žiemą labiau vilioja riebus maistas, saldumynai?
Tai, kad žiemą norisi valgyti riebesnį maistą, yra visiškai normalu, nes šaltuoju sezonu mes sunaudojame daugiau energijos kūnui apšiltinti. Vadinasi reikia vartoti ir daugiau kalorijų turintį maistą. Tie žmonės, kurie riboja maistą arba valgo per mažai (geriausias pavyzdys – anoreksija sergančios merginos), ne tik žiemą, bet ir vasarą nuolat šąla. Taip yra todėl, jog kūnas nustoja naudoti energiją sušildymui, nes didesnę jos dalį sunaudoja gyvybinėms funkcijoms užtikrinti. Tuo tarpu riebalai turi daugiausia energijos, reikalingos organizmą aprūpinti šiluma. Todėl žiemą labiau norisi riebesnio maisto, daugiau jos ir suvartojame.
Žiemą labiau norisi ir saldumynų. Rodos, ranka taip ir tiesiasi riebaus pyragaičio link. Taip yra todėl, kad žiemą dienos trumpos ir apniukusios, todėl daugelis skundžiasi liūdesiu ir vangumu. Smegenyse sumažėja „laimės hormono“ serotonino kiekis, tad organizmas bando šį trūkumą kompensuoti reikalaudamas ko nors saldaus. Kai valgis kelia nuotaiką, jo ir norisi.
Kuo patartumėte pakeisti įprastus riebius pyragaičius ir kitus saldumynus, kurių taip norisi žiemos laikotarpiu?
Patarčiau negalvoti, kuo pakeisti saldumynus, o geriau suvalgyti tai, ko tuo momentu norisi. Iš savo pacientų patirties žinau, jog daugelis žmonių bando pakeisti įprastus saldumynus sveikesniais produktais. Tačiau neretai geri norai baigiasi tuo, kad žmogus neatsispiria ir vis tiek suvalgo ne tik saldumyno pakaitalą, dažniausiai jogurtą, varškę ar sūrelius, bet ir taip norimą saldumyną. Tai gal būtų geriau iš karto pradėti nuo pyragaičio.
Reikia atsiminti, kad pasikeitusi vienos dienos mityba iš tiesų neturi jokios ypatingos įtakos mūsų organizmui: suvalgę daugiau riebaus ir saldaus maisto mes tikrai nepriaugsime svorio, nepadidės ir blogojo cholesterolio kiekis kraujyje.
Tačiau jeigu saldumynų ar kito riebaus maisto norisi nuolat ir tai gresia persivalgymu, dėl ko pradės augti svoris, pagalbos reikia ieškoti pas specialistą, padėsiantį išsiaiškinti priežastis, nurodys mitybos klaidas ir padės jas koreguoti.
Na, o įprastus saldumynus galima pakeisti naudingais angliavandeniais – nesmulkintų grūdų duona, saldžiais vaisiais, dribsniais, koše, bananais, moliūgais, pasimėgauti juodojo šokolado plytele.
O kaip dėl alkoholio vartojimo žiemą, nes jo neatsisako ne tik žvejai, užsiimantys poledine žūkle, bet ir į gamtoje poilsiaujantys gyventojai?
Žiemą vartojamas alkoholis tik sudaro iliuziją, kad jo išgėrus pasidaro šilčiau. Alkoholis išplečia kraujagysles, ir labai trumpam žmogus iš tiesų pasijunta šilčiau. Tačiau iš tiesų, išsiplėtus kraujagyslėms, žmogaus organizmas šilumos netenka, nes atiduoda ją į aplinką. Tokia būklė yra pavojinga, nes tariamai sušilęs žmogus iš tiesų gali lengvai peršalti, greičiau gali sušalti rankas ir kojas. Taigi, išgėrus stikliuką į skruostus plūstelėjęs karštis dar nereiškia, kad sušilote iš vidaus. O jei išgėrėte ne vieną taurelę, vadinasi kūnas neteks ir daugiau šilumos, kas yra pavojinga ilgiau būnant lauke išgėrus.
Todėl žiemą su šeima vykdami į gamtą ar su draugais į poledinę žūklę, vietoj alkoholio butelio verčiau pasiimkite karštos arbatos, kakavos ar kavos termosą. Sušilti padės ir karšta sriuba, užtikrinsianti ir sotumo jausmą.
Kiek apkritai skysčių rekomenduojama vartoti, kai šalta?
Sakoma, kad vandens per dieną reikia išgerti 1,5 litro? Žiema į tą kiekį įeina ir sultys, ir arbata ar kakava, netgi sriuba. Kavos rekomenduojama per dieną išgerti ne daugiau kaip keturis puodelius, nes jos padauginus, ji veikia kaip šlapimą varantis gėrimas, o tai organizmui nėra gerai, nes su skysčiais prarandami ir svarbūs mikroelementai – kalis, magnis, natris.
Taigi, jei nesinori gerti šalto vandens, išgerkite daugiau karštų gėrimų, kurių gali būti 6–8 puodeliai per dieną. Paprastai vienam kilogramui kūno svorio reikia mažiausiai 30 ml skysčių. Pavyzdžiui, jeigu moteris sveria 60 kilogramų, jai per dieną reikia suvartoti 1,8 litro skysčių. Taigi, norint užtikrinti optimalų skysčių kiekį, per dieną jai reikėtų išgerti 4–5 didesnius puodelius arbatos arba kito gėrimo.