stresas
Atostogos yra toks metas, kai norisi pabėgti nuo visų, pailsėti, atsipalaiduoti. Tačiau kartais nutinka taip, kad nuotaiką sugadina artimas žmogus, ir atostogos virsta ilgais ginčais, o gal net ir skyrybomis. Kodėl taip atsitinka ir kaip galima to išvengti, klausiame psichologės-psichoterapeutės Elonos Ilgiuvienės.
Dabar tas metas, kuomet abiturientai ir studentai nerimastingai sutinka egzaminus, per keletą artimiausių savaičių nulemsiančius jų ateitį. Apie būdus įveikti nuo šio laikotarpio neatskiriamą stresą ir kitas psichologines problemas kalbėjomės su VDU Teorinės psichologijos katedros docentu, biomedicinos mokslų daktaru Aidu Perminu.
Su kokiomis psichologinėmis problemomis dažniausiai tenka susidurti laikantiems egzaminus?
Artėjantis egzaminas sukelia tam tikrą įtampą, kuri reiškiasi įvairiai: kaip nerimas, negalėjimas susikaupti, nuovargis, mieguistumas, nemiga ir daugybė kitų su ilgalaike įtampa susijusių simptomų.
Kur slypi šių problemų priežastys? Ar galima dalį kaltės suversti sparčiam šiuolaikinės visuomenės gyvenimo tempui, socialiniam spaudimui, o galbūt ir ekonominei krizei?
Žinoma, mes vienaip ar kitaip reaguojame į aplinkos iššūkius, tačiau būtų klaidinga manyti, kad tarp išorinių aplinkybių ir žmogaus psichologinės būsenos yra tiesioginis ryšys. Mūsų emocinę reakciją lemia tai, kaip įvertiname išorinę situaciją. Stresą mums kelia ne pats egzaminas, o tai, kaip mes įvertiname jo sunkumą bei savo galimybes jį išlaikyti. Įtampa dažniausiai atsiranda dėl mūsų polinkio matuoti save ne pagal savus, o pagal kitų žmonių standartus. Pastebėję, kad jų neatitinkame, mes jaučiamės nepilnaverčiais. Išsivaduoti nuo šio jausmo galima suvokus, kad „aš nesu geriausias ar blogiausias, aš paprasčiausiai esu aš“.
Dažnai mes patys viską sutirštiname: visada norime būti kompetentingi, adekvatūs ir sėkmingi, visi ir visada turi mus mylėti ir priimti, o jei kažkas išeina ne taip, kaip norime, tai mums sukelia siaubą. Tai – neadekvačios mintys. Manymas, kad viskas „privalo“ vykti taip, o ne kitaip, tampa emocinio sukrėtimo priežastimi, nes gyvenime viskas ir visada negali vykti idealiai.
Studentai, kaip ir kiti žmonės, dažnai atidėliodami darbus, nesimokydami viso semestro metu, patys sukuria situaciją, kurioje jiems lieka siaubingas kalnas neatliktų darbų – ir taip kartojasi kiekvieną semestrą. Kita vertus, ši „siaubo“ situacija lyg ir reikalinga tam, kad išsijudintume ir pradėtume kažką daryti. Dažnai tik ji mus priverčia užbaigti darbus.
Ką patartumėte svarbius egzaminus laikantiems studentams ar abiturientams, patiriantiems stresą ir nemokantiems jo suvaldyti?
Visų pirma, ramiai pagalvokite apie medžiagos, kurią reikia įsisavinti, apimtį. Suplanuokite mokymuisi skirtą laiką ir nuosekliai vykdykite savo planą, neužmiršdami pertraukėlių. Ilgą kelią padalinus į mažas atkarpas, jis nebeatrodo toks ilgas ir nepasiekiamas. Be to, toks padalijimas leidžia pajausti pasitenkinimą, suvokus, kad kiekvienas atliktas žingsnis ir perskaitytas puslapis vis labiau artina prie norimo tikslo.
Tai atrodo paprasta, tačiau dažnai nuosekliai mokytis yra sunku, nes aplinkinis pasaulis pilnas pagundų. Motyvaciją galite padidinti naudodami paskatinimus: pavyzdžiui, už kiekvieną nepertraukiamo mokymosi valandą leiskite sau vakare 10 minučių pažiūrėti televizorių. Svarbu, kad paskatinimas būtų adekvatus, malonus, geidžiamas.
Galbūt žinote konkrečių pavyzdžių, praktikoje pritaikytų būdų įveikti dažnai neracionalų stresą, susijaudinimą, kad jis netrukdytų susikaupti ruošiantis arba laikant egzaminą?
Pirmiausia verta susivokti, ar tikrai laukiantis egzaminas yra labai svarbus. Kartais pergalė pasiekiama atsipalaiduojant. Ne visi iššūkiai mūsų gyvenime yra svarbūs, ne visada verta dėti daug pastangų įveikiant tam tikrą stresinę situaciją.
Pernelyg didelis kruopštumas, noras viską padaryti gerai yra susijęs su didžiuliu nerimu, nes visko gerai padaryti neįmanoma. Norint įverti siūlą į adatą, ranka pradeda drebėti. Taip ir kitose situacijose: kai norime viską atlikti sėkmingai, kyla nerimas.
Dažnai ruošdamiesi kokiam nors svarbiam įvykiui mes akcentuojame tik neigiamą situacijos pusę. Kaip žmogus galvoja, toks ir jo veiklos rezultatas: jei galvojame apie nesėkmę, atsiranda baimė, nerimas, neviltis, o tai tik padidina nesėkmės galimybę.
Jei negalite įveikti nerimo, pasistenkite jaudintis griežtai nustatytu laiku. Pavadinkite tą laiką pertrauka nerimui. Kiekvieną kartą, kai pradėsite jausti, kad nerimas ateina, priminkite sau, kad dabar netinkamas metas jam ir kad laiko jam skirsite, pavyzdžiui, 16 val.
Įveikti nerimą padeda jį sukeliančių minčių užrašymas. Kiekvieną dieną galima skirti 15 minučių nerimo „išrašymui“. Susikaupkite ir nesustodami surašykite visas zujančias mintis, jausmus, baimes – viską, ką sukelia artėjantis išbandymas. Negalvokite apie tai, ką rašote, apie taisyklingą rašybą ar klaidas, paprasčiausiai surašykite viską be sustojimo. Nerimo galima atsikratyti ir kitais būdais, pavyzdžiui, išsipasakojant kam nors, sportuojant, užsimirštant kokioje nors malonioje veikloje.
Užsiminėte apie relaksaciją, atsipalaidavimą – kaip šis metodas padėtų nusikratyti neigiamų minčių prieš egzaminus, arba belaukiant rezultatų?
Nuo sugebėjimo atsipalaiduoti priklauso mūsų kasdienė savijauta. Žmogus, kurio kūnas yra įtemptas, jaučia ir psichologinę įtampą, nukenčia jo santykiai su aplinkiniais. Nuolatinėje įtampoje gyventi neįmanoma, todėl atsipalaidavimo siekiame nuolat. Dažnai tam pasitelkiame ir kenksmingas sveikatai priemones, tokias kaip alkoholis, narkotikai. Jos veikia staigiai, tačiau ilgainiui sukelia priklausomybę ir didesnes problemas nei tos, nuo kurių gelbėjomės. Tuo tarpu relaksacijos užsiėmimai gali padėti pasiekti natūralią atsipalaidavimo reakciją, nutraukti neigiamų minčių vis palaikomą užburtą ratą.
Kai žmogus atsipalaidavęs, organizmas ilsisi: širdis plaka retai, kvėpavimas lėtėja, raumenys atsipalaiduoja. Ši būsena yra priešinga stresui, kurio metu organizmas yra aktyvus. Nuolat praktikuojantis (1–2 kartus per parą) mažėja bendras imlumas stresui, žmogus jaučia mažiau nerimo, ilgainiui jis pasijunta galįs labiau kontroliuoti savo gyvenimą, vertina save pozityviau.
Relaksacija gali padėti ir ruošiantis egzaminui, tačiau žmogus turi turėti bent pradinius šių technikų panaudojimo įgūdžius, kurie įgyjami nuolat praktikuojantis, gilinantis į jas. Vienas iš paprastesnių atsipalaidavimo pratimų – vizualizacija. Paprastai siūloma įsivaizduoti kokį nors malonų gamtos vaizdinį, pavyzdžiui, save gulintį paplūdimyje ant smėlio ir nerūpestingai žvelgiantį į žydrą dangų.
O galbūt stresas kartais yra naudingas? Gal jis gali net padėti ruošiantis egzaminams, juk per daug atsipalaiduoti tikriausiai taip pat nederėtų?
Stresas – tai natūrali organizmo reakcija, prisitaikanti prie bet kokių aplinkos pokyčių. Ji mobilizuoja organizmą ir žmogus tampa stipresnis fiziškai, labiau susikaupęs, darbingesnis, jo savijauta pagerėja. Ši natūrali fiziologinė reakcija dar vadinama eustresu. Ji padeda intensyviai ir efektyviai veikti, pavyzdžiui, ruošiantis egzaminams. Tačiau per didelis, per ilgai užsitęsęs stresas vadinamas distresu – priešingai nei eustresas, jis kenkia, vargina ir trukdo veikti efektyviai. Taigi, eustresas – tai motyvacinė jėga, suteikianti gyvenimui skonį, mobilizuojanti sunkumų įveikimui, o distresas yra jau išsekimo būsena.
Tarkim, šaltas dušas ar mankšta ryte organizmui yra eustresas, leidžiantis visą dieną geriau jaustis, būti darbingesniu – tai gali padėti ir ruošiantis egzaminams. Saikingas stresas egzamino metu taip pat padeda susitelkti ties užduotimi, sukaupti savo jėgas siekiant geresnio rezultato.
Apibendrinant, gyvenimas be streso būtų neįdomus, neprasmingas ir vargu ar įmanomas. Gyvenimas yra pokytis, o kiekvienas pokytis sukelia stresą. Galbūt galima sakyti, kad jei jaučiate stresą, vadinasi – gyvenate, ir Jums rūpi tai, ką darote. Jei jaudinatės prieš egzaminą ar egzamino metu, vadinasi, nesate jam abejingi.
Dėkui už pokalbį!
Jie yra visų mūsų bėdų kaltininkai, mūsų psichoterapeutai ir bokso kriaušės, į juos nukreipiame pyktį dėl organizacijos, kuriai jie atstovauja, klaidos. Neatsižvelgdami į tai, kad pakėlęs ragelį darbuotojas – mechanizmo sraigtelis, turintis savo gyvenimą ir mažų mažiausiai norintis gadinti mūsų. Dar svarbiau: jie stengiasi mums padėti, nors kartais esame verti riebesnio žodžio ir nutrenkto ragelio.
Kalifornijos universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad sapnai yra tarsi blogų prisiminimų ir streso reabilitacija.
Daugelis žmonių, išgyvendami emociškai sunkų gyvenimo laikotarpį, tiesiog nesulaukia, kada galės atsigulti ir užmigti. Mokslininkai nustatė, kad sapnavimas iš tiesų padeda susitvarkyti su vidine maišatimi.
Kalifornijos universiteto mokslininkai nustatė, kad žmogaus smegenys sapnuojant apdirba nemalonius prisiminimus ir išgyvenimus. Toks patirtas „katarsis“ padeda žmonėms išgyventi stresines situacijas.
Tyrimui vadovavęs pofesorė Els van der Helm sakė: „Būtent greitosios miego fazės metu yra atkuriami žmogaus prisiminimai. Aišku, jie dažniausiai pasirodo iš kiek kitos perspektyvos ir savaip integruoti į sapną. Tokio proceso metu stresą ir blogi prisiminimai yra apmalšinami“.
Els van der Helm tyrime buvo pasirinkti 35 sveiki suaugę savanoriai ir išskirti į dvi grupes. Visiems savanoriams du kartus per dieną būdavo parodomi 150 sukrečiančių vaizdų, o specialūs prietaisai reagavo ir fiksavo jų sukeltas reakcijas smegenyse.
Viena savanorių grupė žiūrėdavo vaizdus ryte ir vakare, be jokių miego pertraukų. Kita – vakare, tada išsimiegodavo ir vėl žiūrėdavo ryte. Buvo nustatyta, kad antrosios grupės smegenų reakcija būdavo kur kas ramesnė. Be to, stebint antrosios grupės miegą, pastebėta, kad streso lygis mažėja viso miego metu.
Els van der Helm kolega, profesiorius Matthew Walkeris sakė: „Sapnai yra tarsi unikali terapija, trunkanti visą naktį. Tarsi balzamas sielai, sušvelninantis stresą“.
Toks atradimas taip pat paaiškina, kodėl žmonės, išgyvenantys potrauminį stresą (pavyzdžiui, karo veteranai) kenčia nuo komšarų.
Išsimiegojęs žmogus į praeitas situacijas nereaguoja taip dramatiškai ir jaučiasi tarsi „gali pats su tuo susitvarkyti“.
Greitojo miego fazė užima 20 proc. žmogaus miego. Todėl neišsigąskite, jeigu sapnuojate košmarus – taip jūsų smegenys atlieka būtiną reabilitaciją, kuri padės susitvarkyti net su beviltiškiausiomis situacijomis.
Ruduo prišaukia blogą nuotaiką ir net depresiją. Tačiau rudeniniai depresijai reikia nepasiduoti ir stengtis elgtis taip, kad ruduo nesugadintų mūsų geros nuotaikos. Šiame straipsnyje rasite 20 būdų, kaip rudenį pakelti nuotaiką.
Darbas daugeliui žmonių kasdien sukelia daug streso, kas kartais baigiasi įvairiausiais negalavimais. Ypač tai aktualu vasarą, kuomet už lango kaitina saulė, o karščio nepernešantis kompanijos vadovas ar klientai be perstojo jus atakuoja laiškais ir skambučiais…
Jei stresinių situacijų išvengti neįmanoma, galima išmokti su jomis susidoroti, t. y. leisti sau darbo metu atsipalaiduoti. Ir tai tikrai įmanoma… Naudodamiesi žemiau pateiktais patarimais, darbo duris užversite ne tokie išsekinti, o energingesni ir geresnės nuotaikos nei iki šiol.
Gilaus kvėpavimo pratimai
Kai situacija darbe tampa nevaldoma, nepasiduokite emocijoms. Tiesiog kelioms sekundėms užsimerkite, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pakartokite tai dar porą kartų. Kvėpuodami pasistenkite negalvoti apie tai, kas buvo, geriau pamąstykite, pavyzdžiui, ką gaminsite vakarienei. Jei tik įmanoma, geriausia tuo metu nieko negalvoti.
Fiziniai pratimai
Užsidėkite ausines, įsijunkite savo mėgstamą dainą, ištieskite į priekį rankas, sunerkite pirštus ir pakelkite rankas virš galvos. Tiesia nugara ir tiesiomis rankomis truputį pasitempkite kvėpuodami į viršų. Po to pakeiskite pirštų sunėrimą per vieną pirštą ir pakartokite tą patį. Jėgų antplūdis garantuotas.
Stresą mažinantys „žaislai“
Jums tikrai be reikalo juoką kelią ant kolegos stalo padėti stresą mažinantys „žaislai“ – kamuoliukai, įvairūs minkomi daiktai. Jei nedrįstate pats tokio įsigyti, užsiminkite lyg tarp kitko savo artimiesiems apie norimą gimtadienio dovaną. Sukoncentruojant dėmesį į minkomą daiktą, įtampa atslūgsta labiau nei jūs įsivaizduojate. Pabandykite.
Veiksmingos trumpos pertraukėlės
Žvalumo ir budrumo darbe suteikia dažnos trumpos, kad ir kelių minučių pertraukėlės. Tai ypač padeda, kai reikia priimti svarbų sprendimą. Trumpam užsukite į virtuvę puodeliui arbatos ar stiklinei vandens, truputį ilgiau užsibūkite vonios kambaryje – nusiprauskite veidą, rankas ir pan. Jei yra galimybių bent 5 minutes prisėskite poilsio zonoje ar pakalbinkite savo kolegas, žinoma, tik ne darbo klausimais. Pasistenkite, tuo metu ant darbo stalo palikti savo mobilųjį telefoną. Darbai nepabėgs, tačiau jūsų mintys nors trumpam pailsės.
Savęs lepinimas
Gal ir skamba keistai, tačiau, kad ir kokia baisi atrodytų situacija, pasistenkite save palepinti. Juk sunkiai dirbdamas jūs to nusipelnėte. Būna įvairiausių masažuoklių, kuriuos galite užsidėti ant kėdės atlošo ar tiesiog pasikišti po kojomis. Pasidarykite puodelį kapučino, paskanaukite šokolado ar vaisių gabaliukais. Pertraukėlės metu, jei jau pasiėmėte savo telefoną, pažaiskite kokį nors jame esantį žaidimą. Atsineškite į darbą gėlių. Jei turite laisvą minutę trumpai žvilgtelėkite į senas ar šio savaitgalio nuotraukas.
Tai tik keletas patarimų. Esmė yra nepasiduoti stresui, o pasistengti, atrodo, beviltiškoje situacijoje bent sekundei pamąstyti ir apie savo žmogiškus poreikius. Tai teigiamai atsilieps ne tik jūsų fizinei ar psichologinei būsenai, bet karjerai.
Seime ketvirtadienį po pietų imta svarstyti pataisa leidžianti žmonėms atvykti į darbą nuo 10 iki 11 val. Medikai ir profsąjungos seniai bandė kelti „vyturių“ ir „pelėdų“ problemą į viešumą ir pagaliau buvo išgirsti.