Baltymai yra būtini beveik visoms organizmo funkcijoms. Kasdienė jų suvartojimo dozė palaiko ląstelių veiklą, raumenų formavimąsi, audinių atstatymą ir net energijos gamybą. Tačiau ne visi baltymai yra vienodi. Svarbu ne tik suvartoti pakankamą kiekį baltymų, bet ir rinktis tinkamus jų šaltinius. Sveikiausia – rinktis liesus baltymus. Apie liesų baltymų naudą ir kaip jų įtraukti daugiau į kasdienę mitybą, dalijasi dietologė Asmita Batajoo.
Liesi baltymų šaltiniai turi mažiau nei 10 gramų bendro riebalų kiekio, mažiau nei 4,5 gramus sočiųjų riebalų ir ne daugiau kaip 95 miligramus cholesterolio 100 gramų porcijoje. Tai gali būti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktai.
Be mažo sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio, liesi baltymų šaltiniai taip pat dažnai yra puikus geležies, cinko, vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių, naudingų augalinių junginių, vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis.
Kodėl baltymai tokie svarbūs?
Baltymai – vienas iš trijų pagrindinių makroelementų kartu su angliavandeniais ir riebalais. Jie reikalingi ląstelių palaikymui, raumenų augimui ir susitraukimui, audinių regeneracijai ir žaizdų gijimui. Jie taip pat yra būtini formuojant įvairias organizmo struktūras: nuo hemoglobino kraujyje iki odos, plaukų, nagų ir vidaus organų.
Kiekvieno žmogaus baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Norint tiksliai nustatyti individualų poreikį, geriausia pasikonsultuoti su kvalifikuotu sveikatos specialistu.
Liesi baltymai ar riebūs baltymai – kas sveikiau?
Dauguma ekspertų sutinka, kad liesi baltymai paprastai yra sveikesnis pasirinkimas dėl mažesnio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio. Nors kai kurios studijos rodo mažesnį ryšį tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų, dauguma tyrimų vis dar teigia, kad mažesnis sočiųjų riebalų kiekis gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Taigi, net jei mokslinių tyrimų duomenys kartais prieštarauja vieni kitiems, dauguma ekspertų rekomenduoja dažniau rinktis liesus baltymus, ypač jei siekiama gerinti širdies sveikatą.
Sveiki liesų baltymų šaltiniai
Norite į savo mitybą įtraukti daugiau liesų baltymų? Štai geriausi pasirinkimai:
- Baltosios vištienos ar kalakutienos mėsa (be odos): Odą pašalinus, sumažėja sočiųjų riebalų kiekis. Geriau virti be odos arba ją pašalinti prieš valgant.
- Liesi kiaulienos gabalai: Rinkitės nugarinę ar šonkauliukus be matomo riebalų sluoksnio. Venkite riebios kiaulienos, pavyzdžiui, šoninės ar sprandinės.
- Baltoji žuvis: Menkė, upėtakis, ešerys ar jūrų lydeka – puikūs liesos žuvies pasirinkimai.
- Vėžiagyviai: Krevetės, moliuskai ir omarai yra mažai riebūs ir puikus jodo šaltinis.
- Riebesnės žuvys: Nors lašiša, tunas, sardinės ir ančiuviai turi daugiau riebalų, šie riebalai (ypač omega-3) yra naudingi širdžiai.
- Kiaušiniai: Kiaušinių baltymai – beveik grynas baltymas be riebalų. Derinkite kelis baltymus su vienu tryniu, kad išlaikytumėte balansą.
- Neriebūs pieno produktai: Varškė, jogurtas, kefyras ir pienas – puikus pasirinkimas, be to, jogurtas padeda stiprinti žarnyno mikrobiomą.
- Tofu ir tempeh: Puikūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai, turintys mažai riebalų, bet daug skaidulų ir augalinių medžiagų.
- Ankštinės daržovės: Pupelės, žirniai ir lęšiai suteikia baltymų bei skaidulų.
- Edamame pupelės: Puikus augalinis baltymų šaltinis su visomis būtinomis aminorūgštimis.
- Bolivinė balanda: Aukštos baltymų vertės grūdas, tinkamas tiek augalinei, tiek subalansuotai mitybai.
- Liesa jautiena: Rinkitės nugarinės dalis ir vartokite saikingai.
- Seitanas: Veganiška alternatyva baltymams, pagaminta iš kviečių baltymų.
Liesų baltymų šaltinių įvairovė šiandien leidžia kiekvienam rasti tinkamų pasirinkimų pagal savo poreikius. Liesi baltymai gali padėti stiprinti organizmą, palaikyti širdies sveikatą ir užtikrinti ilgalaikę gerovę. Įtraukite juos į savo kasdienę mitybą ir džiaukitės geresne savijauta!
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
