Varis – tai organizmui būtinas mikroelementas, atliekantis svarbų vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių, jungiamojo audinio ir fermentų gamyboje. Nors jo reikia nedideliais kiekiais, žmogaus organizmas pats šio mineralo negamina, tad jį būtina gauti su maistu. Suaugusiems rekomenduojama vario paros norma – apie 900 mikrogramų, o nėščiosioms bei žindančioms – šiek tiek daugiau.
Vario turintys produktai, kuriuos verta įtraukti į mitybą
1. Kepenys
Jautienos ar veršienos kepenys – vienas iš pačių turtingiausių maistinių produktų vario atžvilgiu. Vos viename gabalėlyje (apie 67 g) yra net 1144 % paros normos. Be to, kepenys gausios vitaminais A, B12, geležimi ir folatais. Visgi nėščiosioms šis produktas nerekomenduojamas dėl didelio vitamino A kiekio, kuris gali pakenkti vaisiui.
2. Austrės
Austrės – tikras delikatesas, kurio 100 g porcijoje yra net 844 % rekomenduojamos paros normos vario. Jos taip pat turtingos cinku, selenu, vitaminu B12. Vis dėlto žalių austrių reikėtų vengti nėščioms moterims ir žmonėms su silpna imunine sistema dėl galimos apsinuodijimo rizikos.
3. Spirulina
Šis žalsvas miltelinis papildas, pagamintas iš mėlynai žalių dumblių, dar vadinamas supermaistu. Vos viena valgomajame šaukšte spirulinos (7 g) – apie 44 % paros normos vario. Spiruliną galima maišyti su kokteiliais, košėmis ar sriubomis.
4. Šiitake grybai
Džiovinti šiitake grybai ne tik pasižymi stipriu umami skoniu, bet ir turi gausybę naudingų medžiagų. Keturiose džiovintose galvutėse (15 g) yra apie 89 % vario paros normos. Jie taip pat suteikia organizmui seleno, mangano, folio rūgšties ir B grupės vitaminų.
5. Riešutai ir sėklos
Migdolai, anakardžiai ir sezamo sėklos – puikūs vario šaltiniai. 28 g anakardžių suteikia net 67 %, o šaukštas sezamo sėklų – apie 44 % paros normos. Be vario, šie užkandžiai taip pat turtingi sveikaisiais riebalais, baltymais ir skaidulomis.
6. Omaras
Šis prabangus jūros produktas – mažai riebalų, bet daug baltymų turintis pasirinkimas. 85 g porcija omaro mėsa suteikia 178 % paros normos vario. Jis taip pat aprūpina vitaminu B12 ir selenu.
7. Lapinės daržovės
Špinatai, mangoldai ir lapinis kopūstas – puikūs augaliniai vario šaltiniai. Vienoje stiklinėje virtų špinatų ar mangoldų yra apie 33 % rekomenduojamos paros normos. Be to, šios daržovės yra ir kitų vertingų vitaminų bei mineralų šaltinis.
8. Juodasis šokoladas
Šokolade su dideliu kakavos kiekiu (70–85 %) yra ne tik antioksidantų, bet ir daug vario – apie 200 % paros normos 100 g plytelėje. Tiesa, dėl didelio kaloringumo ir riebalų kiekio svarbu nepiktnaudžiauti.
Varis – būtinas mūsų sveikatai, o jo galima gauti iš įvairių maisto šaltinių. Įtraukę į mitybą kepenis, jūros gėrybes, riešutus, lapines daržoves ar net juodąjį šokoladą, ne tik papildysite organizmą variu, bet ir pasimėgausite skaniu bei maistingu maistu.
Šaltinis: https://www.healthline.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
