Baltymai yra būtina subalansuotos mitybos dalis, padedanti palaikyti raumenų masę, energijos lygį ir bendrą organizmo funkcionalumą. Įtraukdami į racioną įvairius baltymų šaltinius, galite ne tik praturtinti savo mitybą, bet ir padaryti ją įdomesnę bei sveikesnę. Pasak dietologės Kathleen Garcia-Benson, svarbiausi baltymų šaltiniai yra tie, kurie turi visus devynis būtinus aminorūgštis – pagrindines organizmo statybines medžiagas. Norint geriau įsisavinti baltymus, rekomenduojama juos vartoti tolygiai visos dienos metu, o ne vienu metu dideliais kiekiais.
Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai
Vištiena
Vištiena yra vienas geriausių liesų baltymų šaltinių. 100 gramų vištienos mėsos yra apie 38 gramai baltymų. Vištieną galima kepti, virti, troškinti ar naudoti salotoms bei sriuboms.
Kiaušiniai
Vienas kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų ir yra lengvai virškinamas. Kiaušiniai tinka įvairiems patiekalams – jie gali būti kepami, verdami ar naudojami kaip pagrindas omletams ir plakinukams.
Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ar sardinės, yra puikūs baltymų šaltiniai. Pavyzdžiui, konservuotos sardinės turi apie 18 gramų baltymų vienoje skardinėje. Krevetės taip pat yra puikus pasirinkimas, nes 100 gramų jų yra apie 25 gramai baltymų.
Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra ne tik skanus, bet ir maistingas. 150 gramų jo turi apie 16 gramų baltymų. Jis puikiai tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams – galima naudoti kaip užkandį su uogomis, įmaišyti į kokteilius arba naudoti padažams bei marinavimui.
Jautiena
Jautiena yra turtinga baltymų ir geležies, todėl tai puikus pasirinkimas sportuojantiems ir aktyviems žmonėms. Geriausia rinktis liesą jautieną ir derinti ją su daržovėmis, kad organizmas gautų ir kitų reikalingų maistinių medžiagų.
Augalinės kilmės baltymų šaltiniai
Sojų pupelės ir tofu
Sojų pupelės yra vienas iš turtingiausių augalinių baltymų šaltinių – 100 gramų jų yra apie 31 gramas baltymų. Tofu taip pat yra vertingas produktas, turintis apie 10 gramų baltymų 100 gramų porcijoje.
Pupelės ir avinžirniai
Baltosios pupelės, avinžirniai ir kitos ankštinės daržovės yra universalūs baltymų šaltiniai, kuriuos galima dėti į sriubas, salotas ar gaminti humusą. Pusė puodelio pupelių turi apie 8 gramus baltymų.
Riešutai ir riešutų sviestas
Migdolai, žemės riešutai ir kiti riešutai yra lengvas užkandis, suteikiantis organizmui ne tik baltymų, bet ir sveikųjų riebalų. 28 gramai žemės riešutų turi apie 7 gramus baltymų.
Sėklos (kanapių, saulėgrąžų, chia, sezamų)
Sėklos yra puikus būdas praturtinti savo maistą baltymais. Pavyzdžiui, trys šaukštai kanapių sėklų turi apie 9 gramus baltymų. Jas galima berti į kokteilius, jogurtą, sriubas ar salotas.
Kaip įtraukti daugiau baltymų į kasdienę mitybą?
- Pradėkite dieną su baltymais – pavyzdžiui, avižine koše su riešutais ar kiaušiniais.
- Rinkitės baltymingus užkandžius – graikišką jogurtą, riešutus ar humusą su daržovėmis.
- Baltymus derinkite su kitais maistiniais elementais – tai padeda geriau įsisavinti naudingas medžiagas.
- Neapsiribokite vienu baltymų šaltiniu – įvairinkite mitybą, derindami augalinius ir gyvūninius baltymus.
Įtraukus į savo mitybą įvairius baltymų šaltinius, galima pagerinti sveikatą, išlaikyti pakankamą energijos lygį ir palaikyti gerą savijautą.
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
