Valgyti daugiau salotų – vienas paprasčiausių būdų padidinti daržovių kiekį savo mityboje. Salotos gali būti neįtikėtinai įvairios – į jas galima dėti beveik viską, ką randate šaldytuve: šviežias daržoves, baltymus, pilno grūdo produktus, riešutus, sėklas, sūrius ar net vaisius. Tačiau dažnas spąstas, į kurį įkrenta net ir sveikos mitybos šalininkai – tai salotų padažai. Nors padažas gali suteikti salotoms skonio ir tekstūros, jis taip pat gali tapti slapta pridėtinio cukraus, natrio, sočiųjų riebalų ir dirbtinių priedų bomba. „Salotų padažas gali būti ir sveikatos šaltinis, ir rizikos veiksnys – viskas priklauso nuo sudėties,“ – teigia dietologė Kayla Farrell (RDN).
Kada salotų padažai tampa mažiau sveikais?
Svarbiausi dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis salotų padažą – sudėtis ir maistinė vertė.
„Renkantis pirktinį padažą, ieškokite tokio, kuriame būtų mažai druskos, be pridėtinio cukraus ir kuo mažiau ingredientų, ypač sintetinių,“ – sako dietologė Bonnie Newlin (RD, CDN, CLT).
Dideli natrio kiekiai susiję su padidėjusiu kraujospūdžiu, o pridėtinis cukrus skatina uždegiminius procesus organizme. Padažuose taip pat dažnai slepiasi sotieji riebalai iš majonezo, grietinės, kiaušinių trynių ar riebios grietinėlės – jų perteklius siejamas su širdies ligų rizika.
„Sveikesnių padažų sudėtyje ieškokite tokių riebalų šaltinių kaip alyvuogių ar avokadų aliejus, taip pat natūralių ingredientų: citrinų sulčių, žolelių, uogų, jogurto,“ – siūlo Farrell.
Natūralūs padažai ne tik skanūs, bet ir padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus bei suteikia antioksidantų. Beje, dažnai sveikesnius variantus galima rasti šaldytuvuose, nes tokiems produktams nereikia daug konservantų – nors geri pasirinkimai gali būti ir įprastose lentynose.
Sveikiausi salotų padažų variantai
1. Balzamiko vinigretas
Klasikinis pasirinkimas, kuriame derinamas alyvuogių aliejus, balzamiko actas, šiek tiek medaus ir garstyčių. Jis turi mažai kalorijų, o dėl intensyvaus skonio jo reikia nedaug.
2. Sezamų padažas
Pagamintas iš sezamų aliejaus ar tahini, šis padažas turtingas antioksidantais, sveikaisiais riebalais, taip pat B grupės vitaminais ir mineralais.
3. „Green Goddess“ (Žalioji deivė)
Švieži bazilikai, svogūnėliai, česnakai ir avokadas – tai šis žalumynų padažas, pilnas natūralių polifenolių ir imunitetą stiprinančių medžiagų.
4. Citrininis vinigretas
Šviesus, gaivus, minimalios sudėties padažas su citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi ir česnaku. Citrinų vitaminas C stiprina imuninę sistemą.
5. Jogurtiniai padažai
Natūralus, kreminis tekstūros pakaitalas įprastiems riebalų turtingiems padažams. Pasirinkus liesą jogurtą gaunamas padažas, kuris yra ir baltymų šaltinis, ir mažesnės kalorijų vertės.
6. Obuolių acto vinigretas
Obuolių actas pasižymi gebėjimu reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, gerinti virškinimą ir stiprinti imuninę sistemą. Puikiai dera su alyvuogių aliejumi ir šviežiais prieskoniais.
Į ką dar atkreipti dėmesį renkantis salotų padažą?
- Mažiau nei 5 g pridėtinio cukraus vienoje porcijoje
- Mažiau nei 2 g sočiųjų riebalų
- Naudojami sveikieji riebalai – alyvuogių, avokadų, sezamų aliejai
- Mažiau nei 250 mg natrio
- Kuo mažiau ingredientų ir jokių „slaptų“ priedų
- Jogurtas vietoje majonezo ar grietinės
Nors salotų padažai dažnai pamirštami vertinant sveiką mitybą, jie gali turėti reikšmingą įtaką bendrai patiekalo maistinei vertei. Rinkdamiesi atsakingai – arba gamindami padažą patys – galite ne tik pagerinti salotų skonį, bet ir padaryti jas tikru sveikatos šaltiniu.
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
