Kreatinas – tai natūraliai žmogaus organizme ir kai kuriuose maisto produktuose (pavyzdžiui, mėsoje ar žuvyje) randama medžiaga, kuri vis dažniau pasirenkama kaip maisto papildas. Nors dažniausiai kreatino papildai asocijuojami su vyrais ir jėgos sportu, vis daugiau tyrimų rodo, kad kreatiną taip pat gali būti itin naudinga vartoti ir moterims.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?
Kreatinas organizme virsta į kreatino fosfatą – pagrindinį šaltinį molekulei ATP, kuri suteikia energijos raumenų susitraukimui, nervų veiklai ir kitoms ląstelių funkcijoms. Apie pusę reikalingo kreatino organizmas pasigamina pats, likusi dalis turi būti gaunama su maistu ar papildais. Kadangi moterys dažnai suvartoja mažiau maisto produktų, kuriuose gausu kreatino, jų organizme šios medžiagos atsargos būna iki 80 % mažesnės nei vyrų. Tai reiškia, kad papildomas kreatino vartojimas moterims gali būti ypač naudingas.
Nauda moterims vartojant kreatiną
1. Padeda didinti raumenų jėgą
Tyrimai rodo, kad moterys, ypač vyresnio amžiaus, kurios derina kreatino vartojimą su jėgos treniruotėmis, gali pastebimai padidinti raumenų jėgą. Vieno tyrimo duomenimis, moterys virš 60 metų, vartojusios kreatiną 24 savaites kartu su jėgos treniruotėmis, patyrė žymų jėgos padidėjimą. Net ir jaunesnėms, mažai treniruotėse dalyvaujančioms moterims, kreatinas gali padėti greičiau pasiekti jėgos progresą.
2. Gerina sportinį pajėgumą
Kreatino papildai padidina jo kiekį raumenyse, todėl geriau ir greičiau atsistato energijos ištekliai treniruotės metu. Tyrimai su aktyviomis moterimis parodė, kad vos po kelių dienų vartojimo kreatinas gali sumažinti raumenų nuovargį ir pagerinti greitį bei ištvermę. Tačiau šioje srityje vis dar reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima tiksliai įvertinti visapusišką naudą moterims.
3. Teigiamai veikia kaulų ir raumenų sveikatą
Vyresnio amžiaus moterims kreatino vartojimas kartu su fiziniu aktyvumu gali padėti stiprinti kaulus ir raumenis, taip sumažindamas traumų, kritimų ir lūžių riziką. Tai ypač aktualu moterims po menopauzės, kurioms dažnai gresia osteoporozė.
4. Palaiko pažinimo funkcijas
Kreatinas teigiamai veikia ne tik kūną, bet ir smegenis. Tyrimai rodo, kad jo papildomas vartojimas gali pagerinti atmintį, reakcijos laiką ir dėmesio koncentraciją. Be to, kai kurie duomenys rodo, kad šie poveikiai moterims gali būti stipresni nei vyrams.
Ar kreatinas saugus moterims?
Taip. Kreatinas yra vienas iš geriausiai ištirtų ir saugiausių maisto papildų. Vartojamas rekomenduojamomis dozėmis, jis nesukelia rimtų šalutinių poveikių. Dažniausias nepageidaujamas poveikis – laikinas vandens sulaikymas organizme ar lengvi virškinimo sutrikimai, jei vartojama labai didelė dozė.
Tačiau moterims, turinčioms inkstų sutrikimų, prieš vartojant kreatiną būtina pasitarti su gydytoju, nes papildomas kreatinas gali laikinai padidinti kreatinino kiekį kraujyje, kuris naudojamas kaip inkstų funkcijos rodiklis.
Kaip vartoti kreatiną?
- Mažesnės dozės – mažiau šalutinių poveikių: Užuot vartojus didelę „pakrovimo“ dozę (20–25 g per dieną), rekomenduojama 3–5 g kreatino per dieną 4–8 savaites. Tai taip pat efektyvu, bet geriau toleruojama.
- Derinkite su fiziniu aktyvumu: Geriausi rezultatai pasiekiami derinant kreatino vartojimą su jėgos treniruotėmis.
- Pasirinkite tinkamą formą: Kreatino monohidratas yra geriausiai ištirta, veiksminga ir prieinama forma.
- Laikas nėra svarbiausias: Nesvarbu, ar vartojate prieš treniruotę, ar po jos – svarbiausia, kad kreatinas būtų vartojamas nuosekliai.
Nors kreatinas dažnai siejamas su vyrais ir kultūrizmu, jo nauda moterims yra ne mažesnė. Kreatinas gali padėti padidinti raumenų jėgą, pagerinti sportinę ištvermę, palaikyti kaulų sveikatą ir net sustiprinti pažinimo funkcijas. Vartojant tinkamomis dozėmis, tai saugus ir veiksmingas papildas, kurio verta apsvarstyti kiekvienai fiziškai aktyviai moteriai – nepriklausomai nuo amžiaus ar sportinio pasirengimo.
