Neramių kojų sindromas (NKS) – tai neurologinis sutrikimas, kuris pasireiškia stipriu, dažniausiai nenugalimu noru judinti kojas, ypač vakare ar naktį, kai žmogus ilsisi. Šis pojūtis dažnai apibūdinamas kaip dilgčiojimas, kutenimas, spaudimas ar net skausmas, kuris praeina tik pajudinus galūnes. NKS gali gerokai pabloginti miego kokybę ir kasdienę gyvenimo kokybę. Laimei, yra keli veiksmingi būdai, kurie gali padėti sumažinti simptomus.
Kas sukelia neramių kojų sindromą?
Tiksli neramių kojų sindromo priežastis nėra žinoma, tačiau mokslininkai sutaria, kad jis gali būti susijęs su dopamino veiklos sutrikimu smegenyse – medžiaga, atsakinga už judesių kontrolę. Dažnai sindromas pasireiškia kartu su kitomis būklėmis, pavyzdžiui, geležies trūkumu, inkstų ligomis, nėštumu ar tam tikrų vaistų vartojimu. Taip pat pastebėta, kad NKS gali būti paveldimas, ypač jei prasideda jaunesniame amžiuje.
Sutrikimą dažnai išprovokuoja arba sustiprina gyvenimo būdo veiksniai: stresas, kofeinas, alkoholis, rūkymas, ilgas sėdėjimas ar mažas fizinis aktyvumas. Todėl pirmas žingsnis siekiant palengvinti simptomus – gyvenimo būdo korekcijos ir organizmo stiprinimas.
Simptomai, kurių nereikėtų ignoruoti
Neramių kojų sindromo simptomai dažniausiai pasireiškia vakare arba naktį, kai žmogus ilsisi arba ruošiasi miegui. Dažniausi pojūčiai: dilgčiojimas, spaudimas, niežėjimas, šilumos ar šalčio jausmas kojose. Šie pojūčiai dažniausiai palengvėja tik pradėjus judinti kojas – vaikštant, tempimo pratimais ar net tiesiog pasukant kūno padėtį.
Svarbu suprasti, kad NKS yra ne vien tik diskomfortas – dėl nuolatinio judėjimo poreikio žmogus dažnai negali normaliai užmigti, prabunda naktimis, dėl ko jaučiasi pavargęs, suirzęs ir mažiau produktyvus dieną. Ilgainiui tai gali lemti lėtinį miego trūkumą, emocinius sunkumus, net depresiją.
Pirmasis žingsnis – išsiaiškinti priežastį
Prieš pradedant gydymą, svarbu pasitarti su gydytoju ir išsitirti, ar nėra tam tikrų medžiagų trūkumo. Dažniausiai NKS siejamas su geležies stygiumi – todėl atliekamas feritino tyrimas, kuris parodo geležies atsargas organizme. Jei lygis žemas, gydytojas gali paskirti geležies papildų.
Taip pat svarbu įvertinti, ar simptomų nesukelia vartojami vaistai, tokie kaip antidepresantai, antihistamininiai ar tam tikri migdomieji. Tokiu atveju, gydytojas gali pasiūlyti alternatyvas arba pakoreguoti dozę.
Mityba ir papildai: ar tikrai padeda?
Geležis, magnis, vitaminas B12 ir folio rūgštis – pagrindiniai mikroelementai, kurių trūkumas gali sustiprinti NKS simptomus. Šių medžiagų galima gauti tiek su maistu (raudona mėsa, žalialapės daržovės, riešutai, kiaušiniai), tiek su maisto papildais.
Ypač veiksmingas gali būti magnio vartojimas – jis padeda atsipalaiduoti raumenims, mažina spazmus ir gerina miego kokybę. Taip pat verta į mitybą įtraukti produktus, turinčius daug melatonino (vyšnios, avižos, bananai) ar triptofano (pienas, kalakutiena) – tai natūralūs miegą skatinantys komponentai.
Fizinis aktyvumas – daugiau judėjimo dieną, mažiau vakare
Reguliarus fizinis aktyvumas dienos metu – vienas efektyviausių būdų sumažinti NKS simptomus. Pasivaikščiojimas, plaukimas, joga ar lengvas bėgimas gerina kraujotaką, padeda atsipalaiduoti ir sumažina nervų jautrumą. Tačiau per didelis ar vėlyvas sportas gali turėti priešingą efektą – todėl fizinė veikla turėtų būti planuojama iki vakaro.
Tempimo pratimai, atliekami prieš miegą, gali padėti nuraminti kūną. Ypač naudingi yra blauzdų ir šlaunų raumenų tempimai, pėdų masažas ar švelnus jogos kompleksas su kvėpavimo pratimais.
Kasdieniai įpročiai, kurie palengvina simptomus
Norint suvaldyti NKS, labai svarbus pastovus miego režimas – einant miegoti ir keliantis tuo pačiu metu, organizmas prisitaiko prie ritmo ir mažėja sutrikimų tikimybė. Vakarais verta vengti stimuliuojančių gėrimų (kavos, juodos arbatos, alkoholio), taip pat ryškių ekranų šviesos.
Prieš miegą naudinga atlikti kojų masažą, šiltą vonelę su Epsomo druska ar naudoti šildomą kojų kompresą. Kai kuriems žmonėms padeda ir kontrastinis dušas – kaitaliojamos šilto ir šalto vandens srovės stimuliuoja kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis.
Ką daryti, jei niekas nepadeda?
Jei gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda, verta pasikonsultuoti su neurologu – tam tikrais atvejais gali būti skiriami vaistai, veikiantys dopamino receptorius arba raminamieji, padedantys normalizuoti miegą. Vaistai dažniausiai naudojami tik sunkesniais atvejais, kai simptomai žymiai trikdo gyvenimo kokybę.
Taip pat naudinga vesti dienoraštį – fiksuokite, kada pasireiškia simptomai, ką tą dieną valgėte, ar sportavote, kaip miegojote. Tai padeda identifikuoti veiksnius, kurie daro įtaką būklei, ir atrasti asmeniškai veiksmingiausią strategiją.
Neramių kojų sindromas gali smarkiai apsunkinti gyvenimą, tačiau jį įmanoma suvaldyti. Svarbiausia – rasti pusiausvyrą tarp tinkamos mitybos, fizinio aktyvumo, poilsio ir, jei reikia, medicininės pagalbos. Kiekvienas atvejis individualus, todėl verta išbandyti keletą būdų ir kantriai stebėti pokyčius. Net ir nedideli kasdieniai įpročiai gali padėti pasiekti reikšmingą palengvėjimą.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
