Svorio metimui svarbu tinkamai suderinti suvartojamų kalorijų kiekį, makroelementų balansą bei maistinių medžiagų įvairovę. Žemiau pateiktas 7 dienų mitybos planas padės pasiekti tikslų, užtikrinant pakankamą energijos kiekį ir palaikant organizmo sveikatą.
Mitybos principai svorio metimui
- Kalorijų deficitas: Sukurkite 500–750 kcal deficitą per dieną, atsižvelgiant į jūsų dienos kalorijų poreikį.
- Baltymai: Užtikrinkite, kad 25–30% visų kalorijų būtų iš baltymų, kad išsaugotumėte raumenų masę ir ilgiau jaustumėtės sotūs.
- Mažai perdirbtų produktų: Venkite greito maisto ir cukraus pertekliaus.
- Daug daržovių: Jos suteikia sotumo jausmą ir mažai kalorijų.
- Hidratacija: Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną.
7 dienų mitybos planas
1 diena
Pusryčiai (350 kcal)
- Avižinė košė su šaukšteliu medaus, saujele uogų ir 10 g smulkintų migdolų.
Užkandis (150 kcal)
- 1 obuolys ir 1 mažas jogurtas (100 ml).
Pietūs (400 kcal)
- Vištienos krūtinėlė (150 g), rudieji ryžiai (50 g), troškinti brokoliai ir morkos.
Užkandis (100 kcal)
- Saujelė migdolų (15 g).
Vakarienė (300 kcal)
- Cukinijų makaronai su pomidorų padažu ir tunu.
Dienos kalorijos: 1300 kcal
2 diena
Pusryčiai (300 kcal)
- 2 viso grūdo duonos riekelės su avokado užtepu ir pomidoru.
Užkandis (150 kcal)
- 1 bananas.
Pietūs (400 kcal)
- Orkaitėje keptas lašišos gabalėlis (100 g), kvietiniai kuskusai (50 g) ir špinatų salotos.
Užkandis (100 kcal)
- 2 ryžių paplotėliai su riešutų sviestu (10 g).
Vakarienė (300 kcal)
- Kepta kalakutienos krūtinėlė su salotų lapais ir alyvuogių aliejumi (10 ml).
Dienos kalorijos: 1250 kcal
3 diena
Pusryčiai (350 kcal)
- 2 kiaušiniai kepti be riebalų, su pilno grūdo skrebučiu ir avokadu.
Užkandis (100 kcal)
- Saujelė džiovintų abrikosų.
Pietūs (450 kcal)
- Troškinta vištiena (150 g) su bulvių koše (150 g) ir troškintais žiediniais kopūstais.
Užkandis (100 kcal)
- 1 nedidelis obuolys ir 10 g graikinių riešutų.
Vakarienė (300 kcal)
- Kepti cukinijų blyneliai su natūraliu jogurtu (100 ml).
Dienos kalorijos: 1300 kcal
4 diena
Pusryčiai (300 kcal)
- Jogurtas (200 ml) su šaukšteliu chia sėklų ir šaukšteliu medaus.
Užkandis (100 kcal)
- 1 apelsinas.
Pietūs (450 kcal)
- Keptas vištienos kepsnys su salotų mišiniu ir neskaldytais grūdais (quinoa 50 g).
Užkandis (150 kcal)
- 1 virtas kiaušinis su pilno grūdo skrebučiu.
Vakarienė (300 kcal)
- Kepta žuvis (150 g) su troškintomis cukinijomis ir morkomis.
Dienos kalorijos: 1300 kcal
5–7 diena
Pakartokite pirmų dienų variantus, pakeisdami daržoves ir baltymų šaltinius, pvz., vištieną keiskite kalakutiena ar tofu, o ryžius – grikiais ar avižiniais dribsniais.
Savaitės planas apima:
- Vidutiniškai 1300–1400 kcal per dieną, priklausomai nuo porcijų dydžių ir užkandžių.
- Daug baltymų (30%), mažai perdirbtų angliavandenių (40%) ir sveikųjų riebalų (30%).
- Pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį iš šviežių daržovių, vaisių ir pilnaverčių produktų.
Šis mitybos planas skirtas ne tik svorio metimui, bet ir padės išlaikyti gerą savijautą bei energiją visą dieną.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Šaltinis: https://fitcurves.org/ua/
