Kiaušiniai – populiarus baltymų šaltinis, ir tai suprantama. Jie universalūs, lengvai įtraukiami į daugelį patiekalų. Vienas didelis kiaušinis suteikia 6 gramus baltymų. Tačiau, jei ieškote kitų baltymų šaltinių, ypač augalinės kilmės, turite daugybę puikių alternatyvų. Augalinė mityba turi daugybę privalumų, įskaitant sumažintą diabeto, uždegimų ir vėžio riziką. Pristatome 8 augalinės kilmės produktus, turinčius daugiau baltymų nei kiaušiniai, taip pat skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Seitanas (kviečių baltymai) turi daugiau baltymų
Seitanas, dar žinomas kaip gyvybiškai svarbus kviečių glitimas, užima pirmąją vietą kaip augalinis produktas, turintis daugiau baltymų nei kiaušinis – 17 gramų baltymų 56 gramų porcijoje. Šis sotus ir kramtomas augalinis baltymas tradiciškai gaminamas minkant kvietinių miltų tešlą ir nuplaunant krakmolą. Galite naudoti glitimo miltus, kad pasigamintumėte naminį seitaną su pasirinktomis žolelėmis, prieskoniais ar sultiniu. Seitaną galima pjaustyti juostelėmis, gabalėliais ir dėti į takus, kari ir salotas.
Tempeh (fermentuotos sojos pupelės)
Jei mėgstate tofu, bet norite išbandyti ką nors kitą, rinkitės tempeh – tvirtesnį ir riešutų skonio produktą, pagamintą iš natūraliai fermentuotų sojų pupelių. Kaip ir tofu, tempeh yra pilnavertis augalinis baltymas su visomis nepakeičiamomis amino rūgštimis, siūlantis 17 gramų baltymų pusės puodelio porcijoje. Tempeh tinka salotoms, dubenėliams, troškiniams ir takams.
Lęšiai turi daugiau baltymų
Lęšiai yra maži, apvalūs ankštiniai augalai, būnantys įvairių spalvų – raudoni, geltoni, juodi, rudi ir žali. Nepamirškite jų maistinės vertės dėl mažo dydžio. Lęšiai yra sotus augalinis baltymas, turintis 18 gramų baltymų viename virtame puodelyje. Jie taip pat turtingi skaidulomis ir turi žemą glikemijos indeksą, padedantį kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra negydomosios kanapės augalo sėklos. Trys šaukštai sėklų turi 9 gramus baltymų. Kanapių sėklos yra puikus magnio šaltinis, būtinas imuninei, raumenų ir nervų sveikatai, ir turtingas cinko šaltinis, svarbus žaizdų gijimui ir kraujo krešėjimui. Sėklas galima dėti į jogurtą, avižinius dribsnius, kokteilius, salotas.
Edamame turi daugiau baltymų
Edamame yra žalios jaunos sojos pupelės, parduodamos ankštyse arba be jų. Pusė puodelio edamame suteikia beveik 10 gramų baltymų. Edamame taip pat gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Jas galima dėti į makaronų patiekalus, troškinius arba garinti ir valgyti kaip užkandį.
Žalieji žirneliai
Žalieji žirneliai yra vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių, turintis daugiau nei 8 gramus baltymų viename puodelyje. Puodelyje žirnelių taip pat yra 9 gramai skaidulų, kurios skatina sotumą, virškinimo ir širdies sveikatą. Žirneliai tinka sriuboms, troškiniams, makaronų ir ryžių patiekalams.
Saulėgrąžų sėklos turi daugiau baltymų
Saulėgrąžų sėklos yra gausios baltymų (7 gramai ketvirtyje puodelio), sveikų mononesočiųjų riebalų ir skaidulų. Sėklos tinka užkandžiams, salotoms, jogurtui ir avižiniams dribsniams.
Lima pupelės
Lima pupelės yra dar viena puiki baltymų alternatyva kiaušiniams, turinti 7 gramus baltymų pusėje puodelio virtų pupelių. Kaip ir kitos ankštinės daržovės, lima pupelės yra gausios skaidulų. Virtos lima pupelės tinka kaip garnyras, salotoms, troškiniams, kari, užtepėlėms.
Svarbu
- Tempeh ir edamame yra vieninteliai pilnaverčiai baltymai šiame sąraše, turintys visas nepakeičiamas amino rūgštis.
- Kadangi ne visi augaliniai produktai šiame sąraše yra pilnaverčiai baltymai, svarbu kasdien valgyti įvairius viso grūdo produktus, daržoves, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, kad gautumėte visas nepakeičiamas amino rūgštis. Tai ypač svarbu vegetarams ir veganams.
Šaltinis: https://www.eatingwell.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
