Skaidulos, nevirškinami angliavandeniai, yra esminė sveikos mitybos dalis, turinti didelę įtaką mūsų virškinimui ir bendrai sveikatai. Jos ne tik padeda reguliuoti virškinimo sistemą, bet ir atlieka svarbų vaidmenį lėtinių ligų prevencijoje. Skaidulos skirstomos į dvi pagrindines kategorijas: tirpias, kurios tirpsta vandenyje ir maitina gerąsias žarnyno bakterijas, ir netirpias, kurios netirpsta vandenyje ir padeda reguliuoti žarnyno veiklą.
Skaidulos: nauda sveikatai
- Žarnyno mikrobiotos maitinimas: Tirpios skaidulos veikia kaip prebiotikai, skatinantys gerųjų žarnyno bakterijų augimą ir dauginimąsi. Šios bakterijos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios maitina storosios žarnos ląsteles ir padeda palaikyti sveiką žarnyno aplinką.
- Svorio kontrolė: Kai kurios tirpios skaidulos, tokios kaip gliukomananas, gali padėti numesti svorio, nes jos sugeria vandenį ir didina sotumo jausmą, taip sumažindamos apetitą ir bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Tirpios skaidulos lėtina angliavandenių absorbciją, todėl padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu ar turintiems riziką susirgti šia liga.
- Cholesterolio lygio mažinimas: Nors poveikis nėra labai didelis, kai kurios tirpios skaidulos gali padėti sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio lygį kraujyje, taip sumažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Virškinimo sistemos gerinimas: Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir pagreitina jų judėjimą žarnynu, todėl padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad skaidulų poveikis virškinimui gali skirtis priklausomai nuo skaidulų tipo ir individualių organizmo savybių.
- Storosios žarnos sveikata: Nors tiesioginis ryšys tarp skaidulų vartojimo ir storosios žarnos vėžio prevencijos nėra visiškai įrodytas, daugelis mokslininkų mano, kad skaidulos padeda palaikyti sveiką storosios žarnos gleivinę ir sumažinti vėžio riziką.
Kaip gauti pakankamai skaidulų
- Įtraukite į savo mitybą daug vaisių, daržovių, ankštinių daržovių ir grūdų.
- Rinkitės pilno grūdo produktus, tokius kaip pilno grūdo duona, makaronai ir ryžiai.
- Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių su odele, nes joje yra daugiausia skaidulų.
- Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių ar kitų skaidulų turinčių pusryčių.
- Gerkite pakankamai vandens, kad skaidulos galėtų tinkamai veikti.
Rekomenduojamas skaidulų kiekis
- Vyrams rekomenduojama suvartoti apie 38 gramus skaidulų per dieną.
- Moterims rekomenduojama suvartoti apie 25 gramus skaidulų per dieną.
Svarbu didinti skaidulų kiekį mityboje palaipsniui, kad išvengtumėte virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis.
Šaltinis: https://www.healthline.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
