Vidurių užkietėjimas – tai nemalonus ir gana dažnas virškinimo sutrikimas, kuris gali smarkiai pabloginti gyvenimo kokybę. Dažnai jo priežasčių ieškome streso, nejudraus gyvenimo būdo ar sveikatos problemų kontekste. Tačiau labai dažnai vidurių užkietėjimą sukeliantys kaltininkai slypi mūsų lėkštėje. Tam tikri maisto produktai gali sulėtinti žarnyno veiklą ir prisidėti prie vidurių užkietėjimo. Sužinokite, kurių 3 produktų reikėtų vengti, kad pagerintumėte virškinimą ir išvengtumėte šios problemos.
Balti miltai – tuščios kalorijos be skaidulų
Produktai, pagaminti iš baltų rafinuotų miltų, yra vieni dažniausių vidurių užkietėjimo kaltininkų. Rafinuojant kviečius pašalinamos sėlenos ir gemalas – būtent tos dalys, kurios yra turtingos skaidulomis, B grupės vitaminais ir mineralais. Likusi tik krakmolinga vidinė grūdo dalis.
Be skaidulų maistas lėčiau juda žarnynu, tampa sausesnis ir kietesnis, todėl sunkiau pasišalina. Dėl to sulėtėja peristaltika ir atsiranda vidurių užkietėjimas.
Reikėtų vengti: baltos duonos, batonų, bandelių, pyragaičių, sausainių, įprastų kvietinių makaronų, picų pagrindų, mėsainių bandelių.
Geriausios alternatyvos: pilno grūdo duona, sėlenų duona, grikių ir avižų produktai, viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai, bolivinė balanda.
Baltieji ryžiai – sotūs, bet sukelia vidurių užkietėjimą
Kaip ir baltų miltų atveju, baltieji ryžiai yra rafinuoti, t. y. pašalinti išoriniai grūdo sluoksniai, kuriuose yra vertingos skaidulos. Likęs tik krakmolingas branduolys, kuris suteikia energijos, bet jokios pagalbos žarnynui.
Ryžiai gali „surišti“ žarnyno turinį, todėl jis tampa kietesnis ir sunkiau pasišalina. Tai ypač aktualu valgant ryžius dažnai ar dideliais kiekiais.
Venkite: ilgagrūdžių, apvaliųjų, jazminų ar basmati baltųjų ryžių, ryžių košių bei rafinuotų ryžių dribsnių.
Keiskite į: rudus (nepoliruotus) ryžius, laukinius ryžius, bolivinę balandą, grikius, avižas.
Mėsa – be skaidulų ir sunkiai virškinama
Mėsa, ypač riebi arba perdirbta, yra dar vienas svarbus veiksnys, prisidedantis prie vidurių užkietėjimo. Skirtingai nuo augalinio maisto, mėsoje visiškai nėra skaidulų, todėl ji nesuteikia tūrio išmatoms.
Raudona mėsa (jautiena, kiauliena, ėriena), dešros, dešrelės, šoninė ir kiti gaminiai ilgiau virškinami, sulėtina maisto judėjimą žarnyne. Be to, per didelis geležies kiekis gali dar labiau pasunkinti situaciją.
Patartina rinktis liesesnę mėsą – vištieną be odelės, kalakutieną, žuvį. Taip pat svarbu į mitybą įtraukti daugiau augalinių baltymų šaltinių: lęšių, pupelių, avinžirnių, tofu.
Kaip dar galite padėti savo virškinimui?
Be produktų, kurie sukelia vidurių užkietėjimą, yra keletas esminių dalykų, padedančių palaikyti gerą žarnyno veiklą:
- Gerkite pakankamai vandens – 1,5–2 litrus per dieną.
- Būkite fiziškai aktyvūs – judėjimas stimuliuoja peristaltiką.
- Valgykite daugiau skaidulų – vaisiai, daržovės, ankštiniai, grūdai.
- Įtraukite probiotikus – kefyrą, jogurtą, raugintas daržoves.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
