Chia sėklų pudingas pastaruoju metu yra itin populiarus socialiniuose tinkluose, tačiau daugelis vis dar neįvertina jo tikrosios naudos sveikatai. Šis paprastai paruošiamas, universalus ir maistingas patiekalas gali tapti puikiu būdu pradėti dieną sveikai ir energingai.
Kuo naudingas chia sėklų pudingas?
Gausu skaidulų: Nors chia sėklos yra labai mažos, jos yra tikras skaidulų lobynas. Vos dvi šaukštos šių sėklų suteikia įspūdingą kiekį – apie 10 gramų maistinių skaidulų, o tai sudaro maždaug 36% rekomenduojamos dienos normos daugumai suaugusiųjų. Ruošiant chia pudingą su vaisiais, skaidulų kiekis vienoje porcijoje dar padidėja iki 11 gramų.
Didžioji dalis chia sėklose esančių skaidulų yra tirpios. Patekusios į žarnyną, jos virsta gelio pavidalo medžiaga, kuri lėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Mitybos ekspertė Wendy Basilian teigia, kad šios gelio pavidalo skaidulos lėtina skrandžio ištuštėjimą, skatina reguliarų tuštinimąsi ir padeda ilgiau jausti sotumo jausmą po valgio. Tyrimai netgi rodo, kad chia sėklos geba gliukozę paversti lėtai išsiskiriančiais angliavandeniais, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau nei vartojant linų sėmenis.
Turtingas omega-3 riebalų rūgštimis: Chia sėklos yra vienas geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurios yra gyvybiškai svarbios širdies, smegenų ir bendrai sveikatai. Jose gausu ALA (alfa-linoleno rūgšties), kurią organizmas gali paversti kitomis svarbiomis omega-3 rūgštimis.
Didelis ALA vartojimas yra siejamas su sumažėjusiu uždegimu, mažesniu cholesterolio kiekiu ir mažesne širdies ligų rizika. Tiems, kurie laikosi augalinės mitybos, chia sėklos yra paprastas būdas patenkinti omega-3 poreikį – pakanka vos dviejų šaukštų per dieną.
Paprastas paruošimas: Chia pudingas yra vienas lengviausiai paruošiamų pusryčių. Jam nereikia virti – tiesiog greitai sumaišykite chia sėklas su mėgstamu pienu ir palikite kelioms valandoms šaldytuve.
Po kelių valandų ar per naktį šaldytuve palaikytos sėklos sugeria skystį ir tampa kreminės konsistencijos, primenančios pudingą. Jis puikiai išsilaiko šaldytuve iki trijų dienų, todėl idealiai tinka pasiruošti kelias porcijas iš anksto.
Eksperimentuokite su įvairiais priedais: pjaustytais bananais, uogomis, persikais, įvairiais riešutais (migdolais, pistacijomis, graikiniais riešutais). Norėdami papildomo aromato, galite įberti žiupsnelį cinamono ar kakavos miltelių.
Kiti patarimai, kaip suvartoti daugiau skaidulų
Rekomenduojamas dienos skaidulų kiekis svyruoja nuo 25 iki 38 gramų, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Chia sėklų pudingas yra puikus būdas pradėti dieną su skaidulomis, tačiau svarbu pasirūpinti jų vartojimu visą dieną. Štai keletas paprastų būdų, kaip padidinti skaidulų kiekį savo mityboje:
- Rinkitės viso grūdo produktus: pakeitus baltą duoną, makaronus ir ryžius viso grūdo atitikmenimis, tai yra nedidelis pokytis, tačiau ilgainiui jis gali būti labai reikšmingas. Išbandykite tokius produktus kaip bolivinės balandos, rudieji ryžiai, bulguras ar viso grūdo duona.
- Pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis: daržovės ir vaisiai, ypač jei valgote juos su žievele, yra puikus skaidulų šaltinis. Stenkitės į kiekvieną patiekalą įtraukti vaisių ar daržovių ir rinkitės įvairias spalvas, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų.
- Nepamirškite ankštinių: lęšiai, juodosios pupelės ir avinžirniai yra ne tik puikus skaidulų, bet ir augalinių baltymų šaltinis. Tai paprastas ir nebrangus būdas padidinti skaidulų suvartojimą. Įtraukite juos į sriubas, troškinius ar salotas.
Taigi, chia sėklų pudingas yra ne tik skanus ir lengvai paruošiamas pusryčių ar desertų variantas, bet ir tikras maistinių medžiagų šaltinis. Įtraukdami jį į savo mitybą, galite pagerinti virškinimą, ilgiau jaustis sotūs, gauti svarbių omega-3 riebalų rūgščių ir padidinti skaidulų suvartojimą. Leiskite šiam supermaistui tapti jūsų sveikos ir energingos dienos pradžia!
Šaltinis: https://www.eatingwell.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
