Dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness) yra ne tik būdas save suprasti, bet ir galinga priemonė siekiant vidinės ramybės bei emocinio balanso. Ši praktika leidžia kiekvienam sustoti akimirkai, atsipalaiduoti ir sąmoningai patirti dabartį. Tai nėra sudėtinga – dėmesingą įsisąmoninimą galima taikyti bet kuriuo metu ir bet kurioje aplinkoje. Šis straipsnis paaiškins, kas yra dėmesingo įsisąmoninimo meditacija, kaip ją įtraukti į kasdienį gyvenimą ir kaip pradėti medituoti, net jei jūsų dienotvarkė įtempta.
Kas yra dėmesingas įsisąmoninimas?
Dėmesingas įsisąmoninimas – tai žmogaus gebėjimas būti dabartyje, suprasti, kur esame ir ką darome, ir pernelyg nereaguoti ar nepasiduoti aplink vykstantiems įvykiams. Tai ne tik protinė praktika – dėmesingą įsisąmoninimą galima ugdyti tiek per meditaciją, tiek sąmoningai atliekant kasdienes veiklas.
Beveik kiekvieną dienos užduotį – nuo dantų valymo iki mankštos – galima atlikti sąmoningai. Kai esame sąmoningi savo veiksmų atžvilgiu, labiau pastebime tai, ką darome, ir išvengiame automatiškų veiksmų. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos integravimas į kasdienybę leidžia sąmoningai gyventi net tada, kai laiko meditacijai stinga.
Dėmesingo įsisąmoninimo meditacija: kaip ją praktikuoti?
Pradėdami praktikuoti meditaciją, nustatykite tam tikrą laiką. Jei esate naujokai, pradėkite nuo trumpo laikotarpio – 5–10 minučių – ir palaipsniui didinkite trukmę iki 45 minučių ar valandos. Net jei laiko yra mažai, geriau trumpai medituoti nei visai to nedaryti.
Pasirinkite ramią vietą namuose, kur nėra daug trukdžių, ir įsitaisykite patogiai. Galite medituoti šviesoje arba natūralioje aplinkoje.
- Pasirinkite stabilų pagrindą. Sėdėkite ant kėdės, pagalvės ar suolelio, kad kūnas būtų stabilus.
- Kojų padėtis. Jei sėdite ant grindų, sukryžiuokite kojas patogiai. Jei ant kėdės, padėkite pėdas ant grindų.
- Tiesi, bet atsipalaidavusi nugara. Nugara turi būti tiesi, bet ne įsitempusi. Leiskite pečiams ir galvai laikytis natūralioje pozoje.
- Rankų padėtis. Laikykite rankas ant kelių ar šlaunų. Per daug iškeltos ar nuleistos rankos gali sukelti įtampą.
- Žvilgsnis. Žvelkite švelniai žemyn. Užsimerkti nebūtina.
- Kvėpavimas. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą – pajuskite, kaip oras juda per nosį ar burną, stebėkite pilvo ar krūtinės judesius.
Kai pastebėsite, kad jūsų mintys nuklydo, švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Tai yra meditacijos esmė.
Kiek reikia medituoti?
Meditacija – paprasta, tačiau nelengva praktika. Svarbiausia yra kasdien atlikti šią praktiką, net jei tam skirsite tik penkias minutes. Kaip sako meditacijos mokytoja Sharon Salzberg: „Svarbiausia meditacijos akimirka yra tada, kai jūs nusprendžiate atsisėsti. Tuo metu parodote sau, kad tikite pokyčiais, rūpinatės savimi ir tai paverčiate realybe.“
Dėmesingo įsisąmoninimo meditacija: nauda
Mindfulness meditacijos nauda apima psichologinę, fizinę ir socialinę gerovę:
Psichologinė nauda:
- Streso mažinimas: padeda atsipalaiduoti ir ramiau reaguoti į iššūkius.
- Gerina emocinį atsparumą: skatina vidinę pusiausvyrą.
- Mažina nerimą ir depresiją: mokina gyventi dabartyje.
- Didina dėmesio koncentraciją: lavina gebėjimą susikaupti.
- Skatina savimonę ir empatiją: padeda giliai suvokti savo jausmus ir gerinti santykius.
Fizinė nauda:
- Pagerina miegą: padeda atsipalaiduoti prieš miegą.
- Mažina kraujospūdį: skatina sveikesnį širdies ritmą ir gali sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
- Stiprina imunitetą.
- Mažina lėtinį skausmą.
Socialinė nauda:
- Gerina santykius: skatina empatiją ir efektyvų bendravimą.
- Didina produktyvumą: mažina išsiblaškymą ir didina kūrybiškumą.
Dėmesingo įsisąmoninimo meditacija yra ne tik sąmoningumo ugdymo, bet ir geresnės gyvenimo kokybės kelias. Moksliniai tyrimai rodo, kad vos 12 minučių meditacijos 5 dienas per savaitę gali pagerinti dėmesio sutelkimą ir emocinį atsparumą. Pradėkite nuo mažų žingsnių, ir šios praktikos nauda taps akivaizdi jūsų kasdienybėje.
Šaltinis: https://www.mindful.org/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.