Daugeliui tikinčiųjų ir aktyviai sportuojančių, kyla klausimas: ar galima treniruotis per Didįjį 2025 m. pasninką? Ar pasninkas nesutrukdys pasiekti užbrėžtų tikslų?
Pasninkas ir sportas
Pasninkas laikomas dvasinio apsivalymo ir pasninko laikotarpiu, kuris daugeliui žmonių gali apimti mitybos apribojimus ir įprastų režimų pakeitimus.
Treniruotis per Didįjį pasninką galima, tačiau reikia atsižvelgti į keletą svarbių aspektų. Visų pirma, geriausia treniruotis ryte, tai leis išvengti nuovargio dėl alkio ir suteiks pakankamai energijos treniruotei.
Jei jūsų fiziniai krūviai paprastai yra labai intensyvūs, pabandykite sumažinti jų intensyvumą, kad išvengtumėte per didelio krūvio. Saikingos treniruotės, tokios kaip joga, pilatesas ar pasivaikščiojimai, gali būti puikus pasirinkimas.
Pasninko metu svarbu klausytis savo kūno. Visų pirma, jei jaučiate nuovargį ar silpnumą, turėtumėte sumažinti krūvį arba visiškai praleisti treniruotę.
Kaip teisingai maitintis, kad neprarastumėte raumenų masės?
Svarbu tinkamai organizuoti mitybą, kad išvengtumėte raumenų masės praradimo, nes apribojimai gali sukelti svarbių makro- ir mikroelementų, kurie palaiko raumenų augimą ir atsigavimą, trūkumą.
Norėdami auginti raumenų masę, rinkitės:
- sudėtingus angliavandenius – jie yra svarbūs norint palaikyti energijos lygį treniruočių metu ir atsigavimą. Tai grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, bulvės ir duona iš viso grūdo miltų
- baltymus – tai pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Pasninko metu svarbu įtraukti pakankamai augalinių baltymų šaltinių į savo mitybą, būtent pupeles, lęšius, žirnius, riešutus ir sėklas
- riebalus – sveiki riebalai yra būtini normaliam hormoniniam fonui ir atsigavimo po treniruočių procesams. Naudingi bus alyvuogių ir saulėgrąžų aliejai bei riešutai
Norėdami išsaugoti raumenų masę, nedarykite didelių pertraukų tarp valgymų. Valgykite 4-5 kartus per dieną, kad palaikytumėte stabilų energijos ir baltymų lygį raumenims.
Pasninko metu taip pat turėtumėte nepamiršti apie pakankamą vandens vartojimą.
Pasninkas ir papildai
Į mitybą galite įtraukti sojų ir kanapių proteiną, kuris yra prastesnis už kiaušinių analogą. Iš aminorūgščių, kurios patenka į kraują po sojų baltymų suskaidymo, organizmas galės sukurti raumenų karkasą, pagerinti medžiagų apykaitą.
Taip pat leidžiama vartoti šiuos sporto papildus:
- kreatinas – jame yra visos būtinos aminorūgštys, suteikia jėgų antplūdį, padeda greičiau atgauti jėgas po treniruočių sporto salėje. Kreatinas yra papildas, būtent natūralus komponentas, esantis raumenyse
- BCAA – jame yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurios patenka tik su maistu ar maisto papildais. Apsaugo raumenis nuo irimo ir padidina jėgos rodiklius, leisdamas ilgiau ir intensyviau treniruotis
Svarbu pridurti, kad jei BCAA papildas turi ingredientų, kurie pažeidžia pasninką (pvz., gyvūninės kilmės produktų turinčių kvapiųjų medžiagų ar saldiklių), geriau jų vengti.
Kokie pasninko produktai padeda palaikyti energiją?
Kaip kompensuoti baltymų trūkumą mityboje?
Grikiai, ryžiai ir avižiniai dribsniai. Tokie produktai yra puikūs sudėtingų angliavandenių šaltiniai, kurie lėtai išskiria energiją, padėdami išlaikyti energijos lygį visą dieną.
Avižiniai dribsniai lėčiau įsisavinami ir tiekia energiją tolygiai, o ne iš karto, ir neturi glitimo. Dubenėlis košės ryte puikiai pasotins jus energija visai dienai.
Pupelės, žirniai ir avinžirniai. Tokie ankštiniai augalai turi daug baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikę energiją. Be to, juose yra tokių svarbių mikroelementų, kaip geležis ir magnis.
Būtent jie padeda prisotinti organizmą energija. Pupelėse taip pat yra daug skaidulų, kurios padeda sulėtinti virškinimą.
Brokoliai, špinatai ir kopūstai. Daržovėse gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jos palaikys energiją organizme ir bendrą būklę normoje.
Bananai, obuoliai, apelsinai ir kriaušės. Vaisiuose gausu angliavandenių, natūralių cukrų, skaidulų ir vitaminų, kurie padeda stabilizuoti energijos lygį visą dieną. Be to, apelsinuose yra antioksidacinių junginių, kurie gali apsaugoti nuo oksidacinio streso, kuris gali sukelti nuovargį.
Rekomenduojama valgyti obuolius su žievele, nes joje taip pat yra skaidulų.
Žmonėms, kurie aktyviai sportuoja ir gyvena aktyvų gyvenimo būdą, baltymai padeda:
- auginti raumenų masę
- užkirsti kelią katabolizmui
- pagreitinti raumenų audinių regeneracijos procesus
- numalšinti alkį
- palaikyti medžiagų apykaitą
- padidinti sudegintų kalorijų kiekį
- stiprinti imunitetą
Per Didįjį pasninką, kai reikia atsisakyti mėsos ir pieno produktų, svarbu aprūpinti organizmą pakankamu baltymų kiekiu, kad būtų palaikoma sveikata.
Norėdami kompensuoti baltymų trūkumą mityboje, turėtumėte skirti ypatingą dėmesį produktams, kuriuose jų yra:
- pupelės (raudonos, baltos, juodos)
- avinžirniai (avinžirnių žirniai)
- žirniai
- migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai ir lazdyno riešutai
- sojų pienas – vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių
- augaliniai baltymai – yra baltymų miltelių, pagamintų iš žirnių, ryžių ar kanapių baltymų
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Šaltinis: https://www.rbc.ua/