Jaučiate nuolatinį, be aiškios priežasties atsirandantį nerimą, kuris kartais būna itin išsekinančios būklės? Nors nerimo sutrikimai yra sudėtingi ir dažnai reikalauja profesionalios pagalbos, kartais užsitęsęs nerimas gali signalizuoti apie tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą organizme. Subalansuota mityba ir pakankamas vitaminų bei mineralų kiekis yra esminis geros savijautos ir stabilios nervų sistemos komponentas.
Magnis: ramiųjų nervų mineralas
Magnis yra vienas svarbiausių mineralų, dalyvaujančių šimtuose biocheminių reakcijų organizme, įskaitant nervų sistemos reguliavimą. Jis padeda atpalaiduoti raumenis, mažina stresą ir prisideda prie geresnės miego kokybės.
Kai trūksta magnio, gali atsirasti dirglumas, nerimas, miego sutrikimai, raumenų spazmai ir net panikos atakos. Kai kuriems žmonėms, ypač patiriantiems didelį stresą ar intensyviai sportuojantiems, magnio poreikis gali būti didesnis. Svarbu atkreipti dėmesį, kad magnio trūkumą gali lemti ir per didelis kofeino ar alkoholio vartojimas, taip pat kai kurie virškinimo sutrikimai.
Kur jo rasti? Magnio gausu lapinėse daržovėse (špinatuose, kale), riešutuose (migdoluose, anakardžiuose), sėklose (moliūgų, saulėgrąžų), ankštinėse daržovėse, avokaduose ir juodajame šokolade.
B grupės vitaminai: nervų sistemos pagalbininkai
B grupės vitaminai, ypač B6, B9 (folio rūgštis) ir B12, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį smegenų funkcijai ir neurotransmiterių gamybai, kurie reguliuoja nuotaiką ir stresą. Šie vitaminai veikia sinergiškai, padėdami palaikyti optimalią nervų sistemos veiklą.
Pavyzdžiui, vitaminas B6 yra būtinas serotonino, kuris vadinamas „laimės hormonu“, ir noradrenalino gamybai, o vitaminas B9 ir B12 yra svarbūs mielino apvalkalo formavimuisi, kuris apsaugo nervines ląsteles. Vitamino B12 trūkumas, dažnai pasitaikantis tarp veganų ar vyresnio amžiaus žmonių, gali sukelti nuovargį, dirglumą, atminties problemas ir net depresijos simptomus.
Kur jų rasti? B grupės vitaminų gausu viso grūdo produktuose (rudi ryžiai, avižos), mėsoje (ypač paukštienoje ir jautienoje), kiaušiniuose, pieno produktuose, žuvyje (lašiša, tunas) ir lapinėse daržovėse (špinatai, brokoliai).
Vitaminas D: saulės šviesos ir geros nuotaikos ryšys
Vis daugiau tyrimų rodo tiesioginį ryšį tarp vitamino D trūkumo ir nuotaikos sutrikimų, įskaitant nerimą ir depresiją. Vitaminas D veikia smegenų sritis, susijusias su nuotaikos reguliavimu, ir gali padėti mažinti uždegimą, kuris taip pat siejamas su psichikos sveikatos problemomis. Manoma, kad jis taip pat gali turėti įtakos serotonino – neurotransmiterio, atsakingo už geros nuotaikos palaikymą – gamybai. Žemas vitamino D lygis organizme gali prisidėti prie energijos trūkumo, padidėjusio nuovargio ir bendro diskomforto jausmo.
Kur jo rasti? Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, todėl reguliarus buvimas lauke yra labai svarbus. Tačiau jo taip pat galima gauti iš riebios žuvies (lašišos, skumbrės, silkės), kiaušinių trynių ir kai kurių praturtintų maisto produktų, pavyzdžiui, pieno ar javainių. Šaltuoju metų laiku, ypač tose platumose, kur saulės yra mažiau (pvz., Lietuvoje), gali prireikti papildų, siekiant užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį organizme. Prieš vartojant papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
Omega-3 riebalų rūgštys: smegenų sveikatos stiprintojai
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, yra būtinos smegenų struktūrai ir funkcijai. Jos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti reguliuoti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie turi įtakos nuotaikai ir streso lygiui. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, pagerinti kognityvines funkcijas ir net padėti esant tam tikriems neurologiniams sutrikimams. Šios riebalų rūgštys yra ypač svarbios, nes žmogaus organizmas pats negali jų pasigaminti ir turi gauti su maistu.
Kur jų rasti? Daugiausia omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, yra riebioje žuvyje (lašišoje, tune, skumbrėje, sardinėse) ir žuvų taukuose. Augaliniai šaltiniai, tokie kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai, turi ALA (alfa-linoleno rūgšties), kurią organizmas gali paversti EPA ir DHA, tačiau šis virsmas nėra labai efektyvus. Dėl to, norint užtikrinti pakankamą EPA ir DHA kiekį, ypač veganams ar tiems, kurie vartoja mažai žuvies, gali prireikti omega-3 papildų iš dumblių.
Cinkas: smegenų funkcijų palaikymas
Cinkas yra svarbus mikroelementas, dalyvaujantis daugybėje smegenų funkcijų, įskaitant nervų signalų perdavimą. Trūkstant cinko, gali sutrikti neurotransmiterių, tokių kaip GABA (gamma-aminosviesto rūgštis), gamyba, kuri padeda nuraminti nervų sistemą ir mažinti nerimą. Cinkas taip pat svarbus imuninės sistemos veiklai, ląstelių augimui ir atsistatymui. Jo trūkumas gali pasireikšti ne tik padidėjusiu nerimu, bet ir prastesne atmintimi, sumažėjusiu atsparumu infekcijoms ir net pablogėjusia uosle ar skoniu.
Kur jo rasti? Geri cinko šaltiniai yra mėsa (ypač jautiena, kiauliena), jūros gėrybės (austrės, krabai), ankštinės daržovės (lęšiai, avinžirniai), riešutai (anakardžiai, migdolai) ir sėklos (moliūgų sėklos, sezamo sėklos). Nors augaliniuose šaltiniuose cinko yra, jo įsisavinimas iš jų gali būti šiek tiek mažesnis dėl fitatų, esančių augaluose.
Kada kreiptis pagalbos?
Svarbu pabrėžti, kad nors maistinių medžiagų trūkumas gali prisidėti prie nerimo, jis retai būna vienintelė priežastis. Jei jaučiate nuolatinį, sunkų nerimą, kuris trukdo kasdieniam gyvenimui, būtina kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą – gydytoją, psichologą ar psichiatrą. Jie gali nustatyti tikrąją nerimo priežastį ir pasiūlyti tinkamiausią gydymą, kuris gali apimti terapiją, medikamentus ar gyvenimo būdo pokyčius. Subalansuota mityba yra puiki parama, tačiau ne visada pakankamas sprendimas.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
