Saldumynus valgome ne tik švenčių ar gerų emocijų metu. Kartais tai tampa priemone greitai pasijusti geriau – ypač kai jaučiatės įsitempę ar patiriate stresą. Tačiau ar kada nors susimąstėte, kodėl būtent stresas taip dažnai verčia mus griebtis šokolado, sausainių ar pyragėlių? Pasirodo, tai ne tik emocinė reakcija, bet ir fiziologinis procesas mūsų organizme. Naujausi tyrimai rodo, kad nuolatinis stresas, ypač derinamas su kaloringu maistu, gali keisti mūsų smegenų veiklą, skatindamas mus valgyti daugiau – ypač saldžių produktų.
Kaip stresas keičia mūsų alkio pojūtį?
Australijos mokslininkų atlikti tyrimai su pelėmis parodė, kad streso būsenoje organizmas sunkiau atpažįsta sotumo jausmą – net ir pavalgę, gyvūnai toliau valgė. Tai rodo, kad stresas gali blokuoti smegenų signalus, kurie paprastai „išjungia“ malonumo pojūtį pavalgymo metu, todėl norime valgyti vis daugiau ir daugiau.
Kodėl norisi saldumynų, kai patiriate stresą?
Mitybos specialistė Jenna Hope paaiškina, kad aukšto cukraus ir riebalų kiekio turintys produktai (pavyzdžiui, šokoladas ar pyragai) sukelia vadinamąjį „hedoninį efektą“ – valgydami šiuos produktus mes jaučiamės geriau, mažėja kortizolio (streso hormono) kiekis ir aktyvuojamos smegenų atlygio sistemos. Tai sukuria trumpalaikį ramybės pojūtį, kurio mes sąmoningai ar nesąmoningai vėl siekiame, kai tik vėl pasijuntame įsitempę.
Streso metu dažnai prarandame savikontrolę ir valgome greitai, dideliais kiekiais. Vienas sausainis virsta dviem, o tada – ir visu pakeliu. Smegenys prisimena, kad valgymas suteikė ramybės pojūtį, todėl nuolat siunčia signalus pakartoti šį veiksmą. Taip formuojasi emocinio valgymo įprotis, kurį sunku nutraukti.
Kaip stresas veikia mūsų apetitą per miegą?
Stresas dažnai trukdo miegui, o miego stoka dar labiau skatina apetitą. Padidėja alkio hormono grelino kiekis ir sumažėja leptino – hormono, kuris signalizuoja apie sotumą – lygis. Dėl to jaučiamės alkani net ir po normalaus maisto kiekio.
Kaip sustabdyti emocinio valgymo ciklą?
Svarbiausia – atpažinti tikrą, fizinį alkį. Tikras alkis atsiranda palaipsniui – dažnai pasireiškia skrandžio gurguliavimu ar tuštumo jausmu. Prieš valgydami paklauskite savęs: ar tai tikras alkis, ar emocinė reakcija?
Dar vienas efektyvus būdas – vesti maisto dienoraštį: užsirašykite, ką valgėte, kada, kokia buvo jūsų nuotaika ir kiek suvalgėte. Taip lengviau pastebėsite emocinio valgymo dėsningumus.
Patarimai, kaip suvaldyti norą užkandžiauti, kuomet patiriate stresą
- Įsiklausykite į savo kūną: Ar tai tikrai alkis, ar tiesiog emocinė reakcija į stresą?
- Stebėkite laiką: Daugeliui žmonių noras užkandžiauti kyla po pietų ar vakare. Pasiruoškite sveikų užkandžių iš anksto.
- Rinkitės sveikesnes alternatyvas: Norisi kažko saldaus? Išbandykite saldų obuolį su riešutų sviestu arba varške. Jei labiau norite sūraus – avižiniai trapučiai su humusu ar sūriu gali būti puiki išeitis.
- Porcijų kontrolė: Vietoje viso šokolado plytelės – atsikirpkite nedidelį gabalėlį. Tai padeda išvengti persivalgymo.
- Ieškokite kitų būdų nusiraminti: Pasivaikščiojimas, arbatos puodelis, kvėpavimo pratimai ar trumpa meditacija – puikios alternatyvos stresui malšinti be maisto.
Valgymas stresui mažinti – natūrali žmogaus reakcija, bet jei tai tampa įpročiu, verta ieškoti alternatyvų. Svarbu išmokti atpažinti savo emocijas ir pasirinkti sveikesnius būdus joms suvaldyti. O kai kartais norisi šokolado – ne bėda. Svarbiausia – balansas, sąmoningumas ir rūpestis savo emocine bei fizine sveikata.
