Ar jums kada nors buvo taip, kad treniruočių metu atidavėte visas savo jėgas, o rezultatai tokie, tarsi niekuomet net nebūtumėte sportavusios? Nei kūno linijos pakito, nei svoris nukrito… Kodėl taip nutinka ir ką galėtum pakeisti – būtent apie tai ir norime pakalbėti.
Viršytas kalorijų skaičius
Norint, kas svoris pradėtų kristi, o kūno formos keistųsi, būtina pasiskaičiuoti suvartojamų ir sudeginamų kalorijų kiekį. Savaime suprantama – jei sudegini mažiau, nei suvartoji, tikėtis teigiamų rezultatų būtų naivu. Norime pasiūlyti tau vieną formulę, pagal kuri padės paskaičiuoti sudeginamų kalorijų kiekį.
Pirmiausia turi pasiskaičiuoti savo BMR – bendrą kalorijų normą, kuri reikalinga įprastiniam organizmo funkcionavimui (šiuo atveju fizinis aktyvumas nėra įskaičiuojamas).
Vyrams: BMR = 66 + (13,7 x svoris kilogramais) + (5 x ūgis centimetrais) – (6,8 x amžius metais).
Moterims: BMR = 655 + (9,6 x svoris kilogramais) + (1,8 x ūgis centimetrais) – (4,7 x amžius metais).
Pvz: jei esi moteris, tavo amžius – 27 metai, ūgis – 174 cm, svoris – 64 kg. Tavo BMR = 655+614.4+313.2-126.9 = sudeginamos 1455.7 kalorijos per dieną. Prie gautos sumos beliko pridėti kalorijas, kurias sudegini sportuojant. Štai formulė, kuri padės tai padaryti:
Labai mažai judi: BMR x 1,2 (dirbi sėdimą darbą, nesportuoji, retai vaikščioji);
Nedidelis aktyvumas: BMR x 1,375 (lengvos fizinės apkrovos, sportas 1-3 kartus per savaitę);
Vidutinis aktyvumas: BMR x 1,55 (vidutinio sunkumo fizinės apkrovos, sportas 3-5 dienas per savaitę);
Didelis aktyvumas: BMR x 1,725 (didelės fizinės apkrovos, sportas kiekvieną dieną);
Labai didelis aktyvumas: BMR x 1,9 (profesionalus sportas, treniruotės porą kartų per dieną).
Taigi, dabar, žinodama sudeginamų kalorijų skaičių, gali lengviau suprasti, kiek kalorijų per dieną turi gauti kartu su maistu, norėdama numesti svorio, jį išlaikyti arba priaugti.
Vienodos apkrovos
Kad pasiektum pageidaujamų rezultatų, stenkis paįvairinti savo treniruotes, kad dirbtų skirtingi raumenys ir nuolatos kintančiais krūviais. Gali derinti kardio treniruotes su plaukimu ir pilvo šokiais, o bėgimą – su joga ar aerobika. Priversdama kompleksiškai dirbti visus kūno raumenis, tu paspartinsi riebalų deginimą.
Nepamiršk, kad nuolatos darydami tuos pačius veiksmus, raumenys pripranta ir išeikvoja mažiau energijos (vadinasi ir kalorijų). Pasistenk į treniruočių programą reguliariai įtraukti naujų pratimų arba padidinti/sumažinti intensyvumą.
Netinkamas poilsio režimas ir treniruočių reguliarumas
Nori tikėk, nori ne, bet faktas tas, kad nepakankamai pailsėjęs organizmas riebalus degina gerokai lėčiau. Trūkstant energijos, organizmas ima reikalauti gliukozės: žmogus jaučiasi žvėriškai alkanas. Smegenys, negavusios reikiamo jos kiekio, perduos organizmui signalą gaminti adrenaliną – streso hormoną, išsiskiriamą tuomet, kai organizmui yra kritinės būklės ir jam reikia skubios pagalbos. Irzlumas, silpnumas, agresija, nesugebėjimas susikoncentruoti – visa tai neteisingos dienos pradžios pasekmė. Nė nebandyk dirbti fizinį darbą – organizmas tiesiog tam nepasiruošęs. Kitas dalykas – treniruočių reguliarumas. Jei tikiesi, kad suvalgiusi pyragėlį ir tą vakarą pasportavusi, atsikratysi visų kalorijų – labai klysti. Norimų rezultatų pasieksi tik tuo atveju, jei sportuosi reguliariai.