Iš pirmo žvilgsnio pratimas „lenta“ (angl. plank) gali pasirodyti pernelyg paprastas – juk tiesiog laikai kūną ant alkūnių ar delnų ir kojų pirštų be jokio judesio. Tačiau šis statinis pratimas turi kur kas daugiau naudos nei atrodo. Tai vienas efektyviausių viso kūno stiprinimo pratimų, nereikalaujantis papildomos įrangos ir galintis būti atliekamas bet kur. Štai kodėl verta įtraukti pratimą lenta į savo kasdienę rutiną.
Stiprina visą kūną
Lenta aktyvina daugelį raumenų grupių vienu metu – sėdmenis, šlaunis, pečius, rankas ir svarbiausia – pilvo raumenis. Šie raumenys padeda palaikyti taisyklingą laikyseną, stabilizuoja stuburą ir mažina traumų tikimybę. Ypač svarbu stiprinti sėdmenis ir šlaunis, nes jos palaiko dubenį bei kelius ir padeda lengviau judėti.
Atliekant pratimą lenta gerėja laikysena
Jei dažnai sėdite prie kompiuterio ar linkstate į priekį, jūsų laikysena gali būti pažeista. Lenta padeda sustiprinti raumenis, atsakingus už stuburo atramą – įskaitant diafragmą, dubens dugną, vidinius įstrižinius pilvo raumenis. Reguliarus šių raumenų treniravimas padeda išlaikyti tiesų, taisyklingą kūno išsidėstymą.
Mažina apatinės nugaros dalies skausmą
Silpni pilvo raumenys lemia, kad judesių krūvis tenka nugaros raumenims, o tai ilgainiui sukelia skausmus. Lenta stiprina giliuosius raumenis, atsakingus už stuburo stabilumą, todėl gali padėti sumažinti ar net pašalinti juosmens srities skausmą. Be to, pratimai didina laikysenos suvokimą – tai reiškia, kad ilgainiui išmoksite sąmoningai laikyti kūną taisyklingai.
Padeda išvengti traumų
Tvirta kūno šerdis leidžia judesius atlikti sklandžiai, saugiai ir be perteklinio krūvio mažesniems raumenims. Kai šerdies raumenys silpni, dažnai per daug apkraunami klubai, šlaunys ar keliai – tai gali sukelti nemalonių traumų. Plankas stiprina visą atraminę sistemą, todėl padeda išvengti netikėtų sužeidimų sportuojant ar kasdieniame gyvenime.
Atliekant pratimą lenta gerėja pusiausvyra
Išlaikyti lentos poziciją – tai išlaikyti kūno balansą. Pusiausvyra labai svarbi tiek kasdieniuose judesiuose, tiek sportuojant. Ši savybė ypač svarbi vyresniame amžiuje, kai dėl amžiaus silpnėja koordinacija. Jei sunku išlaikyti lentą, pradėkite nuo lengvesnių variantų – laikykitės ant kelių arba rankas padėkite ant aukštesnio paviršiaus, pavyzdžiui, lovos ar suolo.
Skatina lankstumą
Nors gali atrodyti, kad lenta neturi nieko bendra su tempimu, iš tikrųjų šis pratimas puikiai ištempia pakinklio raumenis, pėdų lankus bei šonus (ypač atliekant šoninę lentą). Tai padeda gerinti sąnarių lankstumą, mažina sustingimą ir gerina judesių amplitudę.
Gerina kvėpavimą
Atliekant lentą, kvėpavimas tampa seklesnis, todėl natūraliai skatinamas diafragminis (gilusis) kvėpavimas. Pradėjus poziciją, giliai įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą 2 sekundėms, įtempkite pilvo raumenis ir iškvėpkite per burną. Kartokite tai 6–8 kartus. Tai ne tik padeda kvėpuoti sąmoningiau, bet ir stiprina diafragmą.
Pratimą lenta lengva pritaikyti įvairiems lygiams
Lenta tinka visiems – tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Jei esate naujokas, atlikite ją ant kelių ar su atrama. Jei norite iššūkio – pabandykite pakelti vieną koją ar ranką, atlikti „hip raise“ (klubų kėlimus) ar padidinti laikymo trukmę.
Gali padėti sumažinti kraujospūdį
2021 m. atliktas tyrimas parodė, kad izometriniai pratimai, tokie kaip lenta, veiksmingai mažina ramybės būsenos kraujospūdį. Tai reiškia, kad net trumpas, bet reguliarus tokio tipo pratimas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.
Lenta – tai universalus, paprastas ir labai efektyvus pratimas, kurį galima įtraukti į kasdienę treniruotę be jokios įrangos. Vos kelios minutės per dieną gali padėti stiprinti kūną, gerinti laikyseną, sumažinti skausmus ir padidinti judėjimo kokybę.
