Vaisiai yra neatsiejama sveikos mitybos dalis. Kasdien girdime raginimus valgyti pakankamai vaisių ir daržovių, tačiau ar žinote, kad skirtinguose vaisiuose cukraus kiekis gali labai skirtis? Nors apskritai vaisių vartojimas yra skatinamas, kai kuriose rūšyse natūralaus cukraus yra daugiau, o tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolį jautriems žmonėms. Nesvarbu, ar jums diagnozuotas diabetas, ar tiesiog bandote mažinti cukraus suvartojimą, svarbu suprasti maisto, kurį valgote ir tiekiate savo šeimai, maistinę vertę. Pasitarėme su mitybos ekspertais ir sudarėme išsamų mažai cukraus turinčių vaisių sąrašą, į kurį verta atkreipti dėmesį.
Citrusiniai vaisiai turi mažai cukraus
Žaliosios citrinos, citrinose, apelsinose, greipfrutuose ir daugelyje kitų citrusinių vaisių cukraus yra minimaliai. Pavyzdžiui, 1 puodelyje citrinų yra vos 5 gramai cukraus. O pagalvokite – kaip dažnai suvalgote ar išgeriate visą puodelį citrinų?
Šie vaisiai taip pat pasižymi dideliu vitamino C kiekiu ir gali mažinti uždegimą organizme. Turėkite omenyje, kad kai kuriuose citrusinių vaisių rūšyse cukraus yra daugiau. Pavyzdžiui, puodelyje mandarinų yra net 20,7 gramų cukraus.
Štai kai kurių populiarių citrusinių vaisių cukraus kiekis (1 puodelio porcijoje):
- Žalioji citrina: 3,38 g
- Citrina: 5 g
- Apelsinas (naval): 14,1 g
- Greipfrutas: 15,8 g
- Mandarinai: 20,7 g
Spanguolės
Spanguolės yra sudėtingas mažo cukraus kiekio vaisius, nes dažniausiai jos parduodamos džiovintos arba kaip sultys, kuriose yra daug pridėtinio cukraus. Tačiau šviežiose spanguolėse yra tik apie 4,7 gramo cukraus viename puodelyje. Šias rūgščias, mažai cukraus turinčias uogas galite dėti į kokteilius ar salotas.
Spanguolės taip pat pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti išvengti šlapimo takų infekcijų. Jei norite mėgautis spanguolėmis be pridėtinio cukraus, ieškokite šviežių arba šaldytų spanguolių be cukraus.
Braškės turi mažai cukraus
Braškės – tai mažai cukraus turintis vaisius, pilnas būtinųjų vitaminų ir maistinių medžiagų. Viename puodelyje sveikų braškių yra tik apie 7 gramus cukraus. Jose taip pat yra 2,88 gramo skaidulų, kurios padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Braškės yra puikus vitamino C šaltinis – viena porcija suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos normos. Jos taip pat turi folio rūgšties, kalio ir antioksidantų, galinčių padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti širdies sveikatą.
Uogos
Nenuostabu, kad uogos – mėlynės, gervuogės ir avietės – yra vieni sveikiausių vaisių, kuriuos galite valgyti. Jos daugiausia turi mažai cukraus, bet daug antioksidantų (viename puodelyje aviečių yra tik 5,44 gramo cukraus). Be to, uogos yra turtingos kalio, magnio, vitaminų C ir K, skaidulų ir prebiotikų.
Štai kiek cukraus yra jūsų mėgstamose uogose (1 puodelio porcijoje):
- Avietės: 5,44 g
- Gervuogės: 7,03 g
- Mėlynės: 14,7 g
Uogos taip pat pasižymi dideliu antioksidantų kiekiu, kurie gali padėti kovoti su laisvaisiais radikalais ir apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso.
Arbūzas turi mažai cukraus
Yra priežastis, kodėl jis vadinamas arbūzu – kiekviename puodelio dydžio porcijoje gaunate daugiau nei pusę puodelio vandens. Arbūzas taip pat yra palyginti mažai cukraus turintis vaisius, kuriame yra apie 10 gramų cukraus 1 puodelio porcijoje. Šiame vaisiuje taip pat yra šiek tiek skaidulų ir likopeno, galingų antioksidantų.
Arbūzas yra puikus pasirinkimas karštos vasaros dienomis, nes padeda palaikyti organizmo hidrataciją, tuo pačiu suteikdamas natūralaus saldumo ir maistinių medžiagų.
Melionas
Kai kurie žmonės mėgsta pradėti dieną su puse meliono pusryčiams, ypač geltonojo meliono. Melione ne tik mažai cukraus, bet ir gausu kalio. Vienoje meliono porcijoje (134 gramai, šiek tiek mažiau nei puodelis) yra tik 10,5 gramo cukraus.
Melionas taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, būtinas regėjimui ir imuninės sistemos funkcijoms palaikyti. Jo didelis vandens kiekis (daugiau nei 90%) padeda palaikyti hidrataciją.
Papaja turi mažai cukraus
Papaja yra tropinis vaisius, turintis daugybę naudingų savybių sveikatai – įskaitant visos dienos vitamino C dozę ir 10 procentų jūsų kasdienių skaidulų poreikio. Puodelyje papajos yra apie 11 gramų cukraus, todėl tai puikus būdas palaikyti hidrataciją nekeliant grėsmės cukraus lygiui kraujyje.
Papaja taip pat turi fermentą papajiną, kuris gali padėti virškinimui. Šis vaisius gali būti vartojamas švieži, džiovinti arba kepti, suteikiant įvairovės jūsų mitybai.
Persikai
Ar žinojote, kad persikai yra laikomi supermaistas? Juose gausu svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminai A ir C, taip pat kalio, fluoro ir geležies. Be to, juose nėra daug cukraus; viename puodelyje persikų yra 13 gramų cukraus.
Persikai taip pat turi antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su tam tikromis vėžio formomis ir širdies ligomis. Jie gali būti valgomi švieži, kepti arba naudojami įvairiuose receptuose.
Kiviai turi mažai cukraus
Kiviai galbūt nėra populiariausi tarp vaisių mėgėjų, bet jie turi nemažai maistinių privalumų. Panašiai kaip uogos, kiviai yra puikus antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino C, šaltinis ir taip pat turi skaidulų. Patikėkite ar ne, kai kurie žmonės mėgaujasi kiviu kaip obuoliu, kandami tiesiai į jį, su visa oda. Juose nėra daug cukraus; vienoje porcijoje (148 gramai arba šiek tiek mažiau nei puodelis) yra 13,3 gramo cukraus.
Kiviai taip pat turi enzimą aktinidiną, kuris gali padėti virškinti baltymus. Jie yra vieni iš nedaugelio vaisių, turinčių vitamino K, svarbaus kaulų sveikatai.
Abrikosai
Užleiskite vietą morkoms! Abrikosai yra vieni geriausių produktų, kuriuos galite valgyti, norėdami pagerinti bendrą akių sveikatą. Kaip ir persikai, šis kaulavaisius taip pat laikomas superfood, nes jame gausu beta karotino ir antioksidantų. Dehidratuotuose vaisiuose paprastai būna daug daugiau cukraus, tačiau viename puodelyje šviežių abrikosų yra 14,3 gramo cukraus.
Abrikosai taip pat yra geras skaidulų šaltinis, padedantis palaikyti sveiką virškinimą. Jie turi nedidelį glikemijos indeksą, todėl yra puikus pasirinkimas tiems, kurie stebi savo cukraus kiekį kraujyje.
Slyvos turi mažai cukraus
Kaip ir kiti kaulavaisiai, slyvos yra maistingos ir lengvai užkandžiaujamos – puodelyje slyvų yra 16,4 gramo cukraus. (Ir tai galioja tiek šviežioms slyvoms, tiek džiovintoms). Nors jose yra daugiau cukraus gramui palyginti su kitais šiame sąraše esančiais vaisiais, jos laikomos žemo glikemijos indekso maisto produktu, o tai reiškia, kad jos sukelia lėtą ir pastovų cukraus kiekio kraujyje kilimą, o ne staigų šuolį.
Slyvose yra daug vitamino K, svarbiam kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui. Džiovintos slyvos (džiovintos slyvos) yra žinomos dėl savo gebėjimo palaikyti sveiką virškinimą.
Drakono vaisius
Šis šventiškai atrodantis tropinis vaisius (taip pat žinomas kaip pitaja) yra smagus priedas kokteiliam ir salotoms. 1 puodelio porcija (kurioje yra apie 17,6 gramo cukraus) suteikia jums beveik ketvirtadalį kasdienio skaidulų poreikio, ir jis taip pat laikomas žemo glikemijos indekso vaisiu.
Drakono vaisius taip pat turi daug antioksidantų, įskaitant vitaminus C ir betaglukanus, kurie gali padėti stiprinti imuninę sistemą. Jo ryškios spalvos ir unikalus skonis daro jį populiariu pasirinkimu egzotiškiems desertams ir gėrimams.
Patarimai renkantis vaisius su mažiausiu cukraus kiekiu
Nors vaisiai paprastai yra laikomi sveika maisto grupės dalimi, žmonėms, kurie siekia sumažinti cukraus suvartojimą, yra keli svarbūs patarimai:
- Rinkitės šviežius vaisius – šaldytuose ar konservuotuose vaisiuose dažnai būna pridėtinio cukraus.
- Stebėkite porcijų dydį – net ir mažai cukraus turinčio vaisiaus didelė porcija gali pridėti nemažai cukraus.
- Derinkite vaisius su baltymais – valgykite vaisius kartu su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, graikišku jogurtu ar riešutų sviestu, kad sulėtintumėte cukraus absorbciją.
- Atkreipkite dėmesį į džiovintus vaisius – juose cukraus koncentracija daug didesnė nei šviežiuose vaisiuose.
Galiausiai atminkite, kad vaisiai yra natūralus, neapdorotas maisto produktas, turintis daugybę naudingų maistinių medžiagų. Net jei kai kuriuose vaisiuose yra daugiau cukraus nei kituose, jie vis tiek yra daug sveikesnis pasirinkimas nei perdirbti saldumynai ar gazuoti gėrimai.
Įtraukite šiuos mažai cukraus turinčius vaisius į savo kasdienę mitybą, kad galėtumėte mėgautis jų skoniu ir nauda sveikatai, tuo pačiu kontroliuodami cukraus suvartojimą.
Šaltinis: https://www.realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.