Neretai ieškodami būdų, kaip pagerinti savo savijautą, praleidžiame akivaizdų, tačiau itin veiksmingą būdą – nuoseklios rutinos sukūrimą, kuri prioritetą teiktų mūsų psichinei gerovei. Šiame straipsnyje nagrinėjami paprasti, bet reikšmingi kasdieniai įpročiai, kurių galite imtis jau dabar, kad sukurtumėte pastovią dienotvarkę ir taip padėtumėte pamatus sveikesniems bei laimingesniems metams.
Rutinos nauda: daugiau nei laiko planavimas
- Tvarka ir struktūra: Reguliari dienotvarkė mažina stresą ir neapibrėžtumą, suteikdama saugumo jausmą.
- Efektyvumas: Rutina padeda išvengti nuolatinių sprendimų priėmimo, leidžia susitelkti į svarbiausius prioritetus ir taupyti laiką.
- Disciplina ir nuoseklumas: Pastovūs įpročiai padeda ugdyti discipliną, kuri yra būtina asmeniniam ir profesiniam augimui.
- Komfortas ir stabilumas: Prognozuojamas tvarkaraštis gali būti ypač raminantis sudėtingais gyvenimo laikotarpiais.
Moksliniai tyrimai rodo, kad rutina yra ne tik efektyvus laiko valdymo įrankis, bet ir svarbus veiksnys, lemiantis bendrą gerovę, atsparumą stresui ir visavertį gyvenimą (Arlinghaus & Johnston, 2019).
Psichikos sveikatą stiprinantys kasdieniai įpročiai
Svarbu atminti, kad kiekvienas esame unikalus ir turime skirtingus poreikius. Pirmasis žingsnis – savęs pažinimas, savo savybių ir preferencijų įsisąmoninimas. Pavyzdžiui, jei esate „pelėda“ arba intravertas, būtina pritaikyti rutiną atsižvelgiant į šias ypatybes.
Štai keletas svarbių psichinę sveikatą stiprinančios rutinos komponentų:
- Reguliarus miego režimas: Stenkitės kiekvieną savaitės dieną eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai padeda lengviau užmigti vakare ir pabusti ryte. Jei linkstate atidėlioti ėjimą miegoti, pabandykite nustatyti priminimo žadintuvą. Taip pat pasirūpinkite, kad rytinis žadintuvas paliktų pakankamai laiko ramiai pradėti dieną be skubėjimo ir streso. Pakankamas miegas padeda reguliuoti nuotaiką, išlaikyti dėmesį, efektyviau valdyti stresą ir mažinti streso hormonų kiekį (Peri, 2021).
- Laikas ir erdvė atsipalaiduoti: Kokie būdai jums padeda sumažinti stresą? Nesvarbu, ar tai būtų meditacija, mankšta ar dienoraščio rašymas, paverskite tai kasdieniu įpročiu, padedančiu aktyviai valdyti stresą.
- Fizinė veikla: Mankšta yra vienas veiksmingiausių būdų pasirūpinti savo psichine sveikata. Nuspręskite, kada sportuosite, ir įtraukite tai į savo kalendorių. Stenkitės šiek tiek pajudėti daugumą dienų; tai nebūtinai turi būti intensyvi ar ilga treniruotė. Pavyzdžiui, galite pašokti namuose, pasivaikščioti per pietų pertrauką arba nuvažiuoti dviračiu į parduotuvę.
- Prioritetų nustatymas: Kartais norisi pirmiausia atlikti greitus ir lengvus darbus. Tačiau dažnai tai nebūna svarbiausi darbai. Pirmiausia atlikite svarbiausią užduotį (o ne tą, kuri yra sunkiausia, lengviausia ar greičiausia).
- Dėkingumo puoselėjimas: Daugelis žmonių mėgsta vesti dėkingumo dienoraštį, kuriame prieš miegą surašo penkis ar dešimt dalykų, už kuriuos yra dėkingi. Taip pat galite praktikuoti penkių dalykų, už kuriuos esate dėkingi, prisiminimą ryte, dar neišlipę iš lovos arba būdami duše. Būkite paprasti.
- Paprasti malonumai: Jūsų kasdieniai įpročiai turėtų apimti ir veiklą, kuri teikia jums džiaugsmo. Tik įsitikinkite, kad tai, ką darote dėl malonumo, yra sveika – tai nereiškia, kad kiekvieną vakarą galite išgerti šešias alaus skardines!
- Prasmingų santykių puoselėjimas: Skirkite laiko žmonėms, kurie jums rūpi. Vakarienė su šeima yra puiki pradžia. Reguliarūs pasimatymai su sutuoktiniu ir kava su draugais taip pat gali tapti puikia rutina. Socialinė sąveika suteikia emocinę paramą ir skatina priklausymo bei priėmimo jausmą.
- Pomėgiai: Skirkite laiko veiklai, kuri jums patinka, nesvarbu, ar tai būtų skaitymas, piešimas, grojimas muzikos instrumentu ar sodininkystė. Pomėgiai suteikia galimybę atsipalaiduoti ir išreikšti kūrybiškumą.
- Ribų nustatymas: Aiškiai komunikuokite savo ribas asmeniniuose ir profesiniuose santykiuose. Ribų nustatymas yra labai svarbus norint išlaikyti sveiką pusiausvyrą ir išvengti perdegimo.
- Savirefleksija: Reguliariai skirkite laiko pabūti su savimi. Tam galite naudoti dienoraščio rašymą, meditaciją ar tiesiog ramią vienatvę. Savirefleksija padeda pastebėti problemas ankstyvoje stadijoje ir imtis aktyvių veiksmų, atsižvelgiant į besikeičiančius poreikius.
Kaip pradėti?
Šis sąrašas gali atrodyti didelis ir netgi bauginantis. Tačiau neprivalote daryti visko iš karto. Galite pastebėti, kad kai kuriuos dalykus galima sujungti. Pavyzdžiui, skambinti draugams ir šeimos nariams einant kasdien pasivaikščioti.
Jei ketinate į savo tvarkaraštį įtraukti naujų dalykų, gali tekti atsisakyti kai kurių senų. Tai gali reikšti ribų nustatymą ir „ne“ sakymą dalykams, kurie nėra prioritetai arba nepalaiko jūsų gerovės. Tai taip pat gali reikšti mažiau laiko skyrimą beprasmei veiklai, kuri nepadeda išspręsti problemų ar nepapildo jūsų energijos.
Svarbiausia žinoti, kad psichikos sveikatą palaikantys kasdieniai įpročiai yra nuolatinis procesas. Pradėkite ten, kur esate, ir po vieną įveskite sveiką įprotį. Jei nepavyks tobulai laikytis rutinos, tai yra normalu ir netgi tikėtina. Savęs atjauta taip pat yra naudinga jūsų psichinei sveikatai!
