Žiemos rytais, kai už lango dar tamsu, o šilta lova vilioja pasilikti, daugeliui iš mūsų atsikelti ryte tampa tikru iššūkiu. Ir tai nėra vien tik tingėjimas – mokslininkai patvirtina, kad tam yra rimtų biologinių priežasčių.
Kodėl taip sunku keltis žiemą?
Mūsų organizmo vidinis laikrodis, vadinamas cirkadiniu ritmu, yra tiesiogiai susijęs su natūralia šviesa. Evoliucijos eigoje žmogaus organizmas prisitaikė būti aktyvus šviesiu paros metu ir ilsėtis tamsoje. NASA Ames tyrimų centro Nuovargio prevencijos laboratorijos vadovė dr. Erin Flynn Evans paaiškina: „Šviesa yra pagrindinis signalas, pranešantis mūsų smegenims ir kūnui, kad laikas pabusti. Kai turime keltis dar prieš saulėtekį, mūsų vidinis laikrodis vis dar veikia miego režimu.”
Tačiau nereikia nusiminti – yra moksliškai pagrįstų būdų, kaip palengvinti rytinį kėlimąsi net ir tamsiausiais žiemos rytais.
Efektyvūs patarimai lengviau atsikelti ryte
1. Laikykitės pastovaus miego režimo
Vienas svarbiausių dalykų – pastovus miego grafikas. Guldami ir keldamiesi tuo pačiu metu, „programuojate” savo vidinį laikrodį. Jūsų organizmas pradeda automatiškai ruoštis miegui ir pabudimui nustatytomis valandomis.
Net ir savaitgaliais stenkitės nenutolti nuo įprasto režimo daugiau nei valandą. Jei kartais tenka nueiti miegoti vėliau, stenkitės vis tiek atsikelti įprastu laiku – taip greičiau grįšite į ritmą.
2. Pamirškite snaudimo mygtuką
Nors papildomas „5 minutės” atrodo viliojančiai, jos gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Kai užsnūstate po žadintuvo, jūsų organizmas pradeda naują miego ciklą, kurio nespėja užbaigti. Dėl to jaučiatės dar labiau apsvaigę ir sunkiau keliamės.
Vietoj to, nustatykite žadintuvą realiu laiku, kada tikrai galite atsikelti, ir kelkitės iškart jam suskambus.
3. Pasirūpinkite šviesa
Ryto šviesa yra esminis veiksnys, padedantis organizmui „persijungti” į aktyvų režimą ir atsikelti ryte. Štai keletas patarimų:
- Vos atsikėlę įjunkite ryškią šviesą kambaryje
- Jei įmanoma, pradėkite dieną pasivaikščiojimu lauke, net jei dar prieblanda
4. Sukurkite komfortišką temperatūrą
Nustatykite, kad 30 minučių prieš kėlimąsi kambario temperatūra pakiltų iki 20-22 laipsnių Celsiaus. Šiluma yra natūralus signalas organizmui, kad laikas busti, nes mūsų kūno temperatūra natūraliai kyla ryte.
5. Suplanuokite malonią rytinę rutiną
Sukurkite rytinę rutiną, kuri motyvuotų keltis. Tai gali būti:
- Skani kava ar arbata
- Trumpa meditacija ar dienoraščio rašymas
- Mėgstama muzika ar podkastas
- Lengva mankšta ar tempimo pratimai
6. Įtraukite fizinį aktyvumą
30 minučių vidutinio intensyvumo fizinė veikla gali ženkliai pagerinti jūsų budrumą ryte ir energijos lygį visą dieną. Geriausia sportuoti ryte, nes:
- Išsiskiriantys endorfinai, serotoninas ir dopaminas natūraliai pakelia energijos lygį
- Rytinis sportas pagerina miego kokybę ateinančią naktį
- Fizinė veikla padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą
Jei rytinis sportas nėra jūsų stiprioji pusė, galite sportuoti ir vėliau, tačiau venkite intensyvios fizinės veiklos likus 2 valandoms iki miego.
Nors tamsūs žiemos rytai kelia iššūkių, laikydamiesi šių patarimų galite gerokai palengvinti kėlimąsi. Svarbiausia – kantrybė ir nuoseklumas. Nauji įpročiai formuojasi ne per vieną dieną, todėl duokite sau laiko prisitaikyti prie naujų rutinų.
Atminkite, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, todėl eksperimentuokite ir atraskite, kurie metodai jums tinka geriausiai. Svarbiausia – reguliarumas ir pozityvus nusiteikimas pradedant kiekvieną dieną, net jei už lango dar tamsu.
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.