Smegenų sveikata – tai neatsiejama bendra organizmo gerovės dalis. Smegenys yra vienas iš daugiausiai energijos reikalaujančių organų, todėl joms būtinas nuolatinis būtinų vitaminų, mineralų ir riebalų rūgščių tiekimas. Tinkama mityba ne tik svarbi smegenų sveikatai ir funkcijoms, bet ir padeda apsaugoti jas nuo oksidacinio streso.
6 svarbiausios maistinės medžiagos smegenų sveikatai
1. Omega-3 riebalų rūgštys
Didelę smegenų dalį sudaro riebalų ląstelės, todėl sveikųjų riebalų vartojimas yra būtinas smegenų sveikatai palaikyti. Omega-3 riebalų rūgštys padeda išlaikyti smegenų ląstelių membranas sveikas ir elastingas. Tyrimai rodo, kad šios riebalų rūgštys gali pagerinti pažinimo funkcijas ir sulėtinti Alzheimerio ar demencijos progresavimą.
Omega-3 galite gauti valgydami riebias žuvis, tokias kaip lašiša, silkė ar sardinė. Jei žuvies nevalgote, rinkitės augalinius šaltinius, pavyzdžiui, linų sėmenis, chia sėklas ar graikinius riešutus.
2. Cholinas
Cholinas yra mažiau žinoma, bet itin svarbi maistinė medžiaga. Jis reikalingas neurotransmiterio acetilcholino gamybai, kuris vaidina svarbų vaidmenį atminties, nuotaikos reguliavimo ir smegenų vystymosi procesuose. Vienas iš geriausių cholino šaltinių – kiaušiniai. Vienas didelis kiaušinis suteikia apie ketvirtadalį rekomenduojamos dienos normos. Cholino taip pat galima rasti vištienoje, jautienoje, menkėje ir kynvoje.
3. Skaidulos
Daug skaidulų turinti mityba gali sumažinti demencijos riziką, nes padeda reguliuoti svorį, kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį. Be to, skaidulos palaiko žarnyno ir nervų sistemos sveikatą, veikdamos per žarnyno ir smegenų ašį. Skaidulų turtingi maisto produktai – tai vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, pupelės, riešutai ir sėklos.
4. Vitaminas D
Vitaminas D yra susijęs su geresnėmis pažinimo funkcijomis ir lėtesniu jų blogėjimu. Jis turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios mažina uždegimą bei oksidacinį stresą smegenyse. Vitaminą D galima rasti riebiose žuvyse, stiprintuose pieno produktuose ir kiaušiniuose. Jei šių produktų vartojate nedaug, pasitarkite su gydytoju dėl papildų.
5. Probiotikai
Žarnyno sveikata yra glaudžiai susijusi su smegenų sveikata. Probiotikai mažina uždegimą ir palaiko sveiką virškinimo sistemą. Jie randami jogurte, kefyre, raugintuose kopūstuose, kimčyje.
6. Polifenoliai
Polifenoliai, esantys uogose, kavoje, arbatoje, prieskoniuose, žolelėse ir tamsiajame šokolade, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gerina smegenų sveikatą. Jie taip pat padeda sumažinti smegenų uždegimą ir apsaugo nuo oksidacinio streso.
Papildomi patarimai smegenų būklei palaikyti
- Teigiamas požiūris. Pozityvi mąstysena gali apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų ir pagerinti gyvenimo kokybę.
- Fizinis aktyvumas. Reguliari mankšta pagerina kraujotaką ir aprūpina smegenis deguonimi bei maistinėmis medžiagomis. Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę.
- Kokybiškas miegas. Miegas yra svarbus atminčiai, dėmesio sutelkimui ir sprendimų priėmimui. Reguliari miego rutina padės užtikrinti geresnę smegenų sveikatą.
- Socialiniai ryšiai. Bendraudami su kitais žmonėmis, o kartais net ir su gyvūnais, galite pagerinti atmintį ir jaustis labiau įsitraukę į gyvenimą.
Smegenų sveikatos palaikymas – tai ne tik tinkama mityba, bet ir sveikas gyvenimo būdas. Įtraukite į savo racioną maisto produktus, kuriuose gausu omega-3, cholino, skaidulų, vitamino D, probiotikų ir polifenolių. Taip pat nepamirškite fizinio aktyvumo, miego ir pozityvaus požiūrio į gyvenimą – šie įpročiai padės ilgiau išsaugoti smegenų funkcijas ir aiškų protą.
Šaltinis: https://www.eatingwell.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
