Omega-3 riebalų rūgštys pastaruoju metu sulaukia vis daugiau dėmesio dėl savo naudos sveikatai. Nors gamtoje gausu natūralių šios sveikosios riebalų rūšies šaltinių, vis dėlto rinkoje vis daugėja papildų ir praturtintų maisto produktų. Taigi, kuo šios riebalų rūgštys tokios svarbios ir kodėl specialistai ragina jas įtraukti į kasdienę mitybą?
Riebalai – tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų grupių, kartu su angliavandeniais ir baltymais. Jie skirstomi į tris pagrindines kategorijas: sočiuosius, nesočiuosius ir transriebalus. Omega-3 priklauso polinesočiųjų riebalų kategorijai, o tai reiškia, kad jie būtini organizmui, bet jo paties negaminami, todėl juos reikia gauti su maistu.
Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminį poveikį ir veikia kaip atsvara omega-6 riebalų rūgštims, kurios dažnai skatina uždegiminius procesus organizme. Kadangi omega-6 riebalų rūgščių gausu perdirbtuose maisto produktuose ir aliejuose, o omega-3 vartojama per mažai, būtina papildyti jų atsargas tinkamu maistu.
Omega-3 rūšys
Egzistuoja trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys:
- Alfa-linoleno rūgštis (ALA) – randama augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai.
- Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – dažniausiai aptinkamos riebiuose jūros produktuose, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje ir silkėje.
Nors organizmas gali paversti ALA į EPA ir DHA, ši konversija vyksta labai neefektyviai (tik iki 15%), todėl svarbu gauti EPA ir DHA iš gyvūninės kilmės šaltinių arba papildų.
Omega-3 turintys maisto produktai
Kad omega-3 riebalų rūgščių netrūktų, rekomenduojama reguliariai vartoti šiuos produktus:
- Lašiša – 100 g laukinės lašišos turi apie 1,5 g omega-3 riebalų rūgščių, o fermų lašišoje jų gali būti dar daugiau.
- Chia sėklos – viena geriausių augalinių ALA šaltinių, turinti daugiau nei 5 g omega-3 vienoje porcijoje.
- Ančiuviai – 50 g ančiuvių suteikia apie 1,2 g omega-3.
- Linų sėmenys – ypač gausus ALA šaltinis, linų sėmenų aliejus turi apie 6,7 g ALA viename šaukšte.
- Austrių – 100 g austrių suteikia apie 0,6 g omega-3.
- Graikiniai riešutai – vienoje stiklinėje šių riešutų yra apie 3,3 g ALA.
- Soja ir jos produktai – sojų aliejus turi apie 0,9 g ALA viename šaukšte.
- Jūros dumbliai – vienas iš nedaugelio augalinių šaltinių, kuriuose yra DHA ir EPA.
Nauda sveikatai
- Smegenų veiklai – DHA yra būtina smegenų ląstelių membranų sudedamoji dalis, kuri prisideda prie kognityvinės funkcijos, atminties ir bendros smegenų sveikatos palaikymo. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis gali padėti sumažinti depresijos ir Alzheimerio ligos riziką.
- Širdies sveikatai – mažina trigliceridų kiekį kraujyje, reguliuoja kraujospūdį ir gerina kraujagyslių elastingumą, taip mažindamos širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Imuninės sistemos stiprinimui – padeda reguliuoti uždegiminius procesus organizme ir mažina uždegiminių molekulių gamybą, kas svarbu kovojant su lėtinėmis ligomis.
- Virškinimo sistemai – šios riebalų rūgštys veikia kaip prebiotikai, palaikantys sveiką žarnyno mikroflorą.
- Vaikų vystymuisi – nėščioms moterims ir maitinančioms mamoms yra būtini normaliam vaisiaus ir kūdikio smegenų vystymuisi.
- Regėjimui – DHA prisideda prie akių sveikatos palaikymo ir gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusios makulos degeneracijos vystymąsi.
Kiek omega-3 mums reikia?
Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) pateikia ALA vartojimo normas:
- Vyrai: 1,6 g per dieną
- Moterys: 1,1 g per dieną
- Nėščios moterys: 1,4 g per dieną
- Žindančios moterys: 1,3 g per dieną
Taip pat rekomenduojama, kad omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis būtų apie 1:4.
Kad organizmas gautų pakankamai šių riebalų rūgščių, rekomenduojama bent du kartus per savaitę valgyti riebios žuvies, reguliariai įtraukti į mitybą augalinius šaltinius ir, jei reikia, naudoti kokybiškus žuvų taukus ar dumblių papildus.
Omega-3 riebalų rūgštys yra itin svarbios gerai savijautai, todėl verta pasirūpinti, kad jų netrūktų mūsų mityboje. Pasirinkdami tinkamus maisto produktus galime ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir užkirsti kelią daugybei ligų.