Ėjimas – tai viena paprasčiausių, prieinamiausių ir efektyviausių fizinio aktyvumo formų. Nereikalaujantis specialios įrangos ar treniruočių, jis tinka įvairaus amžiaus žmonėms ir gali būti puiki priemonė ne tik fizinei, bet ir emocinei savijautai gerinti. Tačiau kada ėjimas naudingiausias? Ir kiek žingsnių iš tikrųjų reikia nueiti per dieną, kad pajustume naudą sveikatai?
Kada geriausia eiti pasivaikščioti?
Ekspertai pabrėžia, kad kiekvienas pasivaikščiojimas yra naudingas, tačiau tam tikras paros metas gali dar labiau sustiprinti jo poveikį.
- Ryte – pasivaikščiojimas padeda pabusti, suaktyvina medžiagų apykaitą ir suteikia energijos dienos pradžiai. Saulės šviesa taip pat skatina vitamino D gamybą bei padeda reguliuoti biologinį laikrodį.
- Po valgio – lengvas pasivaikščiojimas po pusryčių, pietų ar vakarienės gali pagerinti virškinimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti išvengti vangumo po valgio.
- Vakare – ėjimas padeda atsipalaiduoti po įtemptos dienos, sumažinti streso hormonų kiekį ir pagerinti miego kokybę, ypač jei vaikštoma ramiame, gamtos apsuptame maršrute.
Be to, vaikščiojimas skirtingu paros metu gali turėti ir emocinę naudą. Ryto pasivaikščiojimas dažnai tampa savotiška meditacija, padedančia nusiteikti pozityviai dienai, o vakarinis ėjimas – tai proga apmąstyti prabėgusią dieną, nuraminti mintis ir atsiriboti nuo ekranų bei kasdienių rūpesčių. Pasivaikščiojimas su artimaisiais ar augintiniu bet kuriuo metu sustiprina ryšius ir suteikia papildomos motyvacijos judėti.
Kiek žingsnių reikia nueiti per dieną?
Ilgą laiką buvo skelbiama, kad 10 000 žingsnių per dieną yra auksinis standartas. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad šis skaičius – nors ir naudingas – nėra privalomas visiems.
- 4000–6000 žingsnių per dieną jau gali žymiai sumažinti ankstyvos mirties riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
- 7000–9000 žingsnių – optimalus kiekis daugeliui suaugusiųjų, norint išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, normalų svorį ir psichologinę pusiausvyrą.
Pasak specialistų, geriausia riba yra 7000 žingsnių, kuriuos pasiekus gauname didžiausią naudą. Didesnis nei paminėtas skaičius papildomų veiksnių organizme nebeatlieka, tačiau vis tiek nueidami 10000 ir daugiau žingsnių padėsite palaikyti sau gerą savijautą ilgesnį laika.
Svarbu ne tik kiekis, bet ir žingsnių kokybė – spartus ėjimas, ritmingas kvėpavimas ir judėjimas suteikia organizmui daugiau naudos nei lėtas, pasyvus vaikščiojimas. Spartesnis tempas skatina širdies darbą, gerina ištvermę ir padeda greičiau sudeginti kalorijas.
Būtina atkreipti dėmesį į nuoseklumą – net jei per dieną nueinate mažiau žingsnių, tačiau tai darote kasdien, poveikis sveikatai gali būti reikšmingesnis nei epizodiniai intensyvūs pasivaikščiojimai. Galiausiai, verta atsižvelgti į individualius poreikius, sveikatos būklę ir galimybes – svarbiausia, kad judėjimas taptų malonia gyvenimo dalimi.
Ką sako sveikatos specialistai?
Medikai ir sveikatos specialistai pabrėžia, kad vaikščiojimas gerina širdies veiklą, stiprina raumenis, gerina sąnarių judrumą, mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Be to, tai puikus būdas atsikratyti streso, pagerinti nuotaiką ir net kovoti su depresijos simptomais.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į batų pasirinkimą, laikyseną ir tinkamą kvėpavimą – šie elementai gali turėti įtakos tiek patogumui, tiek ėjimo efektyvumui.
Be tinkamos avalynės, svarbu ir paviršius, kuriuo vaikštoma – minkštesnė, lygi danga (pvz., miško takas ar parkas) mažiau apkrauna sąnarius nei kietas asfaltas. Taisyklinga laikysena – tiesi nugara, atpalaiduoti pečiai ir natūralus rankų judėjimas – padeda išvengti įtampos ar skausmų. Gilus, ritmingas kvėpavimas ne tik aprūpina kūną deguonimi, bet ir ramina nervų sistemą, todėl vaikščiojimas tampa ne tik fizine, bet ir psichologine terapija.
Paprasti patarimai, kaip vaikščioti daugiau
Nors ėjimas atrodo paprasta veikla, jis gali turėti galingą poveikį mūsų sveikatai. Reguliarus vaikščiojimas padeda ne tik stiprinti kūną, bet ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą, ypač gyvenant įtemptu ritmu. Svarbiausia – ne siekti idealaus žingsnių skaičiaus, o įtraukti ėjimą į savo kasdienybę, pasirinkti tinkamą laiką ir judėti sąmoningai.
Norint judėti daugiau, nebūtina kardinaliai keisti gyvenimo būdo – užtenka kelių paprastų sprendimų:
- Parkuokite automobilį toliau nuo darbo ar parduotuvės.
- Vietoj lifto rinkitės laiptus.
- Darykite trumpas ėjimo pertraukėles darbo metu – net 5 minutės kas valandą turi poveikį.
- Pasivaikščiokite kalbėdami telefonu ar klausydamiesi tinklalaidžių – tai padeda nesąmoningai nueiti daugiau.
- Įtraukite šeimą ar draugus – kartu eiti ne tik smagiau, bet ir motyvacija didesnė.
Šie mažyčiai kasdieniai pokyčiai gali prisidėti prie didelių sveikatos laimėjimų – svarbu tik pradėti.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
