Vidurių užkietėjimas – viena dažniausiai pasitaikančių virškinamojo trakto problemų, su kuria susiduria tiek jauni, tiek vyresnio amžiaus žmonės. Gydytojas gastroenterologas dr. Ashkan Farhadi iš Kalifornijos tvirtina, kad daugelis šią būseną laiko įprasta ir dėl to nesikreipia pagalbos. Tačiau gera žinia – padėti sau galima pradėjus nuo… ryto! Reguliarus tuštinimasis ne tik padeda atsikratyti organizmui nereikalingų medžiagų bei toksinų, bet ir daro įtaką viso organizmo sveikatai – nuo medžiagų apykaitos iki smegenų, plaučių ir širdies funkcijos. Štai šeši patarimai, kuriuos rekomenduoja gastroenterologai, norintiems užtikrinti reguliarų tuštinimąsi.
Išgerkite šilto gėrimo
Vandens ar kavos puodelis ryte gali paskatinti žarnyno veiklą. Gydytoja Supriya Rao pataria pradėti rytą stikline šilto vandens – tai padeda suminkštinti išmatas ir palengvina jų pasišalinimą. Kava taip pat veikia kaip stimuliatorius – ji aktyvina vadinamąjį gastrokolinį refleksą, kuris paskatina žarnyno judesius.
Patarimas: pabandykite pradėti rytą stikline šilto vandens, o po to – puodeliu kavos. Tokia rutina per kelias dienas gali duoti puikių rezultatų.
Ryto pasivaikščiojimas užtikrins reguliarų tuštinimąsi
Nedidelis pasivaikščiojimas padeda ne tik sumažinti streso lygį, bet ir stimuliuoja žarnyno veiklą. Gydytojas DaVee rekomenduoja po šilto gėrimo išeiti į gryną orą – pasivaikščiojimas pažadina nervų sistemą, kuri siunčia signalus žarnynui pradėti judėti.
Patarimas: išjunkite telefoną ir tiesiog stebėkite gamtą – tai padeda įjungti parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už „atsipalaidavimo ir virškinimo“ režimą.
Pilvo masažas
Švelnus pilvo masažas – natūrali ir veiksminga priemonė, padedanti skatinti peristaltiką – žarnyno raumenų susitraukimus. Tyrimai rodo, kad pilvo masažai gali sumažinti vidurių užkietėjimo simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Kaip atlikti: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, o delnais švelniai masažuokite pilvą ratu pagal laikrodžio rodyklę 10–15 minučių. Jei jaučiate skausmą – nutraukite masažą ir pasitarkite su gydytoju.
Sukurkite reguliarų grafiką
Žarnynas mėgsta pastovumą. Jei rytais skubate ir ignoruojate norą eiti į tualetą, jūsų virškinimo sistema gali „užstrigti“. Gydytojas Farhadi sako, kad svarbu kiekvieną rytą skirti laiko „susitikimui su tualetu“.
Patarimas: nustatykite konkretų laiką, kada sėdėsite ant klozeto – net jei nejaučiate didelio noro. Po 10–15 dienų organizmas supras, kad tai įprasta rutina, ir pradės reaguoti.
Atsipalaiduokite, jei norite užtikrinti reguliarų tuštinimąsi
Stresas tiesiogiai veikia žarnyno veiklą. „Žarnynas dažnai vadinamas antrąja smegenų sistema,“ – sako gydytoja Rao. Meditacija, kvėpavimo pratimai ar lengva joga rytais padeda sumažinti įtampą ir skatina natūralius virškinimo procesus.
Patarimas: skirkite bent 5 minutes ramiam kvėpavimui ar trumpai meditacijai – tai padeda „įjungti“ virškinimo sistemą.
Valgykite daug skaidulų turinčius pusryčius
Ryto valgymas stimuliuoja žarnyno veiklą, o jei pusryčiai gausūs skaidulų – poveikis dar geresnis. Skaidulos padeda išmatoms judėti per žarnyną, užtikrina jų tinkamą konsistenciją.
Rekomenduojama: rudieji ryžiai, kvinoja, žalumynai, pupelės, grybai – visa tai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos veiklos.
Rytinė rutina gali turėti lemiamos įtakos jūsų žarnyno sveikatai. Pradėkite dieną šiltu gėrimu, pasivaikščiojimu, pilvo masažu ir sveikais pusryčiais, ir netrukus pastebėsite, kad virškinimas gerėja, o savijauta – žymiai pozityvesnė.
Šaltinis: https://www.eatingwell.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
