Nepriklausomai nuo to, ar esate sporto naujokas, ar patyręs sporto entuziastas, anksčiau ar vėliau iškyla klausimas – kokia treniruočių metodika veiksmingiausia pilvo riebalams mažinti? HIIT, kardio, CrossFit, bėgimas ar plaukimas – kuris yra geriausias pasirinkimas?
Pilvo riebalai nėra tik estetinė problema – jie taip pat siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto bei kitų sveikatos problemų rizika. Norint veiksmingai atsikratyti pilvo riebalų, svarbu suprasti, kad vien tik tam tikros kūno dalies treniravimas (pavyzdžiui, pilvo preso pratimai) nepadės selektyviai deginti riebalų būtent toje vietoje. Norint atsikratyti riebalų, būtina mažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
Kas geriau pilvo riebalams mažinti?
Sporto specialistas dr. Alexas Harrisonas aiškina, kad pilvo riebalams mažinti svarbiausia yra sukurti kalorijų deficitą, t. y. suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama. Tačiau tam tikros treniruotės gali būti veiksmingesnės už kitas.
1. Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų ne tik sudeginti kalorijas, bet ir didinti raumenų masę. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina net ramybės būsenoje. Tokios treniruotės kaip pritūpimai su štanga, mirties trauka, spaudimas nuo suolelio ar prisitraukimai yra itin veiksmingos.
2. Kombinuoti pratimai (compound exercises)
Atliekant pratimus, kurie įtraukia kelias raumenų grupes vienu metu, sudeginama daugiau kalorijų nei izoliuotų pratimų metu. Todėl rekomenduojama rinktis pratimus, kurie aktyvina dideles raumenų grupes, pavyzdžiui, įtūpstus, tempimus su svoriais ar įvairius kompleksinius pratimus su štanga.
3. Kardio treniruotės
Nors kardio treniruotės, tokios kaip bėgimas, dviračių sportas ar plaukimas, sudegina daug kalorijų, jos taip pat gali mažinti raumenų masę. Todėl geriausia jas derinti su jėgos treniruotėmis. HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) yra ypač efektyvios, nes ne tik degina riebalus, bet ir stiprina širdį bei kraujagyslių sistemą.
Mitybos svarba
Ne mažiau svarbus nei treniruotės yra ir mitybos planas. Svarbu rinktis subalansuotą mitybą, kuri palaiko kalorijų deficitą, tačiau tuo pačiu aprūpina organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Pagrindiniai principai:
- Riboti pridėtinio cukraus ir greitųjų angliavandenių vartojimą.
- Didinti baltymų kiekį mityboje, nes baltymai padeda išlaikyti ir auginti raumenų masę.
- Valgyti daugiau skaidulinių medžiagų turinčių produktų, pavyzdžiui, daržovių ir pilno grūdo produktų.
- Užtikrinti pakankamą vandens suvartojimą.
Kaip dažnai reikia sportuoti?
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 2–3 jėgos treniruočių per savaitę, palaipsniui didinant jų dažnumą iki 4 kartų per savaitę. Taip pat verta pridėti bent vieną lengvą kardio treniruotę per savaitę.
Pilvo riebalų mažinimas nėra greitas procesas, tačiau, tinkamai derinant jėgos ir kardio treniruotes su subalansuota mityba, galima pasiekti ilgalaikių rezultatų. Svarbiausia – nuoseklumas ir kantrybė. Sportuokite reguliariai, stebėkite savo progresą ir nepamirškite mėgautis procesu!
Šaltinis: https://www.fitforfun.de/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.