Kėgelio pratimai tai paprasti, bet itin veiksmingi pratimai, kurie padeda stiprinti dubens dugno raumenis. Šie raumenys yra atsakingi už gimdos, šlapimo pūslės, žarnyno ir kitų dubens organų palaikymą.
Dažnai šie raumenys yra nepastebimi ir užmirštami, kol nepradedama susidurti su sveikatos problemomis, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymu ar dubens organų nusileidimu.
Kėgelio pratimai gali padėti išvengti šių problemų arba jas kontroliuoti. Įdomu tai, kad šie pratimai yra naudingi ne tik moterims, bet ir vyrams. Susipažinkite su jais detaliau!
Kėgelio pratimai – kokia jų svarba?
Dubens dugno raumenys su laiku silpnėja dėl įvairių veiksnių, tokių kaip nėštumas, gimdymas, chirurginės operacijos, senėjimas ir net pernelyg didelė įtampa tuštinantis.
Tai gali sukelti įvairias problemas, pavyzdžiui, šlapimo, fekalinį nelaikymą, net ir dubens organų prolapsą, kai gimda, šlapimo pūslė ar žarnynas pradeda slysti žemyn.
Kėgelio pratimai yra vienas efektyviausių būdų stiprinti dubens dugno raumenis ir padėti išlaikyti šiuos organus jų natūralioje padėtyje. Reguliariai atliekant kėgelio pratimus, galima ne tik sumažinti šlapimo nelaikymo riziką, bet ir pagerinti seksualinį gyvenimą, nes stiprėjant dubens raumenims, gerėja kraujotaka ir jautrumas.
Kaip atliekami kėgelio pratimai?
Kėgelio pratimų pranašumas yra tas, kad juos galima atlikti bet kur ir bet kada, nes tam nereikia jokios specialios įrangos. Jie gali būti atliekami sėdint, stovint ar gulint. Geriausia dalis: niekas aplinkui net nepastebės, kad atliekate pratimus!
Norint pradėti, svarbu atrasti teisingus raumenis. Tai galite padaryti bandydamos sustabdyti šlapimo srovę šlapinantis. Kai tik pajusite, kurie raumenys atsakingi už šį veiksmą, galėsite atlikti pratimus ir kitais būdais.
Kėgelio pratimų atlikimo žingsniai:
- Įtempkite dubens dugno raumenis ir laikykite juos suspaustus 3 sekundes.
- Atsipalaiduokite 3 sekundes.
- Pakartokite šį ciklą 10–15 kartų.
- Atlikite šiuos pratimus bent tris kartus per dieną.
Dažniausios klaidos atliekant kėgelio pratimus:
- Pilvo raumenų įtempimas: daugelis žmonių daro klaidą įtempdami pilvo raumenis arba laikydami kvėpavimą. Tai gali būti ne tik neefektyvu, bet ir pavojinga.
- Sėdmenų ar šlaunų raumenų įtempimas: kartais vietoje dubens raumenų moterys suspaudžia sėdmenis arba šlaunis. Tai nepadeda stiprinti dubens dugno ir gali netgi pabloginti situaciją.
Teisingai atlikti kėgelio pratimai turi būti atliekami tik su dubens dugno raumenimis, kvėpuojant normaliai ir stengiantis neįtempti kitų raumenų.
Kėgelio pratimų nauda moterims
Kėgelio pratimai turi daug privalumų moterims, nepriklausomai nuo jų amžiaus ar sveikatos būklės. Kokie tie privalumai?
- Šlapimo nelaikymo kontrolė: viena dažniausių problemų, su kuria susiduria moterys, ypač po gimdymo ar menopauzės, yra šlapimo nelaikymas. Kėgelio pratimai padeda sustiprinti raumenis, kurie atsakingi už šlapimo pūslės kontrolę, taip sumažinant šlapimo nutekėjimo riziką.
- Seksualinio gyvenimo gerinimas: stiprėjant dubens dugno raumenims, padidėja kraujo pratekėjimas į lytinius organus, o tai gali pagerinti jautrumą ir padidinti malonumą lytinių santykių metu. Daugelis moterų teigia, kad po gimdymo jų makštis nėra tokia tampri kaip anksčiau, tačiau kėgelio pratimai gali padėti atstatyti tamprumą.
- Dubens organų nusileidimo prevencija: kėgelio pratimai padeda išvengti dubens organų nusileidimo, kuris dažnai pasitaiko moterims po gimdymo arba menopauzės metu.
- Lengva integruoti į kasdienę rutiną: kėgelio pratimai yra itin paprasti, nereikalauja jokio specialaus pasiruošimo, taip pat nereikia tam skirti daug laiko, o geriausia dalis – juos galite atlikti bet kur ir bet kada, nes niekas kitas nepastebės, jog jūs atliekate šiuos pratimus.
Kėgelio pratimų atlikimas nėštumo metu
Nėštumo metu kėgelio pratimai ypač naudingi, nes jie padeda sustiprinti raumenis, palaikančius vaisių. Tai gali padėti lengviau kontroliuoti šlapimo pūslę ir sumažinti šlapimo nelaikymo riziką. Be to, stipresni dubens raumenys gali palengvinti gimdymą, nes moterys galės geriau kontroliuoti raumenų susitraukimus.
Ar kėgelio pratimai tinka vyrams?
Nors kėgelio pratimai dažniausiai siejami su moterimis, jie taip pat naudingi ir vyrams. Vyrai, turintys šlapimo nelaikymo problemų, arba tie, kuriems buvo atlikta prostatos operacija, gali pagerinti dubens dugno raumenų kontrolę atlikdami šiuos pratimus. Be to, kėgelio pratimai gali pagerinti seksualinę sveikatą, ypač vyrams, kurie susiduria su erekcijos disfunkcija.
Kada galima tikėtis rezultatų?
Rezultatai dažniausiai pastebimi po kelių savaičių ar mėnesių. Svarbiausia yra reguliariai atlikti pratimus. Daugelis moterų pastebi, kad teisingai ir nuosekliai atliekami kėgelio pratimai padeda susitvarkyti su ilgai varginusiomis problemomis.
Ką daryti, jei pratimai neveikia?
Jei po kelių mėnesių reguliaraus kėgelio pratimų atlikimo nepastebite jokių pagerėjimų, gali būti verta pasikonsultuoti su profesionalu, kuris specializuojasi dubens dugno sveikatos srityje. Specialistas gali padėti tinkamai atlikti pratimus ir suteikti grįžtamąjį ryšį, kaip efektyviau stiprinti raumenis.
Kėgelio pratimai yra puiki priemonė moterims (ir vyrams!) išvengti daugelio sveikatos problemų, tokių kaip šlapimo nelaikymas ar dubens organų nusileidimas, ir pagerinti gyvenimo kokybę. Reguliariai atliekant šiuos pratimus, galima pasiekti ilgalaikių džiuginančių rezultatų.
Šaltiniai:
- https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/2019/october/kegels-the-30-second-exercise-that-can-improve-incontinence-and-sex
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
- https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-females
- https://www.webmd.com/women/kegels-should-i-do-them
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
