Tikriausiai esate girdėję, kad fermentuoti maisto produktai naudingi žarnyno sveikatai. Tai išties svarbi rekomendacija, tačiau gali kilti klausimas – kaip įtraukti daugiau fermentuotų produktų į savo mitybą? Vienas dažnai nepelnytai pamirštamas pasirinkimas – rauginti kopūstai! Skaitykite toliau ir sužinokite viską apie raugintų kopūstų naudą jūsų žarnynui.
Rauginti kopūstai gaminami sumaišant smulkintus kopūstus su druska ir leidžiant jiems fermentuotis sandariai uždarytame inde kelias savaites. Fermentacijos metu kopūstuose natūraliai esančios pieno rūgšties bakterijos dauginasi, sukurdamos rūgštinę terpę ir išskirtinį skonį.
Fermentuotų produktų vaidmuo žarnyno sveikatai
Mūsų storojoje žarnoje gyvena apie 100 trilijonų mikroorganizmų, sudarančių žarnyno mikrobiomą. Fermentuoti produktai, įskaitant raugintus kopūstus, aprūpina organizmą naudingomis bakterijomis (probiotikais), kurios padeda palaikyti sveiką mikrobiomo pusiausvyrą.
Moksliniai tyrimai rodo, kad fermentuoti maisto produktai gali padidinti mikrobiomo įvairovę. Viename tyrime dalyviai, valgę daugiau fermentuotų produktų, turėjo didesnę žarnyno bakterijų įvairovę. Tai siejama su geresne bendra žarnyno sveikata ir stipresniu imunitetu.
Kaip rauginti kopūstai gerina žarnyno sveikatą?
Rauginti kopūstai yra natūralus pieno rūgšties bakterijų (Lactobacillus) šaltinis. Šios bakterijos dažnai randamos probiotiniuose papilduose bei jogurte. Ypač svarbios Lactobacillus brevis ir Lactobacillus plantarum rūšys, kurios natūraliai aptinkamos ant kopūstų lapų. Jos padeda apsaugoti žarnyno gleivinę, palaiko gerųjų ir blogųjų bakterijų balansą mikrobiome.
Be to, raugintuose kopūstuose yra daug skaidulų – apie 4 gramus vienoje stiklinėje. Skaidulos yra maistas naudingosioms bakterijoms ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
Rauginti kopūstai: vartojimas
Šiuo metu nėra nustatytų tikslių probiotinių maisto produktų rekomendacijų. Tačiau Harvardo sveikatos leidinys teigia, kad svarbiausia – įtraukti daugiau fermentuotų produktų į kasdienę mitybą.
Viename tyrime dalyviai, vartoję daugiau fermentuotų produktų, kasdien suvalgydavo mažiausiai šešias 170 g porcijas įvairių fermentuotų maisto produktų, tarp jų ir raugintų kopūstų. Tai prilygtų maždaug 4,5 stiklinės raugintų kopūstų per dieną! Tačiau nereikia suvalgyti būtent tiek – net kelių porcijų įtraukimas į savaitės racioną gali duoti teigiamų rezultatų.
Kai kurie žmonės mėgsta raugintus kopūstus kaip lengvą užkandį, tačiau tai nėra būtina norint gauti jų naudą. Galima juos vartoti su pagrindiniu patiekalu.
Kad raugintų kopūstų nauda būtų dar didesnė, verta juos derinti su kitais produktais, skatinančiais gerą žarnyno veiklą. Pavyzdžiui, galite pridėti raugintų kopūstų į skaidulų gausius patiekalus, tokius kaip pupelių sriuba ar pilno grūdo produktai su daržovėmis.
Galimos šalutinės reakcijos ir ką reikėtų žinoti
Tyrimai rodo, kad kai kurie žmonės, pradėję valgyti daugiau fermentuotų produktų, gali jausti padidėjusį pilvo pūtimą. Todėl rekomenduojama palaipsniui didinti suvartojamą kiekį, pradedant nuo mažų porcijų. Pradėkite nuo mažos porcijos – pavyzdžiui, ¼ stiklinės raugintų kopūstų. Stebėkite savo organizmo reakciją ir, jei viskas gerai, palaipsniui didinkite kiekį.
Kai kuriems žmonėms raugintų kopūstų reikėtų vengti dėl specifinių sveikatos būklių ar vartojamų vaistų. Pavyzdžiui:
- Jie turi daug tiramino, todėl netinka vartojantiems monoaminooksidazės inhibitorių (MAOI) grupės vaistus.
- Juose yra histamino, todėl jie gali būti netinkami žmonėms, laikantiems mažo histamino dietos.
Jei turite virškinimo problemų ar vartojate vaistus, prieš įtraukdami raugintus kopūstus į savo mitybą, pasitarkite su gydytoju.
Rauginti kopūstai yra skanus ir natūralus būdas gerinti žarnyno sveikatą. Jie gausūs probiotikų ir skaidulų, palaikančių gerųjų bakterijų balansą ir virškinimo sistemos funkciją. Pradėkite nuo mažų porcijų ir stebėkite savo organizmo reakciją, o ilgainiui rauginti kopūstai gali tapti vertinga jūsų mitybos dalimi!
Šaltinis: https://www.seasonhealth.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
