Nesvarbu, ar tai būtų staigus energijos antplūdis po kavos puodelio, ar mieguistumas po vakarienės, dauguma žmonių asmeniškai patyrė, kaip maistas ir gėrimai gali paveikti jų energiją ir budrumą. Drauge pastebėta, kad miego kokybė gali taip pat nukentėti nuo maisto.
Tyrėjai, įskaitant mitybos specialistus ir miego ekspertus, atliko įvairius tyrimus siekdami atrasti geriausius maisto produktus miegui. Nors šie tyrimai suteikia svarbių užuominų, jie nėra galutiniai.
Tiek mityba, tiek miegas yra sudėtingi reiškiniai, o tai reiškia, kad nėra stebuklingo sprendimo ar vieno maisto produkto, kuris garantuotai padėtų greičiau užmigti.
Tačiau yra keletas maisto produktų ir gėrimų, kurie gali padėti lengviau užmigti arba geriau išsimiegoti.
Kodėl tam tikri maisto produktai gali paveikti miegą
Yra požymių, kad tam tikri maisto produktai gali sukelti mieguistumą arba skatinti geresnį miegą. Kartais tai pagrįsta konkrečiu moksliniu tyrimu, o kitais atvejais – maisto ar gėrimo sudėtyje esančiais mitybiniais komponentais.
Vis dėlto, daugumos maisto produktų kultivarų (veislių) įvairovė reiškia, kad jų maistinių medžiagų profilis gali būti nepastovus. Pavyzdžiui, kai kurios raudonųjų vynuogių rūšys turi didelį melatonino kiekį, o kitos beveik neturi.
Klimato sąlygos ir auginimo aplinkybės taip pat gali pakeisti bet kurio konkretaus maisto produkto maistingąsias medžiagas.
Mitybos pasirinkimai veikia ne tik energiją ir mieguistumą; jie gali turėti didelę įtaką tokiems dalykams kaip svoris, širdies ir kraujagyslių sveikata bei cukraus kiekis kraujyje.
Dėl šios priežasties geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu prieš darant reikšmingus kasdienės mitybos pokyčius.
Tai padės užtikrinti, kad jūsų maisto pasirinkimai palaikytų ne tik miegą, bet ir kitus jūsų sveikatos prioritetus. Dažnai subalansuota mityba gali padėti užtikrinti geriausią miegą.
Žemiau pateiksime sąrašą produktų, kurie gali padėti pagerinti miego kokybę ir greičiau užmigti.
Kiviai
Kivis yra ovalo formos vaisius, siejamas su Naująja Zelandija, bet auginamas daugelyje šalių, dažniausiai žalias. Jis turtingas vitaminais C, E, kalio ir folio rūgštimi.
Tyrimai rodo, kad kivių valgymas prieš miegą gali pagerinti miego kokybę, galbūt dėl jų antioksidacinių savybių ir didelio serotonino kiekio.
Rūgščiosios vyšnios
Rūgščiosios vyšnios, tokios kaip Richmond, Montmorency ir English Morello, pasižymi savitu skoniu ir gali būti parduodamos visos arba sulčių pavidalu.
Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie geria rūgščiųjų vyšnių sultis, miegas gali pagerėti. Ši nauda siejama su jų aukšta melatonino koncentracija ir galimu antioksidaciniu poveikiu, kurie skatina sveiką miegą.
Riebi žuvis
Tyrimas parodė, kad riebi žuvis gali būti naudinga geresniam miegui. Tyrimas, vykęs kelis mėnesius, nustatė, kad žmonės, kurie tris kartus per savaitę valgė lašišą, turėjo geresnį bendrą miegą ir pagerino dienos metu atliekamas funkcijas.
Mokslininkai mano, kad riebi žuvis gali padėti miegui, nes suteikia sveiką vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių dozę, kurios yra susijusios su serotonino išsiskyrimu ir reguliavimu organizme. Šis tyrimas buvo ypač sutelktas į žuvies vartojimą žiemą ir tamsesniais mėnesiais, kai vitamino D lygis paprastai būna mažesnis.
Riešutai
Riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ir anakardžiai, dažnai laikomi naudingais miegui. Nors tiksli sudėtis gali skirtis, riešutuose yra melatonino, omega-3 riebalų rūgščių bei tokių mineralų kaip magnis ir cinkas, kurie kartu gali padėti geriau miegoti. Klinikinio tyrimo metu, naudojant papildus, buvo nustatyta, kad melatonino, magnio ir cinko derinys padėjo vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems nemigą, ilgiau ir giliau miegoti.
Ryžiai
Tyrimai rodo, kad ryžių vartojimas gali būti susijęs su geresniu miegu. Japonijoje su suaugusiais atliktas tyrimas parodė, kad ryžius dažniau valgantys žmonės pranešė apie geresnį miegą nei tie, kurie valgė daugiau duonos ar makaronų. Aukšto glikeminio indekso maisto produktų vartojimas prieš miegą buvo susietas su lengvesniu užmigimu.
Vis dėlto, gaivieji gėrimai ir saldumynai gali neigiamai paveikti miegą, todėl ne visi angliavandeniai veikia vienodai. Angliavandeniai kartu su baltymais, turinčiais triptofano, gali padėti šiai aminorūgščiai lengviau pasiekti smegenis ir skatinti geresnį miegą.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
