Vegetarizmas ir veganizmas tampa vis populiaresni visame pasaulyje. Daugelis renkasi šį gyvenimo būdą dėl etinių, aplinkosauginių ar sveikatos sumetimų. Tačiau, nors šios mitybos kryptys turi daug privalumų, jos taip pat gali sukelti sveikatos problemų, jei nėra tinkamai suplanuotos. Štai pagrindinės rizikos, į kurias reikėtų atkreipti dėmesį ir kada būti vegetaru ar veganu gali būti pavojinga jūsų sveikatai?
Maistinių medžiagų trūkumas
Vienas didžiausių pavojų – tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas. Veganiškoje ar griežtai vegetariškoje mityboje gali trūkti vitamino B12, geležies, cinko, kalcio, omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų. Šios medžiagos yra būtinos energijai, kaulų sveikatai, imuninės sistemos veiklai ir smegenų funkcijoms. Jei jų stokojama ilgą laiką, gali vystytis anemija, osteoporozė ar neurologiniai sutrikimai.
Be to, nepakankamas baltymų vartojimas gali lemti raumenų masės mažėjimą, silpnesnį žaizdų gijimą ir bendrą organizmo nusilpimą. Trūkstant omega-3 riebalų rūgščių, gali blogėti širdies veikla, sutrikti smegenų funkcijos bei padidėti uždegiminių procesų rizika. Todėl būtina nuolat stebėti savo mitybos sudėtį ir prireikus papildyti ją maisto papildais ar kruopščiai parinktais augaliniais produktais.
Virškinimo problemos
Pereinant prie augalinės mitybos dažnai vartojama daugiau skaidulų turinčio maisto. Nors skaidulos yra naudingos, staigus jų kiekio padidėjimas gali sukelti pilvo pūtimą, vidurių pūtimą ar net dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
Kai kuriems žmonėms sunku virškinti ankštines daržoves, grūdus ar tam tikras daržoves, todėl būtina atsargiai rinktis produktus ir stebėti savo organizmo reakcijas. Nepakankamai gerai paruoštas augalinis maistas, pavyzdžiui, nepakankamai mirkytos pupelės ar žali grūdai, gali dar labiau apsunkinti virškinimą ir sukelti papildomų problemų.
Taip pat didelis kiekis tam tikrų anti-maistinių medžiagų, tokių kaip fitatai ir lektinai, esančių augaliniuose produktuose, gali trukdyti mineralų pasisavinimui ir sukelti ilgalaikių virškinimo bei mitybos sutrikimų.
Energijos trūkumas ir nuovargis
Nepakankamas kalorijų, baltymų ar riebalų kiekis racione gali lemti nuolatinį nuovargį, silpnumą ar sumažėjusį fizinį pajėgumą. Veganinės dietos kartais būna mažai kaloringos, todėl organizmui gali pritrūkti energijos normalioms funkcijoms palaikyti.
Tai ypač aktualu sportuojantiems ar labai aktyviems žmonėms, kurių energijos poreikiai yra didesni. Dėl baltymų stokos gali sulėtėti raumenų atsistatymas po fizinio krūvio, silpnėti raumenų jėga ir ištvermė. Per mažas riebalų kiekis maiste apsunkina riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) pasisavinimą, kas ilgainiui gali paveikti odos, regėjimo, kaulų ir imuninės sistemos būklę.
Be to, energijos stoka gali sukelti koncentracijos sunkumų, nuotaikų svyravimus ir sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Todėl veganams ir vegetarams itin svarbu užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį, rinktis kaloringesnius augalinius produktus, tokius kaip riešutai, sėklos, avokadai, ankštinės daržovės ir kokybiški aliejai.
Padidėjusi valgymo sutrikimų rizika
Kai kuriems žmonėms griežta mitybos kontrolė gali išsivystyti į ortoreksiją – obsesinį sveiko maisto siekimą, kuris iš tiesų kenkia psichologinei ir fizinei sveikatai. Šis sutrikimas dažnai pasireiškia nuolatiniu nerimu dėl maisto sudėties, perdėtu etikėčių skaitymu ir baime valgyti bet kokį „nesveiką“ produktą, kas ilgainiui gali sukelti socialinę izoliaciją, kaltės jausmą ir net mitybos nepakankamumą.
Taip pat kyla pavojus vystytis kitokiems valgymo sutrikimams, jei maisto pasirinkimai tampa per daug riboti ir kelia nuolatinį stresą, pavyzdžiui, anoreksijai ar bulimijai. Ypač pažeidžiami jauni žmonės ir tie, kurie turi polinkį į perfekcionizmą ar stiprų norą kontroliuoti savo gyvenimą per maistą. Todėl svarbu, kad net ir laikantis vegetarizmo ar veganizmo principų, išliktų lankstumas, sveikas požiūris į maistą ir būtų siekiama ne tik „švarios“ mitybos, bet ir emocinės pusiausvyros.
Hormonų disbalansas
Riebalai yra būtini hormonų gamybai. Per mažas riebalų kiekis, ypač iš augalinių šaltinių, gali paveikti moterų menstruacijų ciklą, vyrų testosterono lygį ir bendrai hormonų pusiausvyrą. Riebalai dalyvauja gaminant lytinius hormonus, todėl jų trūkumas gali lemti menstruacijų praradimą (amenorėją), nevaisingumo problemas, libido sumažėjimą ar nuotaikos svyravimus.
Be to, per didelis sojos produktų vartojimas, būdingas kai kurioms veganų dietoms, gali įtakoti estrogeno lygį organizme. Sojoje esantys fitoestrogenai gali imituoti moteriškus hormonus ir, jei vartojami dideliais kiekiais, sutrikdyti natūralią hormonų pusiausvyrą tiek moterims, tiek vyrams.
Tai gali pasireikšti skydliaukės funkcijos sutrikimais, nevaisingumu ar kitais hormoniniais pokyčiais. Todėl svarbu laikytis saiko vartojant sojos produktus, pasirūpinti įvairių augalinių riebalų šaltinių įvairove, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos, ir užtikrinti pakankamą bendrą riebalų kiekį racione.
Kaip išvengti pavojų?
Svarbiausia – kruopščiai planuoti mitybą. Įtraukti įvairų augalinį maistą, vartoti papildus (ypač vitaminą B12), sekti savo sveikatą ir prireikus pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu. Rekomenduojama reguliariai atlikti kraujo tyrimus, kad būtų galima anksti pastebėti galimus trūkumus ir juos laiku koreguoti.
Atsakingai suderinta vegetariška ar veganiška mityba gali būti pilnavertė ir sveika, tačiau tik tuomet, kai atidžiai rūpinamasi visų būtinų medžiagų gavimu. Svarbu neapsiriboti keliais produktais, o siekti maisto įvairovės: vartoti skirtingas daržoves, vaisius, grūdus, ankštines kultūras, riešutus ir sėklas. Taip pat verta į mitybą įtraukti maistą, praturtintą vitaminais ir mineralais, pavyzdžiui, augalinį pieną su kalciu ar augalinius produktus, papildytus vitaminu D. Kruopštus požiūris į mitybą ne tik padeda išvengti trūkumų, bet ir leidžia mėgautis visais augalinės mitybos teikiamais privalumais.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
