Jeigu norite padidinti baltymų kiekį savo mityboje, puiki pradžia – į racioną įtraukti vaisius ir daržoves, turinčius baltymų. Nors dažniausiai baltymų šaltiniais laikomi mėsa, kiaušiniai ar pieno produktai, vis daugiau žmonių atsigręžia į augalinį baltymą kaip sveiką, lengvą ir tvarią alternatyvą. Pasak sertifikuotos mitybos specialistės Amy Fox, vaisiai paprastai nėra labai gausūs baltymų šaltiniai, tačiau kai kurie jų turi daugiau baltymų, nei tikėtumėtės– o kartu suteikia organizmui ir daugybę kitų naudingų medžiagų.
Baltymų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Vidutiniškai neaktyvi moteris turėtų suvartoti apie 46 gramus baltymų per dieną, vyras – apie 56 gramus. Fiziškai aktyviems žmonėms šis poreikis gali būti gerokai didesnis, todėl verta pasikonsultuoti su mitybos specialistu.
Kodėl verta ieškoti baltymų vaisiuose?
Nors vaisiai ir nėra patys turtingiausi baltymų šaltiniai, jie – puikus vitaminų, antioksidantų, skaidulų, folio rūgšties, magnio ir kitų mikroelementų šaltinis. Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti:
- sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką,
- reguliuoti kraujospūdį,
- sumažinti insulto ar kai kurių vėžio formų riziką,
- pagerinti virškinimą ir regėjimą,
- stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Vaisiai, turintys daugiau baltymų
Guava – apie 4,2 g baltymų / 1 puodelyje
Tropinis vaisius, pasižymintis itin aukštu baltymų kiekiu ir žemu cukraus lygiu. Tinka salotoms, sumuštiniams, arba kaip užkandis.
Granatai (sėklos) – apie 3 g / 1 puodelyje
Ne tik turtingi antioksidantais, bet ir baltymais. Puikiai tinka salotoms, košėms ar tiesiog valgyti vienus.
Avokadai – apie 2,7 g / 1 vaisiuje
Be sveikųjų riebalų ir skaidulų, avokadai taip pat yra baltymų šaltinis. Tinka sumuštiniams, salotoms ar guakamolei.
Avietės – apie 2,7 g / 1 puodelyje
Lengvai pritaikomos įvairiuose patiekaluose – nuo jogurtų iki salotų. Be baltymų, turi daug skaidulų ir antioksidantų.
Vyšnios – apie 2,5 g / 1 puodelyje
Skani, vasariška uoga, turinti nemažai baltymų. Tinka tiek desertams, tiek kokteiliams.
Abrikosai – apie 2,2 g / 1 puodelyje
Lengvai valgomi su odele, tinka tiek vieni, tiek kartu su mėsos ar augaliniais baltymais.
Gervuogės – apie 2 g / 1 puodelyje
Maistingos ir universalios – puikiai dera tiek su saldžiais, tiek su sūriais patiekalais.
Kiviai – apie 1,9 g / 1 puodelyje
Vitaminų, kalcio ir skaidulų šaltinis. Tinka tiek užkandžiams, tiek salotoms ar desertams.
Greipfrutai – apie 1,8 g / 1 vaisiuje
Turtingi vitamino C ir puikiai gaivina. Tinka salotoms, salsoms ar tiesiog valgyti su šaukštu.
Pomidorai – apie 1,5 g / 1 puodelyje
Nors dažnai laikomi daržove, pomidorai – vaisius, turintis baltymų. Tinka sriuboms, padažams, salotoms.
Apelsinai – apie 1,5 g / 1 puodelyje
Be vitamino C, taip pat turi baltymų. Galima valgyti vienus, sultimis ar salotose.
Persikai – apie 1,4 g / 1 puodelyje
Saldaus skonio, mažai kaloringi ir puikiai tinka tiek desertuose, tiek prie mėsos patiekalų.
Bananai – apie 1 g / 1 vidutinis bananas
Be kalio, suteikia ir šiek tiek baltymų. Puikiai dera su riešutų sviestu ar kokteiliais.
Duonvaisis (jackfruit) – apie 2,8 g / 1 puodelyje
Šis tropinis vaisius dažnai naudojamas kaip mėsos pakaitalas veganiškuose patiekaluose. Minkštas, šiek tiek saldus, lengvai sugeria prieskonius.
Įtraukdami baltymų turinčius vaisius į savo mitybą, ne tik praturtinsite racioną vertingomis medžiagomis, bet ir padidinsite baltymų kiekį natūraliu, augaliniu būdu. Tai ypač naudinga žmonėms, ribojantiems gyvūninių produktų vartojimą ar siekiantiems labiau subalansuotos mitybos.
Nors vaisiai nėra pagrindinis baltymų šaltinis, jie gali būti puikus papildymas jūsų baltyminiam racionui. Derinkite juos su kitais augaliniais ar gyvūniniais šaltiniais, kad gautumėte daugiau baltymų kiekvieną dieną. Ir, žinoma, nepamirškite mėgautis skoniu!
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
