Kolagenas tapo nepakeičiamu daugelio žmonių sveikatingumo rutinos ingredientu, pradedant kokteiliais ir baigiant treniruočių gėrimais. Žadėdamas mažiau raukšlių, stipresnius kaulus ir sveikesnius sąnarius, šis universalus baltymas išpopuliarėjo tarp grožio entuziastų, kovos su senėjimu šalininkų ir sporto gerbėjų. Tačiau, norint pasiekti visapusišką naudą, gali kilti klausimas: kada geriausia vartoti kolageno papildus? Nesvarbu, ar norite sveikai senti, ar palengvinti sąnarių skausmus, kolageno vartojimo laikas gali turėti įtakos jo įsisavinimui ir veiksmingumui.
Kolageno tipai
Yra apie 28 skirtingi kolageno tipai, tačiau I, II ir III tipai dažniausiai randami papildų lentynose. Ayat Sleymann, M.S., RDN, registruota dietologė, dalijasi, kad kiekvienas tipas atlieka unikalų vaidmenį organizme:
- I tipas: randamas odoje, plaukuose, naguose, kauluose ir sausgyslėse. I tipas yra gausiausias kolagenas, sudarantis daugiau nei 90% kolageno žmogaus organizme. Jis padeda išlaikyti odos stangrumą ir palaiko bendrą jungiamojo audinio struktūrą bei stiprumą.
- II tipas: daugiausia randamas kremzlėse, II tipo kolagenas padeda palaikyti sąnarių sveikatą ir judrumą.
- III tipas: randamas odoje, kraujagyslėse ir raumenyse, III tipo kolagenas kartu su I tipu palaiko elastingumą ir gijimą.
Kolageno papildai dažniausiai gaunami iš gyvūnų, tokių kaip karvės (jautienos), kiaulės (kiaulienos), žuvys (jūrinis) ir kiaušiniai, odos, kremzlių ir kaulų. Jie būna įvairiomis formomis, kad atitiktų vartotojų pageidavimus – nuo miltelių ir kapsulių iki guminukų ir skysčių.
Optimalus laikas vartoti kolageno papildus
Pasirinkus kolageno papildus, vartojimo laikas priklauso nuo jūsų sveikatos tikslų ir kasdienės rutinos.
Jei siekiate pagerinti odos elastingumą ar palaikyti žarnyno sveikatą, Diana Nguyen, M.S., RDN, CSSD, sporto registruota dietologė, teigia, kad kolageno vartojimas ryte gali padėti maksimaliai padidinti jo naudą ir įsisavinimą. Sleymann remiasi tyrimu, kuris parodė, kad kolageno vartojimas vakare prieš miegą gali padėti pagerinti miego kokybę ir pažinimo funkciją. Tačiau šis tyrimas buvo labai mažas, todėl reikia patikimesnių tyrimų, kad šie rezultatai būtų patvirtinti.
Raumenų sveikatai tyrimai rekomenduoja vartoti kolageną vieną valandą prieš arba po pasipriešinimo ir jėgos treniruočių. Tai padeda pagerinti raumenų jėgą ir kūno sudėtį, ypač tiems, kuriems yra su amžiumi susijęs raumenų nykimas. Raumenų ir sąnarių atsistatymui Nguyen rekomenduoja vartoti kolageną vakare, nes organizmas natūraliai atsistato miego metu.
Galiausiai abu dietologai sutinka, kad nuoseklumas yra svarbesnis už tobulą laiką. Nesvarbu, ar pasirinksite rytą, popietę ar vakarą, reguliarus kolageno papildo vartojimas yra raktas į jo visapusišką potencialą.
Veiksniai, turintys įtakos kolageno įsisavinimui
Laikas nėra vienintelis veiksnys, turintis įtakos kolageno įsisavinimui ir veiksmingumui. Jūsų mityba, gyvenimo būdo įpročiai ir tam tikri vaistai taip pat gali turėti įtakos tam, kaip gerai jūsų organizmas įsisavina ir naudoja kolageną.
Veiksniai, kurie pagerina įsisavinimą
Kolagenas neveikia vienas – jam reikalingos kitos maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C, varis ir cinkas, kad palaikytų jo gamybą ir maksimaliai padidintų naudą. Nguyen rekomenduoja vartoti vitaminu C turtingus maisto produktus, tokius kaip citrusiniai vaisiai, uogos, kiviai, lapinės daržovės, paprikos ir pomidorai. Vario turtingi maisto produktai, tokie kaip riešutai, sėklos ir vėžiagyviai, taip pat cinko šaltiniai, tokie kaip mėsa, jūros gėrybės ir moliūgų sėklos, taip pat padeda kolageno sintezei. Laimei, „kolageno papilduose dažnai yra nuo 80 iki 150 miligramų vitamino C“, – priduria ji, toliau palaikydama kolageno gamybą ir bendrą odos, sąnarių ir audinių sveikatą.
„Kolageno forma taip pat svarbi“, – sako Sleymann. Renkantis tinkamą, hidrolizuotas kolagenas (dar žinomas kaip kolageno peptidai) yra kolageno forma, kuri hidrolizės būdu suskaidoma į mažesnius gabalėlius, todėl tai yra geriausias pasirinkimas optimaliam virškinimui ir įsisavinimui. Įprasta paros dozė kolageno peptidų svyruoja nuo 2,5 iki 15 gramų. Tačiau konkreti dozė priklauso nuo naudos sveikatai. „Bendrai sveikatai siekite 2,5–10 gramų per dieną; odai ir plaukams – 5–10 gramų per dieną; o sąnarių sveikatai – 10–15 gramų per dieną“, – sako Nguyen.
Veiksniai, kurie trukdo įsisavinti kolageno papildus
Taip pat svarbu žinoti veiksnius, kurie gali trukdyti optimaliam kolageno įsisavinimui. Pavyzdžiui, skrandžio rūgštis yra būtina baltymams, įskaitant kolageną, suskaidyti. Jei jūsų skrandžio rūgšties kiekis yra mažas, tai gali apsunkinti baltymų virškinimą. „Vaistai, tokie kaip protonų siurblio inhibitoriai (PSI), kurie dažnai naudojami rūgšties refliuksui gydyti, gali sumažinti skrandžio rūgšties kiekį ir turėti įtakos baltymų virškinimui“, – sako Sleymann. Ji priduria, kad ligos, kurios veikia žarnyno gleivinę, tokios kaip uždegimas ar virškinimo sutrikimai, taip pat gali turėti įtakos kolageno virškinimui ir įsisavinimui.
Sleymann ir Nguyen taip pat teigia, kad per didelis cukraus kiekis, rūkymas, alkoholis ir per didelis saulės poveikis gali suskaidyti kolageną. Taigi, svarbu ne tik papildai, kuriuos vartojate, bet ir gyvenimo būdo pasirinkimai, kuriuos darote.
Galimas šalutinis poveikis ir aspektai
Kolageno papildai paprastai laikomi saugiais daugumai žmonių, tačiau jie nėra visiškai be šalutinio poveikio. Kai kurie žmonės praneša apie lengvus virškinimo sutrikimus, tokius kaip pykinimas, pilvo pūtimas ar diskomfortas skrandyje, o kiti gali pastebėti odos bėrimus.
Jei turite alergiją maistui, svarbu atidžiai patikrinti kolageno šaltinį. „Žmonės, alergiški žuvims, turėtų vengti jūrinio kolageno, o žmonės, alergiški kiaušiniams, turėtų vengti kolageno produktų, pagamintų iš kiaušinių lukštų membranų“, – sako Nguyen.
Tiems, kuriems anksčiau buvo inkstų problemų, Sleymann pažymi, kad geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog kolageno papildus saugu vartoti. Taip yra todėl, kad didelis baltymų, įskaitant kolageną, vartojimas gali papildomai apkrauti netinkamai veikiančius inkstus.
Šaltinis: https://www.eatingwell.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
