Daugelis siekiančių sustiprėti dažnai skatinami vartoti didelius kiekius baltymų – nuo kiaušinių iki baltymų kokteilių. Tačiau kiek iš tikrųjų reikia ir koks geriausias būdas juos vartoti? Šiame straipsnyje nagrinėsime kiek proteinų reikia, remdamiesi pavyzdžiais ir patirtimi.
Sophijos Moulson istorija
21 metų Sophia Moulson, fitneso įtakotoja iš Vakarų Sasekso, rimtai ėmėsi fizinės veiklos būdama 19 metų, po kovos su antsvorio problema. Ji pasakojo, kad anksčiau dažnai naudojo maistą kaip komforto šaltinį, kas sukūrė neigiamą savivertės ir pasitikėjimo savimi ratą. Ji suprato, kad turi kontroliuoti situaciją ne tik dėl fizinės sveikatos, bet ir dėl psichinės gerovės.
Pradžioje ji lankėsi sporto salėje siekdama numesti svorio. Tačiau laikui bėgant, ji pamilo raumenų kūrimo procesą. „Atradau, kaip stiprinimas suteikia jėgų, o kiekvienas mažas pasiekimas motyvavo mane judėti toliau,“ – pasakoja Sophia.
Baltymų vaidmuo
Svarbi Sophijos progreso dalis buvo mitybos tyrimai. Ji sužinojo apie baltymų svarbą raumenų kūrimui. Tačiau, būdama vegetarė, iš pradžių ji jautė sunkumų gaunant pakankamai baltymų vien iš maisto, todėl ėmė vartoti baltymų miltelius. „Nors buvo įmanoma patenkinti mano poreikius subalansuota dieta, tai reikalavo daug laiko ir kruopštaus planavimo. Baltymų milteliai pasiūlė patogų sprendimą, ypač turint užimtas gyvenimo ritmą,“ – teigia ji.
Baltymų vaidmuo raumenų augime yra neginčijamas. Anksčiau kultūristai garsėjo dideliais kiekiais mėsos ir net žalių kiaušinių vartojimu. Šiandien baltymų milteliai ir individualiai pritaikytos dietos yra didelis verslas.
Tačiau ar tikrai mums reikia tiek daug baltymų, kad sustiprėtume? Ir koks geriausias būdas juos vartoti? Tiesą sakant, baltymų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant aktyvumo lygį, amžių, lytį ir individualius tikslus. Per didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus ir kepenis, o nepakankamas – sulėtinti raumenų augimą ir atstatymą.
Optimalus baltymų kiekis yra būtinas raumenų audinio sintezei ir taisymo procesams.
Tyrimai rodo, kad efektyviausias būdas gauti baltymus yra juos vartoti per visą dieną, padalinant į keletą mažesnių porcijų, o ne suvalgant vieną didelę porciją. Šis metodas leidžia organizmui efektyviau įsisavinti baltymus ir palaikyti nuolatinį amino rūgščių tiekimą raumenims.
Taigi, svarbu rasti balansą – pakankamai baltymų, kad palaikyti raumenų augimą ir atstatymą, bet ne per daug, kad išvengti sveikatos problemų. Geriausias būdas nustatyti optimalų baltymų kiekį – pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar treneriu.
Kiek proteinų reikia gauti?
Šis klausimas neturi vieno atsakymo, nes optimalus baltymų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių. Asmenims, reguliariai ir intensyviai užsiimantiems jėgos treniruotėmis, atletams, sunkiaatlečiams ar kultūristams, tyrimai rodo, kad kasdienis baltymų poreikis siekia maždaug 1,6–2,2 g/kg kūno svorio, siekiant maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę.
Daugelis medikų rekomenduoja, kad baltymus kuo daugiau gautume iš maisto. Veganams tai gali reikšti didesnį riešutų, sėklų ir sojų produktų, taip pat ankštinių augalų (pupelių, lęšių) vartojimą.
Vegetarai gali įtraukti kiaušinių, jogurto ir tam tikrų rūšių sūrio, o visavalgiai gali padidinti mėsos ir jūros gėrybių vartojimą.
Daugeliui pakankamai baltymų gauti reiškia eksperimentuoti su įvairiais produktais. Tačiau ne visi turi laiko ar pinigų gauti pakankamai baltymų vien iš maisto. Net ir turint subalansuotą mitybą, kurioje gausu baltymais turtingo maisto, pavyzdžiui, liesos mėsos, kiaušinių, pieno produktų ir ankštinių augalų, kai kuriems žmonėms tai gali būti sudėtinga be papildų.
Baltymų milteliai yra patogi alternatyva, ypač žmonėms, turintiems aktyvų gyvenimo būdą arba ribotą galimybę gauti sveiko maisto. Tačiau baltymų milteliai gali kelti tam tikrą riziką; yra įrodymų, kad jie gali pakenkti kepenims neaktyviems žmonėms (tyrimai su žiurkėmis).
Taip pat buvo užfiksuota retų kepenų pažeidimų atvejų žmonėms, vartojantiems išrūgų ir sojų baltymų miltelius. Todėl svarbu pasirinkti kokybiškus produktus ir pasitarti su specialistu dėl individualaus baltymų vartojimo plano.
Sėkmingo raumenų augimo ir stiprėjimo formulė apima ne tik pakankamą baltymų kiekį. Kaip pabrėžia specialistai, svarbu subalansuota mityba, apimanti kokybiškus angliavandenius ir mikroelementus, tokius kaip vitaminas D, magnis, geležis bei omega-3 riebalų rūgštys.
Šios medžiagos būtinos optimaliam raumenų susitraukimui, kaulų sveikatai ir energijos lygiui. Įtraukite į savo racioną vaisių, daržovių ir bent kartą per savaitę valgykite riebią žuvį. Pakankamai baltymų yra svarbu, bet tai tik vienas iš sveikatos ramsčių. Kiti – tinkama fizinė veikla, efektyvios treniruotės ir kokybiškas miegas. Tik integruotas požiūris į mitybą, fizinę veiklą ir poilsį užtikrins optimalius rezultatus.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
Šaltinis:
https://www.bbc.com