Kalbant apie cholesterolio valdymą, maistas, kurį valgome, gali vaidinti reikšmingą vaidmenį mūsų bendrai širdies sveikatai. Tačiau yra vienas baltymas, kuris išsiskiria kaip tikras cholesterolio mažinimo galiūnas – tai nuolankus riešutas, migdolų riešutas.
Migdolų riešutai yra tokie naudingi, kad tyrimai nustatė, jog valgant 30-60 g šių skanių riešutų kasdien du metus, bendras cholesterolio kiekis ir LDL cholesterolio kiekis sumažėjo maždaug 4%.
Bet kodėl taip svarbu išlaikyti sveiką cholesterolio lygįapskritai? „Aukštas [kenksmingo] LDL cholesterolio lygis gali sukelti plokštelių kaupimąsi arterijose, padidindamas širdies ligų ir insulto riziką,“ sako Wendy Bazilian, Dr.P.H., M.A., registruota dietologė ir 1,000 Waking Minutes podcast’o vedėja.
Priešingai, „HDL, vadinamas ‘geruoju’ cholesteroliu, padedančiu išvalyti cholesterolio perteklių iš kraujotakos. Tai galima palyginti su šiukšlių sunkvežimiais, kurie juda gatvėmis ir atveža jas atgal utilizavimui, sunaikinimui bei pašalinimui iš organizmo.“
Norėdami geriau suprasti, kodėl migdolų riešutai yra tokie išskirtiniai kovoje su aukštu cholesteroliu, „Eating well“ specialistai bendravo su registruota dietologe Samantha DeVito, M.S., RD, CDN, kad sužinotų ekspertų nuomonę apie tai, kodėl ši maistingumu turtinga maisto rūšis yra geriausias baltymas cholesterolio mažinimui.
Kaip migdolų riešutai gali pagerinti cholesterolį?
Jau kelis dešimtmečius tyrimai rodo, kad riešutai – įskaitant migdolų riešutus – gali skatinti sveikus cholesterolio lygius. Viskas prasidėjo 1993 metais, sako Bazilian, kai Loma Linda universiteto atliktas svarbus tyrimas iškėlė riešutus, o ypač migdolų riešutus, į viešumą, pabrėždamas jų teigiamas mitybines savybes. „Nuo to laiko, iš tikrųjų šimtai tyrimų išplėtė ir patvirtino platų riešutų sveikatos naudų spektrą,“ teigia ji.
Taigi, kas padaro migdolų riešutus tokiu pastebimu priedu cholesterolio mažinimo dietoje? Kaip paaiškėja, tai nėra vienas ar du maistingieji komponentai, sako Bazilian. Tai jų visa maistinių medžiagų kombinacija.
Štai kelios unikalios priežastys, kodėl šie maistingumu turtingi riešutai gali pagerinti cholesterolį.

Skaidrus širdžiai naudingas augalinis baltymas
Maždaug 30 g riešutų (apie 14 migdolų riešutų puselių) yra 4 gramai baltymų. Tai galbūt skamba ne taip daug, tačiau tyrimai rodo, kad didesnis augalų (pvz., migdolų riešutų) baltymų vartojimas gali reikšmingai sumažinti širdies ligų išsivystymo riziką. Viena iš priežasčių gali būti ta, kad augaliniai baltymai dažniausiai turi mažiau cholesterolį didinančių sočiųjų riebalų. Nors šie riešutai turi nemažą riebalų kiekį, tik 2 gramai iš jų yra sotieji riebalai, todėl tai puikus pasirinkimas, jei rūpinatės cholesterolio lygiu.
Netikėtas skaidulų šaltinis
Kai galvojate apie skaidulas, riešutai gali nebūti pirmas maistas, kuris šauna į galvą. Tačiau su 2 gramais skaidulų (apie 14 migdolų riešutų puselių) migdolų riešutai yra skanus būdas pridėti daugiau sotesnių skaidulų prie savo mitybos. Ir tai gali padėti valdyti bei mažinti cholesterolio lygį, sako Bazilian.
Tyrimai siejo migdolų riešutų vartojimą su reikšmingu bendrojo ir LDL cholesterolio sumažėjimu. Ir jų skaidulos gali būti viena iš priežasčių. Kaip tiksliai skaidulos tai daro? „Skaidulos migdolų riešutuose padeda sumažinti cholesterolio lygius, susijungdamos su cholesteroliu virškinimo sistemoje ir padėdamos jį pašalinti,“ sako DeVito. „Tai sumažina cholesterolio kiekį, kuris patenka į kraujotaką.“
Gausūs sveikų nesočiųjų riebalų
Kitoje pusėje migdolų riešutai yra kupini ne vieno, o dviejų tipų širdžiai naudingų polinesočiųjų riebalų. Pirmasis yra alfa-linoleno rūgštis. Ši polinesočioji rūgštis atlieka svarbų vaidmenį lipidų metabolizme, padėdama pašalinti LDL cholesterolį iš organizmo.
Ji tai daro aktyvuodama LDL receptorius mūsų ląstelėse, skatindama juos „suvalgyti“ ir išvalyti LDL daleles iš kraujo. Jei to neužtenka, migdolų riešutuose gausu širdžiai naudingos alfa-linoleno rūgšties (ALA). Ši augalinė omega-3 rūgštis buvo įrodyta, kad teigiamai reguliuoja LDL cholesterolį ir trigliceridus suaugusiems ir vaikams.
Gausūs antioksidantų
Šie skanūs riešutai yra turtingi polifenoliais, jums naudingomis augalinėmis medžiagomis, susijusiomis su geresne širdies sveikata. Polifenoliai yra antioksidantai, kurie neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus, mažindami oksidacinį stresą, galintį pažeisti ląsteles ir audinius.
Kovodamas su uždegimu, kuris yra svarbus daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, veiksnys, polifenoliai padeda skatinti geresnę bendrą širdies funkciją. Vienas tyrimas parodė, kad širdį saugantys polifenoliai taip pat gali skatinti didesnį naudingo HDL cholesterolio lygį žmonėms, turintiems metabolinį sindromą.

Palaiko žarnyno sveikatą
Migdolų riešutai teigiamai veikia žarnyno sveikatą, skatindami naudingų žarnyno bakterijų augimą ir veiklą. Šie mikroorganizmai atlieka svarbų vaidmenį palaikant bendrą sveikatą, padedami virškinti, remdami imuninę sistemą ir net prisidedami prie organizmo metabolinių procesų.
Tyrimai rodo, kad biologiškai aktyvūs junginiai, esantys migdolų riešutuose, kaip antai skaidulos ir polifenoliai, sukuria palankią aplinką, padedančią jūsų naudingoms žarnyno bakterijoms klestėti.
Tai ne tik puikus maistas virškinimo sveikatai, o taip pat naudinga ir jūsų širdžiai, nes didesnis tam tikrų naudingų žarnyno bakterijų skaičius buvo susietas su mažesniais cholesterolio lygiais, teigiama remiantis Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis.
Patarimai, kaip įtraukti migdolų riešutus
Žinoma, šie maži maistingi galiūnai yra skanus ir lengvas užkandis, tačiau jei norite dar daugiau migdolų riešutų įtraukti į savo mitybą, pabandykite šiuos kūrybiškus patarimus:
Pridėkite juos prie pusryčių. Kad pradėtumėte dieną su skaidulų ir antioksidantų doze, pabarstykite saują kapotų migdolų riešutų ant avižinių dribsnių, jogurto ar viso grūdo kukurūzų košių. Tikrai nesuklysite su 5 minučių košės dubeniu, kuriame bus smulkinti kviečiai su razinomis ir migdolų riešutais!
Pakeiskite juos duonos trupiniais. Sumalkite migdolų riešutus maisto smulkintuve ir panaudokite juos kaip duonos trupinius.
Pagardinkite savo salotas. Praturtinkite savo salotas, pridėdami skrudintų migdolų riešutų, kad suteiktumėte papildomą skonio ir maistingumo sluoksnį.
Išbandykite migdolų taco. Nesvarbu, ar jums reikia naujos idėjos antradieniui, ar tiesiog norite daugiau širdžiai palankių augalų įtraukti į savo mitybą, migdolų riešutai yra puiki alternatyva mėsai taco bei kituose patiekaluose! Tiesiog smulkinkite arba sumalkite migdolų riešutus ir pagardinkite mėgstamais taco prieskoniais, kad gautumėte skanų ir maistingą taco įdarą.
Pasigaminkite pesto. Migdolų riešutai yra skanus būdas pridėti sveikų riebalų prie klasikinio pesto padažo.

Dėl savo išskirtinio maistinių medžiagų profilio migdolų riešutai išsiskiria kaip vienas geriausių baltymų cholesterolio mažinimui. Jų širdžiai naudingi augaliniai baltymai, skaidulos, omega-3 riebalai ir antioksidantai padeda sumažinti nepalankų LDL cholesterolį, tuo pačiu didindami naudingą HDL cholesterolį. Be to, jie natūraliai turi mažai cholesterolį didinančių sočiųjų riebalų. Jeigu to būtų nepakankamai, migdolų riešutai taip pat padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kurios taip pat užima svarbų vaidmenį sveikesnio cholesterolio lygio palaikyme.
Ar jums patinka valgyti juos kaip užkandį, dėti į salotas ir kruopas, ar naudoti kaip mėsos pakaitalą, jie yra skanus ir universalus būdas sumažinti cholesterolio lygį bei pagerinti širdies sveikatą. Taigi, drąsiai pasiimkite saują migdolų riešutų. Jūsų širdis jums padėkos – o jūsų skonio receptoriai gali net surengti nedidelę šventę!
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
Šaltinis:
https://www.eatingwell.com