Mitybos specialistai vis dažniau pabrėžia, kad nepakanka vien valgyti sveiką maistą ar vartoti papildus – būtina užtikrinti, jog organizmas iš tiesų gebėtų pasisavinti maistines medžiagas. Tarp svarbiausių – geležis ir vitaminas D, kurių trūkumas dažnas net tarp sveikai besimaitinančių žmonių. Tiek geležis, tiek vitaminas D atlieka esminį vaidmenį organizme. Tačiau jų pasisavinimą gali reikšmingai paveikti mūsų įpročiai: tai, ką valgome kartu, kaip dažnai būname saulėje, kada geriame kavą ar kokius papildus pasirenkame. Laimei, remiantis dietologų rekomendacijomis, galime nesunkiai įsisavinti geležį, Vitaminą D bei kitus vitaminus.
Kodėl geležis ir vitaminas D tokie svarbūs?
Geležis yra pagrindinė hemoglobino sudedamoji dalis – tai baltymas, kuris padeda kraujui pernešti deguonį po visą kūną. Be pakankamo geležies kiekio ląstelės negauna pakankamai deguonies, o tai sukelia nuovargį, silpnumą, galvos svaigimą ir kitus simptomus. Ilgainiui gali išsivystyti geležies stokos anemija.
Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, kuris būtinas kaulų tvirtumui. Taip pat šis vitaminas veikia kaip hormonų reguliatorius, padeda imuninei sistemai efektyviau kovoti su infekcijomis ir yra siejamas su mažesne autoimuninių ligų rizika. Trūkstant vitamino D gali padidėti kaulų trapumas, prasidėti raumenų silpnumas ar net depresijos simptomai.
Kaip pagerinti geležies įsisavinimą?
Vitamino C poveikis geležies pasisavinimui yra vienas geriausiai įrodytų – jis keičia neheminę (augalinės kilmės) geležį į formą, kurią organizmas lengviau įsisavina. Geriausias sprendimas – prie geležies turtingų patiekalų pridėti šviežių daržovių ar vaisių: citrusinių vaisių, braškių, pomidorų, žalių paprikų, brokolių ar net raugintų kopūstų.
Pavyzdžiui, jei valgote grikius, pupeles ar avižas, galite kartu išgerti stiklinę apelsinų sulčių arba įdėti šiek tiek šviežių pomidorų į patiekalą. Taip ne tik pagerinsite skonį, bet ir padėsite savo organizmui geriau įsisavinti svarbiausią kraujodaros mineralą.
Venkite arbatos ir kavos valgio metu
Juodoji arbata ir kava gali sumažinti geležies įsisavinimą net iki 60 %, nes jose yra taninų ir polifenolių, kurie jungiasi su geležimi virškinamajame trakte. Kad šių gėrimų poveikis būtų kuo mažesnis, patariama juos gerti ne anksčiau kaip po valandos nuo valgio su geležimi.
Šis patarimas ypač svarbus vegetarams ir veganams, kurių mityboje vyrauja neheminė geležis. Vietoj kavos ar arbatos prie maisto rinkitės vandenį, natūralias sultis arba vaistažolių arbatą, kuri neturi neigiamo poveikio mineralų įsisavinimui.
Saugokitės per didelio kalcio kiekio tuo pačiu metu
Nors kalcis svarbus kaulams, per didelis jo kiekis valgio metu gali konkuruoti su geležimi dėl pasisavinimo virškinimo sistemoje. Tai ypač svarbu vartojant papildus ar didelį kiekį pieno produktų – sūrio, pieno, jogurto – kartu su geležies šaltiniais.
Geriausia geležies papildus ar geležies turtingą maistą vartoti bent 1–2 valandas atskirai nuo kalcio turinčių produktų ar papildų. Tokiu būdu išvengsite jų konkurencijos ir užtikrinsite efektyvesnį įsisavinimą.
Kaip pagerinti vitamino D įsisavinimą?
Saulės šviesa – natūraliausias ir veiksmingiausias vitamino D šaltinis. Kai saulės spinduliai pasiekia odą, organizmas gamina vitaminą D3. Kuo daugiau laiko praleidžiate lauke be apsauginio kremo (bet neperžengdami saugaus laiko ribų), tuo geresnė vitamino D gamyba.
Daugumai žmonių pakanka 10–30 minučių saulės poveikio ant odos kasdien, tačiau tai priklauso nuo odos tipo, paros laiko, sezono ir geografinės vietos. Vasarą Lietuvoje šio vitamino galima pasigaminti natūraliai, tačiau rudenį ir žiemą rekomenduojama papildomai vartoti jo papildus.
Vartokite vitaminą D su riebalais
Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, jis geriausiai pasisavinamas tada, kai vartojamas su riebiu maistu. Tai gali būti tokie maisto produktai kaip alyvuogių aliejus, sviestas, avokadai, riešutai, sėklos ar riebi žuvis. Net vartojant papildus, svarbu tai daryti valgio metu, kuriame yra riebalų.
Pavyzdžiui, jei vartojate vitamino D lašus ar kapsules, geriausia tai daryti kartu su pusryčiais, kuriuose yra kiaušinis, jogurtas ar riešutų sviestas – taip užtikrinsite, kad jis tikrai bus įsisavintas.
Įtraukite į mitybą vitamino D turtingus produktus
Tarp natūralių vitamino D šaltinių svarbiausi yra: riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė, tunas), kiaušinio tryniai, jautienos kepenys, sviestas ir sūris. Taip pat verta rinktis produktus, praturtintus vitaminu D – pavyzdžiui, augalinius gėrimus, grūdų dribsnius ar margariną.
Reguliariai vartojant šiuos produktus galima palaikyti stabilų vitamino D kiekį net ir be papildų, ypač vasarą. Tačiau žiemą dažnai būtina papildoma šio vitamino dozė.
Ką dar rekomenduoja dietologai?
Dietologai primena, kad svarbiausia yra nuoseklumas – vienkartinis geležies turtingas patiekalas ar keli saulės vonių seansai nesukurs ilgalaikio efekto. Reikia kasdien rūpintis savo mityba, o jei vartojate papildus – daryti tai atsakingai ir laikantis instrukcijų.
Rekomenduojama bent kartą per metus atlikti kraujo tyrimus, kad įsitikintumėte, ar organizmui netrūksta svarbiausių mikroelementų. Tai ypač svarbu vaikams, paaugliams, nėščiosioms, vegetarams, veganams ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Norint palaikyti gerą sveikatą, nepakanka tik gauti pakankamą geležies ir vitamino D kiekį – reikia žinoti, kaip jie įsisavinami. Laikydamiesi paprastų dietologų patarimų – derindami maisto produktus, protingai naudodami papildus ir rūpindamiesi saulės poveikiu – galite ženkliai pagerinti savo savijautą ir ilgalaikę sveikatą.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
