Valgomasis svogūnas – tai daržovė, priklausantis česnakinių ( Allium) genčiai ir glaudžiai susijusi su česnakais, šalotiniais ir porais. Vidutinis žmogus per metus suvartoja apie 9 kilogramus šio aštraus ir universalaus maisto produkto, valgydamas svogūnus žalius, virtus, marinuotus ar miltelių pavidalu. Svogūnai praturtinti maistinėmis medžiagomis, galinčiomis padėti apsaugoti jūsų širdį, sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką ir palengvinti jūsų organizmui insulino gamybą.
Svogūnai taip pat yra vienas didžiausių kvercetino – augalinio junginio, turinčio daug naudos sveikatai, – šaltinių tarp daržovių.
Valgomasis svogūnas ir jo rūšys
Galite rinktis iš įvairių svogūnų rūšių, įskaitant geltonus, raudonus, baltus ir žalius svogūnus (dar vadinamus laiškiniais svogūnais) bei šalotinius.
Raudonieji svogūnai
Visų rūšių svogūnai yra naudingi sveikatai, tačiau ši tamsiai raudonai violetinė veislė, kartais vadinama purpuriniais svogūnais, ypač gausi kvercetino ir kitų naudingų augalinių junginių, žinomų kaip flavonoidai. Flavonoidai suteikia daugeliui vaisių, daržovių ir gėlių jų spalvą.
Raudonieji svogūnai turi švelnų, saldų skonį, suteikia spalvą bei pagardina daugeliui patiekalų. Naudokite juos žalius kaip traškų priedą prie salotų, sumuštinių ar salsos.
Geltonieji svogūnai
Pabandykite virti šiuos stipraus skonio geltonai rudus svogūnus, kad sušvelnintumėte jų aštrų skonį. Troškinimas, kepimas orkaitėje, kepimas ant grotelių ar karamelizavimas išryškina jų saldumą.
Baltieji svogūnai
Baltieji svogūnai yra švelnesni už geltonuosius svogūnus. Smulkiai supjaustykite juos ir naudokite žalius gvakamolėje ir kaip garnyrą prie taco, arba supjaustykite juos griežinėliais ir naudokite pagardinti picoms ar kitiems kepiniams orkaitėje.
Šalotiniai svogūnai
Šie maži, saldūs svogūnai turi subtilų skonį su vos juntamu česnako prieskoniu. Smulkiai supjaustykite juos ir naudokite padažuose, salotose ir kituose patiekaluose, kuriuose norisi švelnaus svogūnų skonio.
Laiškiniai/žalieji svogūnai
Šie ilgi, ploni svogūnai dažnai plonai supjaustomi ir naudojami žali. Pabandykite juos kaip garnyrą sriuboms, keptoms bulvėms, troškiniams ir kitiems patiekalams, kad pridėtumėte šiek tiek spalvos ir švelnaus svogūnų skonio.
Valgomasis svogūnas ir jo nauda
Svogūnų nauda sveikatai yra glaudžiai susijusi su juose esančiais antioksidantais, apsaugančiais ląsteles nuo pažeidimų.
Ypač svarbus yra kvercetinas – antioksidantas, pasižymintis priešuždegiminėmis savybėmis ir imuninės sistemos stiprinimu.
Be to, svogūnai yra geras vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Tai gali teigiamai paveikti sveikatą įvairiais būdais, pavyzdžiui:
Mažesnė vėžinių susirgimų rizika
Tyrimai rodo, kad reguliarus svogūnų vartojimas gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip gaubtinės žarnos, gerklės, krūtų ir kiaušidžių vėžys, riziką.
Vyrams, reguliariai valgantiems daug česnakinių augalų (įskaitant svogūnus), pastebėta mažesnė prostatos vėžio rizika.
Manoma, kad šis apsauginis poveikis susijęs su svogūnuose esančiais antioksidantais, ypač kvercetinu, kuris taip pat siejamas ir su mažesne plaučių vėžio rizika.
Antibakterinis poveikis
Kai kurie laboratoriniai tyrimai rodo, kad svogūnai gali naikinti įvairias bakterijas. Vieno eksperimento metu svogūnų ir česnakų ekstraktai sulėtino kelių mikroorganizmų augimą.
Norint įrodyti, kaip svogūnai veikia bakterijas organizme, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Virškinimo sveikata
Svogūnuose yra fruktoligosacharidų – medžiagų, veikiančių kaip probiotikai (maistas žarnynui naudingoms bakterijoms), kurie gali padėti virškinimui.
Jie praeina pro plonąją žarną ir maitina naudingas, storoje žarnoje gyvenančias bakterijas.
Daugelis ligų, nuo diabeto iki gaubtinės žarnos vėžio ir depresijos, yra siejamos su nepakankamu naudingų žarnyno bakterijų kiekiu.
Valgomasis svogūnas ir kaulų sveikata
Svogūnai gali vaidinti svarbų vaidmenį užkertant kelią osteoporozei – būklei, silpninančiai kaulus.
Vieno tyrimo metu moterims, esančioms ar peržengusioms menopauzę, buvo nustatyta, kad tos, kurios kasdien valgė svogūnus – turėjo didesnį kaulų tankį.
Mažesnė širdies ligų ir insulto rizika
Svogūnuose yra organinių sieros junginių, kurie suteikia jiems aštrų, stiprų skonį ir kvapą. Šie junginiai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį organizme ir gali padėti skaidyti kraujo krešulius, mažindami širdies ligų ir insulto riziką.
Norint gauti daugiausiai sieros junginių, reikėtų valgyti žalius, o ne virtus svogūnus.
Diabeto kontrolė
Ir kvercetinas, ir organiniai sieros junginiai, randami svogūnuose, yra žinomi dėl gebėjimo skatinti insulino gamybą, todėl tai yra naudinga daržovė, jei sergate diabetu.
Mažesnė Alzheimerio ligos rizika
Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad ilgalaikė dieta, turtinga flavonoidų, mažina Alzheimerio ligos riziką.
Svogūnų poveikis plaukams
Kai kurie žmonės svogūnų sultis naudoja kaip namų gynimo priemonę nuo plaukų slinkimo, pleiskanų, niežtinčios galvos odos ir kitų plaukų problemų. Tačiau tyrimų, patvirtinančių bet kokią teigiamą įtaką, yra nedaug.
Viename mažame tyrime buvo nustatyta galimos naudos žmonėms, netekusiems plaukų dėl autoimuninio sutrikimo, vadinamo alopecija areata.
Šiame tyrime žmonės, kurie plaukus plaudavo svogūnų sultimis, ataugino daugiau plaukų nei tie, kurie juos plaudavo vandeniu.
Valgomųjų svogūnų vanduo
Kai kurie žmonės tvirtina, kad geriant svogūnų vandenį galima kovoti su peršalimo ir gripo simptomais.
Idėja gali būti tokia, kad jei svogūnai gali kovoti su uždegimu ir naikinti bakterijas bei virusus (bent jau mėgintuvėliuose), svogūnų vanduo yra geras būdas gauti didelę koncentruotą dozę. Tačiau kolkas nėra tai patvirtinančių tyrimų.
Svogūnų vanduo – pagamintas supjaustant nuluptus, švarius svogūnus ir paliekant juos vandenyje kuriam laikui – greičiausiai nepakenks.
Tiesą sakant, jis gali turėti kitų vaisių, daržovių ar žolelių užpiltų vandenų naudą: jei geriate daugiau skysčių nei įprastai, tai gali padėti išlikti hidratuotam.
Tačiau atminkite, kad užpiltas vanduo turės mažiau skaidulų, vitaminų ir kitų maistingųjų medžiagų nei maistas, iš kurio jis pagamintas. Taip pat, jei nesuvatojate visko iš karto, gėrimą reikia laikyti šaldytuve.
Valgomasis svogūnas ir jo maistinė vertė
Vienoje puodelyje smulkintų, žalių svogūnų yra:
- Kalorijos: 64
- Angliavandeniai: 15 gramų
- Baltymai: 2 gramai
- Riebalai: 0 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
- Cukrus: 7 gramai
Svogūnai taip pat yra geras šių medžiagų šaltinis:
- Vitaminas C
- Vitaminas B6
- Kalis
- Manganas
- Varis
Žalių valgomųjų svogūnų trūkumai
Svogūnų, ypač žalių, valgymas gali sukelti keletą šalutinių poveikių, įskaitant:
Dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą. Tos pačios medžiagos svogūnuose, kurios maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, kai kuriems žmonėms gali būti sunkiai toleruojamos.
Svogūnai yra tarp maisto produktų, kurie kartais sukelia problemų žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu. Jei manote, kad svogūnai jums kenkia, jų venkite arba ribokite vartojimą, ypač žalių.
Kūno kvapo pokyčiai. Kai organizmas skaido svogūnuose esančius sieros junginius, jie gali reaguoti su prakaitu ant odos, sukurdami paprastai nemalonų kūno kvapą. Žinoma, jie taip pat gali sukelti nemalonų burnos kvapą.
Maisto apsinuodijimas. JAV sveikatos priežiūros institucijos keletą salmoneliozės ir kitų bakterijų protrūkių sieja su pilnais ir supjaustytais svogūnais.
Tokie protrūkiai svogūnuose buvo reti, nes jų popierinė išorinė odelė gali apsaugoti nuo užteršimo, o džiovinimo procesas, ruošiant svogūnus prekybai, dar labiau sumažinama bakterijų dauginimosi tikimybė.
Norėdami dar labiau sumažinti riziką, supjaustytus svogūnus laikykite šaldytuve.
Valgomasis svogūnas maistui gaminti
Svogūnų galvutes geriausia laikyti vėsioje, sausoje vietoje, ne šaldytuve. Išimtis – jau nulupti svogūnai. Juos reikia laikyti šaldytuve.
Jei turite per daug svogūnų, kurių neplanuojate sunaudoti artimiausiu metu, galite juos išsaugoti užšaldydami, marinuodami, konservuodami arba džiovindami. Atkreipkite dėmesį, kad jei svogūnai buvo užšaldyti, juos reikėtų naudoti tik maistui gaminti.
Kai būsite pasiruošę juos naudoti savo mėgstamiausiuose receptuose, pabandykite paruošti svogūnus prieš pat patiekdami.
Kuo ilgiau supjaustyti jie stovi, tuo labiau jų skonis silpnėja, o kvapas stiprėja. Visus supjaustytus svogūnus, kurių nenaudosite, reikia dėti į šaldytuvą.
Svogūnus galite troškinti, virti, virti garuose, kepti, kepti ant grotelių, karamelizuoti, kepti orkaitėje. Jie suteikia skonį bet kokiam patiekalui ir gali būti valgomi pusryčiams, pietums ir vakarienei.
Štai keletas būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau svogūnų:
- Sumaišykite smulkintus svogūnus, jalapeños, pomidorą ir kalendrą su avokadu, kad gautumėte aštrų guacamole padažą.
- Sumaišykite ryžius su karamelizuotais svogūnais ir sultiniu, kad gautumėte šiek tiek saldų ryžių patiekalą.
- Sumaišykite tarkuotus svogūnus su ryžių actu, sojų padažu, cukrumi ir augaliniu aliejumi, kad gautumėte gaiviųjų salotų padažą.
- Į omletus, fritatas ir kiaušinius įmaišykite virtų svogūnų.
- Svogūnų įmaišykite ir į troškinius.
- Gaminant čili sriubą, įberkite svogūnų, kad sustiprintumėte skonį.
- Pabandykite į sūrius kepinius, tokius kaip kukurūzų duona, focaccia ar krekeriai, įdėti karamelizuotų svogūnų.
Maisto gaminimas su raudonaisiais svogūnais
Daugelis receptų reikalauja raudonųjų svogūnų. Štai keletas idėjų, kurias galite išbandyti:
- Pasigaminkite greitų marinuotų raudonųjų svogūnų su actu, vandeniu, cukrumi ir druska. Įpilkite jų į salotas, sumuštinius ar kitus patiekalus.
- Įdėkite raudonųjų svogūnų į klasikines pomidorų ir agurkų salotas.
- Į jautienos ar vegetarišką burgerį įdėkite raudonųjų svogūnų griežinėlių.
- Aptepkite raudonųjų svogūnų gabaliukus ir kitas daržoves su šiek tiek alyvuogių aliejaus ir kepkite orkaitėje.
Žalieji laiškiniai svogūnai
Žalieji svogūnai geriausiai laikysis šaldytuve. Prieš ruošdami maistą, būtinai juos nuplaukite ir nupjaukite šaknis bei viršutinius žalių dalių galus. Visa kita – baltos ir žalios dalys – yra tinkamos valgyti. Šiuo svogųnu galite pagardint sriubas ir troškinius, padažus, garnyrus bei kitus įvairių pasaulio virtuvių kepinius.
Kaip teisingai pjaustyti svogūną
Daugelis receptų, kuriuose naudojami svogūnai, reikalauja smulkintų arba pjaustytų svogūnų. Žinojimas, kaip geriausiai pjaustyti svogūną, gali pagerinti jūsų gaminimo įgūdžius
- Įsitikinkite, kad turite aštrų peilį ir švarų pjaustymo lentą.
- Nupjaukite svogūno kotelį ir nulupkite odelę.
- Visą nuluptą svogūną perpjaukite per pusę, nuo šaknies iki stiebo galo.
- Padėkite svogūno puses ant pjaustymo lentos, nupjauta puse žemyn.
- Smulkinimui arba kapojimui padarykite tolygiai išdėstytus išilginius pjūvius, nuo stiebo iki šaknies galo, palikdami šaknį nepažeistą.
- Atsargiai padarykite vieną ar du horizontalius pjūvius per svogūną, lygiagrečiai pjaustymo lentai.
- Tada padarykite keletą vertikalių pjūvių kad gautumėte vienodo dydžio gabaliukus ir pjaustykite tarsi paprastus griežinėlius
Pjaustymui griežinėliais arba skiltelėmis pradėkite nuo tų pačių nuluptų svogūnų pusių ir tada darykite tolygius pjūvius išilgai briaunų.
Svogūnų žiedams paruošti pradėkite nuo viso nulupto svogūno, padėto ant šono, ir pjaukite skersai. Atlikdami bet kokią svogūnų pjaustymo užduotį, tvirtai laikykite svogūną suspaustais pirštais, taip, kad šie nemaišytų pjauti.
Valgomasis svogūnas ir jo pjaustymo alternatyvos
Jei svogūnų pjaustymas jums sunkus, ieškokite prietaisų, kurie palengvina šią užduotį, pavyzdžiui, pirštų apsaugos ar specialiai svogūnams bei kitoms daržovėms pjaustyti sukurtų prietaisų.
Dar viena galimybė – naudoti virtuvinį kombainą.
Kaip sumažinti ašarojimą pjaustant svogūnus
Susimąstote, kodėl pjaustant svogūnus verkiate? Kai praduriate svogūną, jis išskiria sieros junginius, kurie gali dirginti akis ir sukelti ašarojimą.
Kad pjaustant svogūnus nebyrėtų ašaros, pabandykite šį metodą:
- 30 minučių prieš ruošiant juos atšaldykite
- Pjaustant palikite šaknies galą nepažeistą (jame yra daugiausia sieros junginių)
- Dėvėkite apsauginius akinius, kuriuos galite įsigyti statybinių prekių parduotuvėse
- Atidarykite langą arba įjunkite virtuvės gartraukį, kad greičiau išvėdintumėte patalpą.
- Dažniau naudokite laiškinius ir baltus svogūnus, kurie mažiausiai dirgina akis
Jeigu mėgstate svogūną ir sriubą, tuomet išbandykite šį prancūziškos uogienės receptą: Pranzūziška svogūnų uogienė
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
